长期“断糖”，身体会有哪些变化？“断糖”减肥靠谱吗？

肥胖作为一种健康问题，困扰着许多人，尤其是爱美的女性。为了追求美，追求时尚，很多女性尝试过各种减肥方式，特别是这两年流行的断糖减肥。

虽然坚持断糖后，可以快速实现减重的目标，但长期断糖对身体是否有伤害，很多人都不清楚。今天为大家普及一下“断糖”与健康之间的这些事儿。

“断糖”概念从何而来？

“断糖”的概念还要从美国糖业协会与科学界之间的一段并不太光彩的故事提起。

时间追溯到2016年，当时加州大学在旧金山分校有一个健康政策研究院，院里的几位科研人员联合发表了一篇论文，论文中提到了60年代医学学术杂志上曾经出版过的一篇研究报告，该报告主要论述的是《针对脂肪（尤其是胆固醇）与冠心病相关性研究》的内容。

据研究人员发现：这篇报告存在刻意隐瞒赞助的嫌疑。

因为这篇报告中在强调脂肪、胆固醇与冠心病的密切相关性时，回避了蔗糖也是风险因素的事实，而这篇论文的赞助商是美国糖业协会，报告还特意不提及此事，这不得不让人怀疑它的客观性。

研究员们还发现：在当时，美国糖业协会利用这一系列的流行病学研究结果，把引起冠心病的危险因素向脂肪与胆固醇这两个因素上引导，从而弱化了关于食用糖对冠心病的影响因素。

当这个丑闻被曝出后，就有了越来越多的健康机构关注此事，并在后续的宣传中开始向大家传播“断糖”的理念。

断糖有什么好处？

含糖的食物可以给人带来快乐，而在这种“甜蜜诱惑”的背后，是身体能量的过剩。

很多人在不知不觉中就摄入了大量的能量，比如说餐后的一瓶碳酸饮料、一杯奶茶等。而这种过剩的能量会成为身体额外的“负担”。

据美国电视新闻网报道，在致死率排名前15的疾病中（如心脏病、糖尿病），高糖饮食是一个共同的致病因素。

摄入过量糖不但会造成内分泌紊乱、皮肤变差，还会导致慢性病的发生。因此，控糖无疑是会给身体带来好处的。

摄入高糖食品，容易刺激血糖和胰岛素水平。高糖食物可以增加很多能量，让人感觉精力充沛，但增加的能量只能维持很短的时间。而随着能量水平的急剧下降，人也会很快感到疲乏困倦。

所以体内的血糖越高，整个人的精神状态看起来也更差。事实上，日常饮食是完全可以满足人体正常能量需求的，因此，断糖后，人看起来也更有精神。

断糖不仅可以提升人的精神状态，还可以改善皮肤状况。这是由于糖分过多会让体内环境呈中性或弱酸性，从而让体内自由基过多，加速细胞老化。而减少糖分摄入，则有助于改善体内环境，减缓细胞的衰老，增加胶原蛋白的产生，因此，皮肤也会变得紧致光滑。

此外，断糖对于想要减肥的人来说效果也比较理想。这是由于糖在体内会转化为身体的能量，如果摄入过多的含糖食物，能量过剩，则会转化为脂肪，脂肪不断堆积，就容易引起肥胖。

因此，断糖后，身体就会消耗脂肪来供给能量，脂肪消耗越多，体重自然减得也就越多。

糖过量还很容易导致慢性疾病的产生，减少人的寿命。世卫组织曾对23个国家的人口死亡原因进行调查，发现长期高糖饮食的人，平均寿命比正常的人要短10~20年。

断糖从一些方面来说，可以减少身体的慢性疾病，延长人的寿命。

长期断糖对身体健康有影响吗？

很多人认为，断糖好处这么多，那只要坚持不摄入糖分，就不会长胖，而且还可以保持健康，事实真的如此吗？

正所谓凡事过犹不及，过度的断糖也会对身体产生一定的危害。

这是由于当糖分摄入严重不足时，体内的一些物质就会开始自动转化为糖，比如脂肪、蛋白质，为身体供能。虽然会消耗掉一定的脂肪，但却容易造成营养不良，比如有些人减肥过度就会出现大量掉发的情况。

所以，大家要做的是控糖，而不是盲目的断糖。

如何把控好断糖的“度”？

在生活中，减肥并不难，难得是坚持。断糖给很多依靠节食挨饿来减肥的人带来了希望。但对于健康的一些危害，也是值得大家关注的。因此，断糖饮食并不是不可取，而是需要把握好一个“度”。

对于这个问题，首先大家需要了解什么是糖？

生活中的糖主要分为两种，天然糖和精制糖。天然糖包括日常摄入的碳水化合物，它是一种能为人体提供热量的营养素。食物中的碳水有两种：第一种是人可以吸收的有效碳水，如：单糖、双糖、多糖；第二种是人不能消化的无效碳水，如：纤维素。

生活中常见的天然糖，包括水果中的果糖、牛奶中的乳糖和谷物中的多糖。

而生活中的精制糖，则包括白砂糖、绵白糖、红黑糖、冰糖、糖浆、山梨糖醇、阿斯巴甜和安赛蜜等。

断糖主要断的是游离糖，WHO定义的游离糖是食品中的添加糖（精制糖），比如白砂糖、红黑糖（雪糕、奶茶、甜点、酸奶、巧克力、糖醋类、红烧类食物）以及过滤掉纤维的果汁以及添加了果葡糖浆、麦芽糖浆的含糖饮料等。

因此，对于采取断糖饮食的人来说，以上提到的几种糖分是可以断掉的。但是新鲜水果中的糖分、奶类中的乳糖、主食中的这些天然糖并不需要断掉。

盲目断糖为何增加患糖尿病的风险？

“断糖”饮食，严格地说是一种“生酮饮食”，即以低碳、高脂为主，辅以适量的蛋白质和其他营养素的饮食方式。这种饮食方式对碳水化合物的摄入量有着严格的控制（通常小于50克/天）。碳水摄入不足，就会导致身体能量不足，这种情况下，大脑将启动自我保护机制，迫使脂肪燃烧为身体提供能量（酮体）来源。

随着长期的能量转化，身体内的酮体水平也会不断升高，让身体处于一种“酮症”状态。这种状态下，人会出现食欲减退、恶心、腹痛等症状，且伴有烦躁、头痛、乏力、嗜睡等。

虽然生酮饮食时，血糖水平下降，但也有少部分人会在此时出现血糖升高的现象，甚至被诊断为糖尿病。

据研究显示，长期摄入低碳、高脂、高动物蛋白质的男性罹患2型糖尿病的风险比其他男性高37%。

由于生酮饮食中的主要食物为肉、鱼、蛋和奶，这类食物中包含着大量的胆固醇、化学污染物、血红素铁等促氧化剂，以及N-乙酰神经氨酸等炎症化合物及内毒素，这些物质都增加糖尿病患病风险。

最新研究发现，碳水摄入量的供能比例与糖尿病的发生率之间存在着U型关系，当碳水的供能比在49%～56%时，患糖尿病的风险最低。

因此，使用生酮饮食的人建议用高质量碳水（如精制谷物、水果、非淀粉类蔬菜等）替代低质量碳水（如精制谷物、淀粉类蔬菜等），则可以有助于预防糖尿病。

如果没有其他糖尿病高危因素影响，只是单纯因为生酮饮食而导致的糖尿病，则可尝试干预措施（如纠正饮食），若血糖仍高于正常标准，建议接受药物治疗。

虽然断糖饮食对身体好处多多，但也容易出现乏力等症状，严重还会造成低血糖，大家要做到适度断糖。而对于减肥的人群来说，也可以用运动来辅助，运动可以代谢掉部分多余的脂肪，可以减少脂肪，增加肌肉的含量。完全戒糖是没必要的，一定量的糖摄入会让人感到开心，而且人体供能也需要糖！

参考资料

【1】减盐、减油、减糖,越减越健康 .[J]西山论健.饮食科学.2020,23

【2】你需要控糖吗？[J] 闵芳.生命与灾害.2021,7

【3】戒糖?科学控糖才是“王道”.[J] 于宁.中医健康养生.2020,6(9)

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