运动前、中、后的营养摄取：吃什么和什么时候吃？

Corinna Coffin

运动前、中、后的营养摄取

如果你正在阅读本文，那么你很可能喜欢跑步或锻炼身体，你可能会按周制定某种训练或活动计划，以帮助你完成目标任务。但是营养呢？是否像训练一样，你对每天吃的食物也付出同样的关注？这似乎是一个奇怪的概念，但如果你仔细想想，我们在一天中与食物相遇的频率远远高于我们花在跑步或举重上的时间。

如果我们没有为每天的训练制定计划，我们可能无法完成本可以做到的事情。同样，在营养方面，当我们等到最后一分钟才决定吃什么而不是提前计划，我们的食物选择可能会更差。如果我们在临近饭点时才去思考和决定吃什么，往往会吃不好，日积月累后很可能就会影响到我们的健康了。

毋庸置疑，从营养层面上规划你的一天（在某种程度上）很重要。但是你应该特别关注什么？你如何执行它？如果你对健康和训练表现怀抱着兴趣，为了更好地提升，你应该关注这些：

CONSIDER YOUR FUEL SUBSTRATE

了解你的燃料基质

训练的强度决定了我们是主要使用脂肪还是碳水化合物作为“燃料”。碳水化合物是人体首选和最有效的燃料来源，因此在较高强度下，尤其是当我们处于“厌氧状态”（或无氧状态）时，碳水化合物是必需品。另一方面，脂肪需要更多的氧气和多个步骤才能转化为可用能量，使其成为低强度运动的主要基质。有了这种理解，就可以理解为什么碳水化合物对运动表现至关重要。

NUTRIENT TIMING: PRE-WORKOUT

补给时机：运动前

了解在运动期间的主要燃料基质，可以让训练期间获得适当的补给时机。如果我们想在训练或比赛中以高强度表现，那么事先为我们的身体提供足够的碳水化合物是很重要的。我们的肌肉和肝脏中的糖原很少能够达到满负荷储备，在它们完全耗尽之前，事先补充碳水化合物很重要。

运动前的食物摄入时间将决定碳水化合物的聚合数量，及质量或类型（复合或简单）。复合碳水化合物提供更持久的能量，但消化和处理需更长的时间，而简单碳水化合物则提供更直接的能量，帮助人体快速消化并吸收到血液中。

大多数训练前的食物选择应包括各种简单和复合碳水的来源，而更接近训练期间的“点心”选择应主要由简单碳水来组成。说到摄入量，这是重要的地方，可以自己反复试验，以确定你的身体在运动前可轻松地承受多少。一顿饭或点心的量越大，消化所需的时间就越多。保持低脂肪和低纤维的食物摄入，将有助于加快消化。

• 运动前营养摄入建议

(Thomas et al., 2016)

NUTRIENT TIMING: INTRA WORKOUT

补给时机：运动中

保持高碳水化合物的摄入，被证明可提高运动表现。当糖原储备耗尽时，效率降低、注意力受损和觉得努力更难的感觉增加，出现疲劳是不可避免的。简而言之，在长时间的运动中补充碳水化合物对于获得最佳表现至关重要。

个人经常犯的一个常见错误是“加油（补充能量）”太晚。无论是比赛还是长时间的训练，运动内补充能量的建议从第1个小时开始。尽管在跑步30分钟内，食物可能是你最不关心的事，但必须保持领先的卡路里摄入量以防止“身体被拉 爆”，尤其是当跑步/比赛时间越长的时候。大多数能量胶和碳水补给剂，每份含有约20-30g碳水化合物，这对比赛选手来说很容易消化。为了分配碳水化合物的剂量并尽量减少胃肠道的不适，一个好的经验法是每约30分钟补充20-30克碳水化合物。

• 运动中营养摄入建议

(Thomas et al., 2016)

NUTRIENT TIMING: POST-WORKOUT

补给时机：运动后

一旦我们完成了一次训练，根据训练的强度和持续时间，我们就会一定程度上消耗掉我们储存的肌糖原。为了最大限度地减少肌肉酸痛并最大限度地恢复，通过摄入碳水化合物来补充这些储备是关键。

如果你在当天早些时候进行训练，那么你可能会在一天中补充并消耗足够量的碳水化合物来补充训练时身体失去的能量。然而，在训练后不久摄入一些碳水化合物，尤其是那些简单、快速消化的碳水来源（香蕉或椒盐脆饼），可以使这些关键营养元素以更快的速度抵达我们的身体（肌肉）。在身体活动（特别是剧烈和/或持续性活动）期间，我们的肌肉会面临阻力，这会导致肌肉组织内出现微小的撕裂。虽然这是运动的正常现象和让肌肉去适应的一部分，但已证明除了碳水化合物之外摄入优质蛋白质可以减轻损伤并有助于骨骼肌蛋白质的维持、修复和合成。为了最大限度地恢复和支持修复/重塑过程，在完成训练后尽快消耗15-25g蛋白质和1g/每公斤体重的碳水，然后在1.5-2小时内均衡膳食。

• 运动后营养摄入建议

(Thomas et al., 2016)