奶茶、火锅、小蛋糕？这6类食物，才是身体更需要的「解压助手」

你是不是经常因为压力大就容易发脾气？或者深夜一个人在家独自难受，因为压力大失眠、暴饮暴食……

心情不好的时候，很多人会选择用“食物”安慰自己：一块蛋糕、一杯奶茶、一顿火锅……不行的话，两顿。

调整饮食，可以帮助我们在一定程度上缓解情绪。不过，相比美味的蛋糕，长期处于压力下时，你的身体更需要这些食物和营养——

富含B族维生素的食物

压力会使得维生素C、B族维生素等维生素的消耗增加。

B族维生素和维生素C都是水溶性的维生素，无法在体内储存，因此非常依赖每日的饮食补充。

研究发现，维生素B6摄入量越高的女性，患焦虑和抑郁的风险越低[1]。除了维生素B6，其他B族维生素在管理压力和神经系统方面也发挥着独特的作用。

富含维生素B族的食物列表很长，而且食物都很常见。那些维生素B组摄入不足的人，往往存在总体热量摄入偏低或饮食不均衡的问题。

吃什么？

• 瘦猪肉
• 鸡肉
• 蛋类
• 动物内脏
• 水产品
• 坚果
• 全谷物
• 豆类

富含Omega-3的食物

Omega-3抗炎、保护心血管的作用，大家已经很熟悉了；近年来有很多研究发现，Omega-3对于一些神经性疾病和情绪障碍也有辅助治疗作用[2-5]。

吃什么？

• 多脂海鱼、海产品：如鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等
• 坚果和种子：亚麻籽、核桃、奇亚籽
• 植物油：亚麻籽油、大豆油、菜籽油、紫苏油
• 绿叶菜：菠菜、毛豆等

毛豆、以及菠菜等绿叶菜的亚麻酸(可在体内转化为omega-3)，虽然远不如坚果、植物油丰富，但对于不吃鱼的人来说也是一个重要的补充来源。

多脂海鱼还有比较多的维生素D，而维生素D缺乏也和压力有关。

富含镁的食物

压力状态会使镁等矿物质的流失增加，而镁不足反过来又会降低机体对压力的耐受能力[6,7]；镁对于缓解疲劳、帮助睡眠也有帮助。

吃什么？

• 豆类：大豆、红豆、鹰嘴豆、花生等
• 坚果：葵花籽、芝麻、巴旦木等
• 全谷物：藜麦、糙米、玉米、荞麦等
• 深绿色叶菜：菠菜、西兰花等
• 海产品：蛤蜊、牡蛎、扇贝等
• 可可制品：黑巧克力、可可饮品。

蛋白质、色氨酸

压力状态下蛋白质分解增加，所以长期压力状态下，蛋白质一定不能缺。

我们摄入蛋白质，其实是摄入组织蛋白质的氨基酸，其中一些氨基酸是人体无法自己合成、必须从食物中摄取的。

比如色氨酸。

色氨酸会影响血清素的水平。血清素是一种神经递质——神经之间用血清素作为相互交换、传递信息的一种渠道。神经递质受到干扰时，压力水平难以得到调节，就会进入压力的恶性循环。

一个小规模临床试验发现，高色氨酸饮食可以改善情绪、减少焦虑和抑郁症状[8]。

吃什么？

• 肉类和鱼
• 蛋类、蛋白
• 乳制品
• 种子：南瓜子、葵花子、芝麻等
• 豆类：大豆、花生等

有益肠道的食物

肠道的健康状况也跟你的精神状密不可分，比如很多人一紧张、焦虑就会拉肚子，或便秘。

目前认为“脑-肠轴”在维持大脑健康和压力反应方面发挥着重要作用，而肠道菌是重要的调节工具。

肠道菌群可以诱导产生多种神经递质，比如血清素，95% 的血清素是在肠道中产生的。

所以，吃一些肠道有益菌喜欢的食物，能帮助你提高抗压能力。

吃什么？

• 多样化的饮食：多样化的饮食促进肠道微生物的多样化。
• 富含膳食纤维的食物：如豆类、全谷物、蔬菜和水果。
• 发酵食物：比如酸奶、酸菜等。发酵食品都含有健康的菌群(主要是乳酸杆杆菌)，并且可以减少肠道中致病菌的数量[9]

抗氧化物质

压力状态会引起炎症反应上升，身体自由基产生增加；过量的自由基诱发机体氧化反应，可损害机体的组织和细胞，所以需要供应更多的抗氧化物质。

吃什么？

• 颜色深浓的蔬菜、水果、豆类
• 香辛料：姜、蒜、丁香、辣椒、茴香、罗勒等
• 咖啡、茶、可可制品等。

不要只依赖食物

调整饮食，可以在一定程度上帮我们改善情绪，但它往往需要一个过程；舒缓压力，不能只依赖食物，尤其是借吃消愁。

除了调整饮食之外，还有其他许多方法能帮助缓解压力，比如[10]：

• 放松肌肉（如按摩、拉伸、泡澡）
• 锻炼运动
• 保证高质量睡眠
• 正念/冥想
• 顺其自然的过渡压力感
• 听让人愉悦放松的歌
• 做开心的事
• 调整思考角度
• 寻求专业人士的帮助（心理咨询师）
• 消除压力源（比如，更合理的时间管理）
• 和喜欢的家人/朋友相处，等

参考资料

1] Kafeshani M, Feizi A, Esmaillzadeh A, et al. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women but not in men: A large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2020;90(5-6):484-492. doi:10.1024/0300-9831/a000589

[2] Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570. doi:10.1155/2014/313570

[3] Jacka FN, Pasco JA, Williams LJ, Meyer BJ, Digger R, Berk M. Dietary intake of fish and PUFA, and clinical depressive and anxiety disorders in women. Br J Nutr. 2013;109(11):2059-2066. doi:10.1017/S0007114512004102

[4] Lindsay KL, Buss C, Wadhwa PD, Entringer S. The Interplay between Maternal Nutrition and Stress during Pregnancy: Issues and Considerations. Ann Nutr Metab. 2017;70(3):191-200. doi:10.1159/000457136

[5] Fazelian S, Amani R, Paknahad Z, Kheiri S, Khajehali L. Effect of Vitamin D Supplement on Mood Status and Inflammation in Vitamin D Deficient Type 2 Diabetic Women with Anxiety: A Randomized Clinical Trial. Int J Prev Med. 2019;10:17. Published 2019 Feb 12. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_174_18

[6] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[7] Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. Published 2018 Dec 18. doi:10.1371/journal.pone.0208454

[8]Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015;29(2):102-107. doi:10.1016/j.apnu.2014.11.008

[9] Alvaro E, Andrieux C, Rochet V, et al. Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. Br J Nutr. 2007;97(1):126-133. doi:10.1017/S0007114507243065

[10] APA Convention - American Psychological Association