健步走是最简单、方便又经济的运动方式，是防治疾病、延年益寿最有效的措施，但怎么走才有更高的性价比，比如在将膝关节损伤风险降到最低的情况下，取得最大的获益，还是有讲究的，尤其是中老年人更应当引起足够的重视。就拿健步走的速度和距离来说，该以哪个作为衡量获益的标准呢？
【研究速递】
研究生命科学是人类孜孜以求的方向，比如从人类遗传基因上来说，基因上染色体末端粒子已经被证明是“生命的时钟”，随着年龄的增大，这个末端粒子会变短，预示着剩余预期寿命也就越短，因此减慢末端粒子变短的速度，有助于延长寿命。
近日英国对40多万成年人的遗传数据研究发现，走路速度快的人比实际生物学年龄最多可年轻16岁，更为重要的是这却与总活动量没有太大的关系，也就是说健步走的获益得益于走路的速度而非走了多少距离，每天只需要10多分钟达到一定速度的快走即可延长寿命。
【医生评析】
生命在于运动，这是毫无疑问，英国的这项研究从生物分子水平给出了更客观的明证。既然如此，想提高健步走的效率，就要从速度上做要求。那么，应当以什么样的速度健步走呢？
由于不同的人身体状况不同，比如年龄、胖瘦、疾病等有差异，因此健步走的速度没有一个统一的标准，运动医学上常以能使人体达到最大吸氧量的衡量，具体到客观指标上可以健步走时最大心率来要求，且分三种情况：
- 运动最大心率：220-年龄
- 运动一般心率：（220-年龄）*80%
- 运动最低心率：（220-年龄）*60%
健步走时，不同的人可以根据自己的情况，力所能及地使自己的心率达到上述最低要求。至于健步走的距离，以10分钟最少，30分钟以内即可，最长不要超过45分钟，研究已经证实：过长并不会有更多额外获益，反而增大了运动损伤的风险。
【健康提示】
达到一定速度要求的健步走，需要有足够的肌肉力量做基础，这就需要日常饮食中要摄入足够的优质蛋白满足肌肉组织合成与代谢的需要。生活中长期卧床的人下了床腿软站不稳，高龄老人走路颤颤巍巍，主要原因之一是肌肉力量不足，肌肉流失、肌肉力量下降可以说身体衰弱及衰老的主要标志之一，研究发现与日常饮食优质蛋白摄入不足密切相关。
众所周知，富含优质蛋白的食物主要是尤其是肉、奶、蛋、豆，每天必需吃够，以70公斤体重的男性为例，从满足身体对优质蛋白需要量来说，每天需要吃：
- 早晚250毫升的牛奶各一袋
- 一个鸡蛋
- 豆制品2两
- 瘦肉3两，比如猪牛羊鸡鸭肉1两+水产品2两
- 如果只吃素食，则豆制品要吃够4两
现在可以检点一下自己，尤其是过了四五十岁的人，是否吃够了身体所需要的优质蛋白？
此外需要知道的是，除了保证肌肉的营养需求，还要让肌肉不断得到强化锻炼，比如每周至少进行两次10-15分钟的肌肉锻炼，踮脚尖、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、举哑铃等等都是不错的锻炼方法。
综上所述，每天10-30分钟的快速健步走+每周2次以上的肌肉锻炼是延年益寿的基本要求，你做到了吗？
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