你是否有遇到同样的情况——在进行奔跑、格斗等需要在站立时保持强壮的运动项目时，腿部一旦出现疲劳、无力等症状时，运动表现水平就急剧下降。这主要是下身代谢耐力差的缘故。
几乎所有运动员都想拥有极强的下身代谢耐力，这样就可以在身体已经疲惫不堪时，双腿依然能够不停运转。下面为大家推荐的人体运动表现学院（IHP）的腿部代谢计划，有助于高效提升腿部耐力。
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这一计划为JC侧向腿部快速代谢方案，时间周期为6周，它侧重于提升腿部侧向移动能力的爆发式耐力。它属于专项性训练，训练开始得越早，收益越持久。
对于绝大多数人来说，没有必要完成全部6周的计划，但如果你是越野超级马拉松运动员或障碍跑运动员，完整的6周计划能帮助你以自己的最快速度冲过终点线。大多数运动员（如篮球和网球运动员）只需组间无休地完成两组，最多再加上第三组。按照进阶指导进行训练，逐周将练习间隔时间减少15秒，直到训练者能实现练习间无休息。
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器械：药球、跳箱。
提示
第一周（初级训练者）：练习间休息45秒。
第二周（初级训练者）：练习间休息30秒。
第三周（中级/高级训练者）：练习间休息15秒。
第四周（中级/高级训练者）：练习间无休息。
第五周和第六周（精英级别运动员）：练习间无休息。
药球ABC下蹲
训练周、组数×重复次数
第一周：1×每侧15
第二周：2×每侧15
第三周：3×每侧15
第四周：4×每侧15
第五周：4×每侧15
第六周：4×每侧15
直立姿势，双脚间距同肩宽，双手握一药球或哑铃/杠铃片。下蹲，同时将药球向右侧推出。回到直立姿势。下蹲，同时将药球向身前推出。回到直立姿势。再次下蹲，同时将药球向左侧推出。
交替侧向弓步
训练周、组数×重复次数
第一周：1×每侧10
第二周：2×每侧10
第三周：3×每侧10
第四周：4×每侧10
第五周：4×每侧10
第六周：4×每侧10
直立姿势，双脚间距同肩宽。左脚向左侧跨出，同时将重心转移至左腿并尽可能低地下蹲。下蹲的同时保持右腿伸直，右脚掌平稳落地。将左腿推离地面，回到起始位置。换右腿完成动作。
交替侧向跨箱跳
训练周、组数×重复次数
第一周：1×每侧10
第二周：2×每侧10
第三周：3×每侧10
第四周：4×每侧10
第五周：4×每侧10
第六周：4×每侧10
右脚踩于20~30厘米高的跳箱上，左脚落地。上摆双臂的同时向右侧跳跃。左脚落于跳箱上，右脚落地。向左侧跳回，左脚落地，右脚落于跳箱上。快速重复动作。
滑冰跳
训练周、组数×重复次数
第一周：1×每侧10
第二周：2×每侧10
第三周：3×每侧10
第四周：4×每侧10
第五周：4×每侧10
第六周：4×每侧10
双脚并拢，一侧腿侧向蹬离地面。落地后立刻用另一侧腿反向发力，蹬离地面，快速完成交替形式的动作。如需提升脚步速度，可在限定时间（10秒或更短时间）内尽可能多地重复动作。重复所需次数。
想了解更多功能性训练的内容，可参阅《身体训练革命：高效提升力量、耐力和运动表现的功能性训练方案》。
本文转自公众号「人邮体育」，最前沿、科学的运动健身干货分享。
（本资料转自网络，如涉及原作者权益，请联系删除）
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