膝盖内侧凸起鼓包腿不直？如何抹平鼓包笔直双腿，坚持这2步

最近，你有没有为一个男人着迷？

就是那个因为胸肌大被警告“色情”，又被禁播的男教练，那个先是刮了腋毛，再穿着羽绒服直播的男教练。

就是你之前不知道，但现在身边的人都几乎跟着他直播运动的男教练。

是谁？

走进直播间，都会“哦”一声，原来是《爸爸去哪儿》的人气奶爸——刘畊宏啊。

这位教练不简单，只跳操不带货，被称为“只跳操不带货的良心教练”。

一路播过来，也是坎坷心酸，啼笑皆非。

前因为胸肌大被禁播，后因为祝福周杰伦健康，被平台警告内容含医疗康复！

只想说，运动不难，刘畊宏想踏实直播太难~

不知道有没有人练出腹肌，反正知道的网友差点笑出了腹肌。

之前是直播带着老婆一起跳，老婆划水还要被加练，看着刘畊宏身后累到虚脱的老婆，只想说一句，健身教练太费老婆了。

没想到，最近的直播里，岳母也被邀请到了直播间，还跟跳了半小时，用刘教练的话：

别被年龄限制了，人生70才开始。

看了网友们的跟练感受，感觉全身都痛：

腿今天还在打颤。
以前是不放过嫂子，现在连岳母都不放过了。
Vivi每次在后面被练得面目狰狞的样子其实就是我们大部分人的样子吧。

没想到，原本只是直播间看热闹，进来后就上头，都会自动被点燃，

这么良心的教练，网友必须大爱，根据数据显示，刘畊宏的抖音账号近30天涨粉556.6万，场均在线人数峰值16.05万，是最近最火爆的直播间之一。

忍不住看了一眼现在的粉丝数，已经1114.8万，还记得前几天是800多万，这涨粉速度太惊人了。

运动是一件非常有心理门槛的事情，可以说是一件反人性的事情，很多人不想做，即使做了也很难坚持下来。

没想到，能在刘畊宏的直播间把它变得这么欢乐。

多少人被《本草纲目》洗了脑，一晚上循环个十来遍，都听出了条件反射，音乐一起就想拍大腿。

粉丝直呼“把周杰伦拉来减肥”。

不得不说，健身的人身材、状态非常不一样，能想象刘畊宏已经50岁了？！

每一个开始运动，坚持运动的人，都值得最大的掌声。

除了跟着刘畊宏燃脂、甩肉，很多小伙伴还希望自己瘦下来后能有一双美腿。

对于胖出来的粗腿，全身瘦，自然双腿瘦，但有些腿部问题虽然无伤大雅，但总觉得影响双腿的魅力值，比如膝盖内侧的凸起。

一、为什么膝盖内侧有凸起？

很多小伙伴发现自己双腿不直，似乎也没有明显的腿型问题。

看来看去，发现原来是膝盖内侧有一点凸起的鼓包，影响了腿型。

其实呢，这也没什么。

毕竟像筷子一样没一点弯曲的双腿也只是美好的理想状态。

膝盖的那点因内侧凸起引起的小弯曲，本就是人间常态，无须太过焦虑。

因为在人体的正常生理结构中，膝盖内侧本就比膝盖外侧凸出。

这是因为股骨的下端有两块圆形突出，内侧的叫内侧髁，外侧的叫外侧髁，这两处发育的大小决定了膝关节处的凸起程度。

正常情况下，这两处的发育应该是平衡的，但在成长过程中不会达到绝对平衡一致，一般误差在10%的范围内属于正常。

大多数人膝盖内侧都有一些轻微的凸出。

而且，从骨骼层面讲，从大腿根到脚踝处，本身就不是直线，而转折点就出现在膝盖处，骨盆形态、Q角都会影响双腿的笔直度。

人体的大腿骨并不是完全与地面垂直的，从髂前上棘到膝盖的连一条线，从髌骨中点到胫骨结节连线，也就是从膝盖到小腿连线，这两条线形成的夹角就是Q角。

女性骨盆天生比男性骨盆宽，Q角相对较大，也自然会影响到腿型，在Q角的力学状态下，大腿骨更倾向于内收和内旋，出现膝内扣的可能性更改，让膝盖内侧凸出的形态更明显。

哪怕是腿精小仙女也会有哦，至于那些看起来笔直像筷子的美腿图，相信这是人类科技进步的成果展现吧。

哪怕是公认的腿精也会在膝盖处有轻微的凸起，青蛙公主谷爱凌的膝盖也是向内弯曲哦，别焦虑了。

二、你的凸起怎么就与众不同？

那有的小仙女说：我没有人家的腿细，而且鼓包特别明显，难道我“骨骼清奇”，凸出的与众不同？

正常的弯曲人人有，但也有人后天在一些不自知的行为下会加重凸起，让双腿看起来更弯。

1、胖出来的肉包加重弯曲度。

不妨先捏一把自己膝盖内侧的肉肉，感受一下是硬的还是软的？

如果能捏出来不少肉肉，那就不能让骨头背锅，毕竟已经胖到摸不到骨头了……

肉包凸起腿更弯，先甩肉，鼓包自然不嘚瑟。

2、骨骼发育有影响。

每个人在成长中不可能按照理想状态长大，会受到体重和受力等不同因素的影响，会造成内侧髁比外侧髁大，自然也会影响腿部形态。

注意：睡觉习惯趴着睡的女生，更容易出现膝盖内侧鼓包。

3、姿势不良肌力失衡。

可以观测下自己膝盖的形态：

1）自然站立，观察膝盖内侧是否有凸出、鼓包。

2）膝窝中点是否向外转动。

这样的形态下，膝内侧鼓包更突出，这都是后天习惯造成肌力失衡引起哦。

可以说，每个人都有自己独特有习惯的走路、站立姿势，习惯怎么舒服怎么来。

这些被我们忽视的不正确的站立、行走的行为模式，比如走路时膝盖内扣，会导致后天髋关节内旋肌群紧张，而外旋、外展肌薄弱，导致髋部过度外旋。

错误的习惯长年累月坚持下去，会让得你双腿更弯了。

再加上行为模式改变，久坐不动，没有运动习惯，臀部肌力薄弱，特别是臀中肌无力，在日常行走、站立时会造成膝盖内扣，形成X型腿、XO型腿，进而造成膝盖内侧增生赘肉，形成凸起的“肉包”。

同时，因为力线改变还会引起小腿向外翻转，形成又粗又壮又弯的“括号腿”。

可以对镜观测下膝盖的形态：如果膝盖向内侧偏转，则可能是大腿内旋，自然膝鼓包。

没想到吧，小小的一个鼓包，背后的原因竟然还有点小复杂。

三、如何让凸起收回去？

再回来看，膝盖内侧凸起的成因不同，自然改善方法也不同。

如果是肉包，先减脂，凸起自然消。

而大多数人出现因为凸起太明显，多是肌力失衡引起。

所以，首要的是改变不良习惯，学会正确的站立、走路姿势，放下翘起的二郎腿，别W坐，别单腿站，日常也能消除凸起，有笔直美腿哦。

虽然也有天生直腿优等生，她们的腿骨更长，骨盆窄，Q角小，自然膝盖的转角就会更小，腿自然更直，比如超模们，这样的基因优势堪比中彩票，心态平衡，看看就好。

当然，小仙女们在瘦腿时，也别一股劲全跟着腿围较劲，我们一直强调瘦腿的前提是适合身材比例，如果太瘦，膝盖内侧的凸起更明显，其实更能暴露你的骨骼走向，展现腿型劣势。

爱美的小仙女想晒美腿，有一个小技巧，拍照时找到特定的角度，也可以让双腿更直哦。

比如，站立时侧向站，前侧腿微屈再外伸，会弱化膝关节内侧的角度，看起来就直很多哦。

其次，通过针对性的训练，帮助平衡肌力，消除膝盖内侧鼓包，腿更直更美哦。

下面的动作，坚持练，有惊喜！

动作一：改善膝超伸鼓包

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展，。

2、双脚分开一拳宽，找一条毛巾叠成一掌厚，把它放在双膝之间。

3、缓慢屈膝下蹲，注意，大脚趾小脚趾压实地板，膝盖指向脚尖方向。

4、呼气，夹臀夹毛巾站立。完成20次*3组。

注意：练习中控制膝关节不要超伸。

动作二：芭蕾蹲改善膝鼓包

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。臀部夹紧，双脚向外打开。

2、吸气下蹲，呼气夹臀立直，时刻保持膝盖指向第二根脚趾，感觉臀部有夹紧就算做对。

3、完成20次*3组。

动作三：仰卧拉伸

做法：

1、仰卧，左腿屈膝，一手扶膝盖，一手压脚背，让脚背紧贴大腿面。

2、双手抱住右腿，拉向腹部，感觉左侧臀部和大腿内侧有拉伸感就算做对。

3、保持10秒。换侧练习。

1、下压膝盖，呼气抬臀，尽量让膝盖向下。

注意：不要抬起过高，臀部有夹住的感觉。

2、完成20次*3组。

动作四：侧卧抬腿

做法：

1、侧卧，支撑，屈髋45度，屈膝35度。

2、上方腿上抬不超过35度。髋部外旋，膝盖向外打开指向天花板，感觉臀部夹向身体中线。

3、完成3组3个8拍，感受臀后发力。

动作四：靠墙蹲

做法：

1、臀部靠墙，整个背部贴墙站立，保持收腹，脊柱自然伸展。

2、吸气下蹲，膝盖指向正前方，呼气站直，感觉大腿内侧充分收紧。

3、完成20次*3组。