双语 | 我国民众平均睡眠时长7.06小时

你的睡眠还好吗？

3月18日，中国社会科学院社会学研究所、社科文献出版社等机构共同发布《中国睡眠研究报告（2022）》。

报告显示， 过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时。

报告指出，影响睡眠时长的因素包括：看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时间长挤占了睡眠时间，失眠等睡眠障碍。

A report published on March 18 shows that Chinese people slept an average of 7.06 hours per night in 2021. The report was jointly published by the Institute of Sociology of the Chinese Academy of Social Sciences, Social Sciences Literature Press and other organizations.

# 01.

你会因为晚睡而焦虑吗？

CGTN近日在微博平台发起了一项关于睡眠的调查，截至21日中午12点，在参与的871人中，仅有22%的人能在11点前入睡。此外，还有18%的人表示自己“熬最深的夜”，凌晨2点以后才睡。

当下社会，年轻人群的入睡时间普遍偏晚。

浙江大学医学院附属邵逸夫医院睡眠医学中心的主治医生徐佳慧告诉CGTN记者，对于入睡时间晚，不需要过分担心。只要睡眠时长足够，对身体影响就不是很大。但是如果长期熬夜，早上还要早起，导致睡眠不足的话，就会对身体产生负面影响。

It is commonly seen that young people go to bed after midnight. In CGTN’s recently-launched sleep survey on the social media platform Weibo, only 22% of the 871 respondents go to sleep before 11 p.m., and 18% typically stay up until around 2 a.m.

# 02.

如何衡量睡眠时长是否充足？

“科普中国”曾在其微信公众号文章中指出，“每晚8小时睡眠”并不是一个科学标准，把它当作准绳益处不大。

据介绍，睡眠并非是“一条长长的直线”，而是“如上下楼梯般”不断波动的。

一个完整睡眠周期有4-5个阶段，包括打瞌睡、浅睡眠、深睡眠等。一个周期大约为90分钟。

我们在生活中，每周睡满35个周期为佳。

Do we really need 8 hours of sleep every night? China Science Communication elaborated on this question in one of its social media posts: Instead of pursuing 8 hours a night,we should pay attention to our aggregate weekly sleep cycles. Thirty-five cycles per week is an ideal goal and each cycle should be about 90 minutes.

# 03.

你是ASMR内容的听众吗？

如今，在网络平台上，越来越多用户通过观看包含“ASMR”内容的视频来帮助自己入眠。

ASMR（autonomous sensory meridian response）指人体通过视、听、触、嗅等感知上的影响，在颅内、头皮、背部或身体其他部位产生的愉悦感，针对特定人群有促进睡眠的作用。

如果你也有睡眠困扰，不妨试试？

You may have heard or seen ASMR (autonomous sensory meridian response) content before. ASMR appears to activate regions of the brain associated with calming, sleep-inducing hormones like dopamine and oxytocin. This kind of video is very popular with audiences worldwide. CGTN talked with ASMR vlogger MTkoala, who shared her insights on the emerging career of ASMR "sleeper."

# 04.

改善睡眠的六个建议

影响睡眠的因素有很多，包括工作状况、家庭生活状况、身心状况以及气候条件等，但是我们依然可以通过调整自己的生活习惯来改善睡眠质量。

美国梅奥诊所给出了6个改善睡眠的建议，供大家参考——

Tip 1

Stick to a sleep schedule

每天在固定的时间入睡、起床。

Tip 2

Pay attention to what you eat and drink

注意饮食饮水。睡前避免空腹或饱食。注意咖啡因和酒精的摄入。

Tip 3

Create a restful environment

创造一个放松的睡眠环境。卧室应该安静、凉爽，暴露在灯光下会影响睡眠。

Tip 4

Limit daytime naps

限制白天的睡眠时间。白天打盹最好控制在30分钟以内。

Tip 5

Include physical activity in your daily routine

规律地进行体育锻炼。每天在室外活动一会儿有助于睡眠。

Tip 6

Manage worries

管理好焦虑的情绪。可以从基本的做起，比如有条理地完成任务、设置优先级。

俗话说，知易行难。以上几个改善睡眠的方法，你能做到几条？

来源：CGTN

编辑：鲁蒙海

审核：海 新

终审：张 扬