帮助纠正体态并提高运动表现的五个PRI训练

本质上，PRI 涉及控制胸腔和骨盆，以及如何以最佳方式将它们相互对齐，称为并列区 ( ZOA) 。问题是我们的膈肌一侧比另一侧大，我们身体两侧（脾脏、肝脏、心脏等）的器官不同，而且我们从内到外一般都不是“对称”的。当创建补偿模式但从未解决时，就可能会导致问题的出现。

今天Catherine要和你分享五个有助于改善体态，并提高运动表现的PRI训练。

你可以在训练前后选择一个练习来训练。进行5次呼吸循环，通过鼻子吸气三到四秒，通过嘴呼气六到八秒。

90-90 Hip Lift with Right Hip Shift

如果左髋屈肌疼痛，这将是一个不错的选择。这类似于 90-90 Hip Lift，但我们会将右腿抬离墙壁以仅激活左侧腘绳肌。当右脚离开墙壁时，应该将右膝推得比左膝高，并专注于左脚跟向地面下降。呼吸时专注于左下背部和腹肌（内斜肌）。

Right Sidelying Left Adductor Pull Back

这个训练可以改善左股骨内旋不良。右侧卧，将右腿和脚平放在地板上，左腿抬起，使左脚踝高于左膝，在双膝之间放一个泡沫轴或普拉提球。向后倾斜骨盆。用左腿向后拉，使左膝在右膝后面。将右膝压入地板。吸气，呼气时，将左腿向后拉，并使用左内收肌将左膝向下压。

Seated Left Adductor Pull Back With Reach

这个练习可以帮助打开和恢复右肩的运动范围。坐姿应处于臀部低于 90 度角的高度，在胸前抬起右臂与地面平行，双膝之间夹一个泡沫轴或普拉提球。骨盆应向后倾斜，左腿向后拉，右腿向前推，左内收肌挤压。每次吸气都应该在上背部感觉到肌肉的运动，尤其是右侧。尝试在每次呼气时尽量让手臂向前伸直，同时感受左腹内斜肌和内收肌的运动。

Wall-Supported Squat with Right Arm Reach

和上一个训练的坐姿一样，左腿向后拉，右腿向前推，右臂向前伸出，背部靠墙，但上背部可以稍微离开墙壁，骨盆仍然向后倾斜。每次呼吸都应该感觉右臂向前进一步。

Deep Squat Breathing With Right Rack Hold

使用架子或悬吊系统帮助将自己拉住。仍然需要有一个稍微交错的姿势，右腿在左前方，骨盆向后倾斜。在吸气过程中，尝试感觉自己的右胸腔扩张。呼气时，感觉左内收肌在左腿上向后拉，同时左肋骨随着左腹内斜肌下降。

通过以上训练可以极大地提高过顶动作的肩部活动能力，改善胸部旋转，并纠正错误的髋部位移。