权威指出：运动也能逆转胰岛素抵抗，适合糖友的运动有哪些？

现代社会中胰岛素抵抗和2型糖尿病等代谢疾病的流行，与人体力劳动和运动的普遍缺乏密切相关[1]。

然而，运动的缺乏在2型糖尿病病理生理中的作用，以及运动如何改善胰岛素抵抗，仍困惑着广大医学研究人员。

前不久，国际顶级期刊《科学》子刊Science Advances公布了澳大利亚莫纳什大学Tony Tiganis教授在内分泌和运动医学领域的一项重磅研究成果[2]。

他们发现，运动通过诱导骨骼肌NOX4表达，促进ROS介导的适应性反应，进而增强肌肉功能，维持氧化还原平衡，逆转胰岛素抵抗。

这一发现从氧化应激的角度详细揭示了运动维持血糖健康的机制，为衰老和肥胖相关的胰岛素抵抗提供了一个潜在的治疗靶点。

▲ Science Advances网站本论文

所以"迈开腿"还是糖友控糖的重中之重，但运动降糖也是有讲究的。

一、讲究”评估“

运动疗法开展前，要做心肺、运动功能评估，比如运动负荷试验等。此外，空腹血糖超过16.8mmol/L，或收缩压大于180mmHg，或合并酮症、急性感染等急性并发症，或患有感冒、发热等急性疾病，或合并增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病等慢性并发症，或存在关节或肢体坏疽的情况，均不适宜进行运动疗法。

合并轻度并发症或疾病的糖友，运动前最好先咨询专科医生。

二、坚持不懈

不可三分钟热度。每次运动时间最好在10至40分钟，强度比较低的运动可以适当延长时间，以运动后不觉得疲劳为标准。

此外，有资料显示，运动中止3天以上，获得改善的胰岛素敏感性会随之消失。所以，糖尿病人两次运动之间最好不超过3天，每周运动3到5次为宜。

三、不同年龄选择不同运动量

年轻糖友和老年糖友身体素质不同、病史不同，运动量也有所不同。糖友应该如何确定运动量？

标准有三个：
一是做运动实验查出最高心率，运动时心率应维持在最高心率的60%到80%；
二是按简易公式运算，公式为“运动心率=170-年龄”；
三是自我感觉判断，运动时感觉微微出汗，运动后睡眠良好，次日起床神清气爽。

四、尤其谨防低血糖

尤其是谨防低血糖。使用胰岛素治疗的糖友，运动过程中、运动过后（包括运动后数小时）都有可能发生低血糖。

糖友们要注意，不可空腹运动，最好是吃完饭1个小时后再运动；运动前、后监测血糖，运动前血糖低于5.6mmol/L要适当加餐；胰岛素注射部位以腹部为宜，尽量不在运动肌群注射。

综上所述，以下七种运动，糖友可以了解一下：

1、减肥运动——游泳

糖友注意进行游泳运动，一定要在饭后30～60分钟进行，不可空腹游泳，否则容易导致低血糖。

2、健脑运动——弹跳

像有的1型小糖友可以选择跳绳，不仅能消耗热量同时还能使他们把抽象的数与实际事物联系起来，使孩子能够初步理解数的实际含义和形成数的概念。

3、防近视运动——打乒乓球

打乒乓球时，睫状肌随乒乓球的来往穿梭不停地放松和收缩，可促进眼球组织的血液供应和代谢，从而使眼睛的疲劳消除或减轻，有效改善视力，起到预防近视的作用。

4、抗衰老运动——跑步

有节奏的跑步，能吸进大量的氧气，对新陈代谢起到促进作用。经常坚持跑步，对增强心脏功能有比较突出的作用。难怪有人将跑步称为“最好的抗衰老运动”。

5、抗高血压运动——散步

人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，通过肌肉反复收缩促使血管收缩与扩张，促进血液循环，从而降低血压。使散步产生健康效果，必须选准运动量，太少达不到锻炼目的，太多易疲劳。

6、调节神经运动——太极拳

太极拳具有充分调动人的精神能动性的巨大作用。特别是对那些有睡眠障碍的人来说，每天练习太极拳，会促进睡眠，提高睡眠质量。

练拳时强调以意导气，气到劲随，通过心静用意，身体放松，以意识统领全身，调节改善神经系统。

7、身心健康运动——体育舞蹈

有资料表明，跳慢四步、慢三步可使新陈代谢率增加60％-80％。有些患代谢性疾病的人可通过跳舞得到防治，最明显的是起到减肥的作用。

参考文献：

[1] Cartee GD, Hepple RT, Bamman MM, Zierath JR. Exercise Promotes Healthy Aging of Skeletal Muscle. Cell Metab. 2016;23(6):1034-1047. doi:10.1016/j.cmet.2016.05.007

[2] Xirouchaki CE, Jia Y, McGrath MJ, et al. Skeletal muscle NOX4 is required for adaptive responses that prevent insulin resistance. Sci Adv. 2021;7(51):eabl4988. doi:10.1126/sciadv.abl4988

全文参考自糖友圈，引自公开资料，仅做健康科普。具体诊疗请到正规医院咨询医生建议。