增肌减脂利器！力量训练才是YYDS!

本文来自健身男士，一位干货满满的健身博主！

增肌？做力量训练。减脂？做力量训练。塑形？还得做力量训练。相信你在各种健身平台上都看都过力量训练这个名词吧。今天我们就来看一看什么是力量训练

说到力量训练这个词，相信大家应该都不陌生。力量训练的英文其实是powerlifting，如果直译过来的话应该是力量举。所以力量训练和大家平时所接触的健美训练，crossfit（综合体能）训练，普拉提瑜伽训练。是不一样的。

那么在开始力量训练之前，我们先来看一看。什么因素影响我们的力量大小吧

1. 肌肉的横截面积

肌肉的横截面积，可以理解为肌肉的大小。肌肉的横截面积越大，自然能发出的力也越大。隔壁小孩都知道，弹弓上的皮筋越粗，弹出去的石头就飞的越远

2. 神经传导效率

我们先要理解一个概念，我们的身体能产生动作和肌肉的收缩分不开联系。那么我们肌肉的收缩是由谁控制的呢？其实就是我们的大脑，大脑放出电信号，通过神经系统的传导到我们肌肉上的靶细胞。从而产生动作

如果说我们神经系统上一个神经元控制5个肌肉细胞的话，神经传导效率强的人可能一个神经元就能控制10-15左右的肌肉细胞。这就意味着两个看起来肌肉量差不多的人，神经传导强的人却可以举起更大的重量。

3. 肌肉纤维的类型

我们人体身上的肌肉类型大致分为2类

慢缩肌纤维（红肌纤维也叫I型纤维）耐力型肌肉，在肌肉里成红色，特点是：收缩速度慢，持续时间长。马拉松运动员身上大部分都是这种肌肉纤维

快缩肌纤维（白肌纤维也叫II型纤维）爆发力量型肌肉，在肌肉里成白色，特点是：收缩速度快，持续时间短。短跑运动员，举重运动员身上大部分是这种肌肉。

这里还有比较特殊的一点就是，我们身上的红肌纤维不能转化为白肌纤维，而白肌纤维可以转化为红肌纤维。这意味着像短跑运动员可以轻松的去跑马拉松，但是跑马拉松的运动员可能一辈子都跑不了短跑。而且我们大部分人生下来的时候，肌肉纤维的类型就差不多固定了，后天改变性不是太大。

在了解上面三个原理了之后呢，我们平时要做什么样的训练才能让我们的力量变大呢？

• 增肌训练

在我们第一条原理里告诉了肌肉越大，我们能发挥的力量就会大。所以增肌训练我们是不能错过的。

动作选择：孤立训练动作+复合动作为辅助，训练重量：8rm-12rm。

训练组数：孤立训练动作动作选择不少于5个动作，每个动作完成4-6组。

孤立训练能带来更为高效的单独肌肉刺激，可以让增加肌肉量的效果达到最大化。

• 力量训练

在我们第二原理里告诉了神经传导能力越强，我们发挥的力量就越大。想要增强我们的神经传导能力，训练时的重量就需要采取大强度。

动作选择：复合动作，训练重量：3-6rm。

训练组数：复合动作选择1-2个动作，每个动作完成10组即可。

复合动作更能符合力量的输出，在大重量的情况下全身肌肉参与的越多越好。

• 冲刺训练

这个阶段的训练是为了给力量训练做一个收尾，看看自己的极限重量有没有长进

动作选择：复合动作，训练重量：1-3rm。

训练组数：没有硬性要求，在自己感到有些疲劳后就可结束训练，冲刺训练算是测试极限的阶段，此阶段训练1-2次足矣。

力量训练虽好，但是大家也不要盲目增加训练重量 。做任何事情量力而行。只有这样才能持续进步。避免运动受伤哦

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编辑：肖松

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