碳水化合物的来源，主要就是每天吃的主食，在一天三餐中，主食是必不可少的，毕竟人体也是需要能量的。体内的碳水化合物充足，身体能量也就会补充足够，人的状态也会比较好，还能减少出现一些问题。
可是，随着社会的发展，发现现代的很多人，并不存在缺乏碳水化合物，更多的都是摄入超标，从而引发了相关问题，肥胖、心脑血管疾病，就会与碳水的摄入量有关系。因此，对于碳水化合物，在很多人的意识中，都觉得它不是什么好的物质，应该要限制摄入才对。
针对这种想法，其实会有点无奈，但也可以理解，主要还是大家对碳水化合物缺乏了解，也没有深刻认识到碳水与健康之间的关系。现有研究发现了碳水摄入量与死亡风险之间的关系，就不妨来了解一下。
那么，研究到底是怎么说的？
这项研究被发表在《柳叶刀·公共卫生》上，研究人员则是来自悉尼大学和新南威尔士大学，他们针对不同年龄人进行分析，主要就是看不同年龄的人，每天摄入的碳水、脂肪和蛋白质情况，最终进行结合对比，看哪种营养素摄入量高，对死亡风险影响最大。
在此过程中，分别对20岁以下人群、20岁以上人群及60岁以后的人群，进行了详细的追踪分析，发现20岁以下的人，蛋白质功能占比是16%，而碳水化合物和脂肪则是42%，20岁以上碳水功能占比变大，脂肪占比却在减少，蛋白质则是不变的，这两种情况，20岁以下死亡风险是最低的，而20岁以上，则相对比较平稳。
超出60岁的人，蛋白质功能下降了，才11%，脂肪功能也开始下降到22%，只有碳水化合物的功能是增加的，已经超出60%，死亡率也是最低的状态，由此可以说明，到了50岁左右，适当增加碳水化合物的摄入量，对降低死亡率会有帮助。
研究中还特别说明了，吃多少碳水化合物，死亡风险会增加，建议每天摄入的碳水化合物总量，50-55%之间是最佳的状态，死亡风险是最低的，简单来说，每天摄入250克左右的碳水就是比较合理的，换算成米饭的话，就相当于一碗饭。而50岁后应适当增加，就需要多于一碗饭。
有人说一天才一碗饭的量，平时都是一顿饭一碗饭，这是不是太少了，这就需要合理搭配主食了，毕竟主食不只有米饭，还有一些含碳水较少的主食，比如全谷物食物，一般精细的主食碳水化合物含量都比较高，想要控制好每天的碳水摄入量，就需要粗细搭配着吃，如此情况下，每天碳水的摄入量才是不会太多也不会太少，死亡风险也会降低很多。
当然，也需要说明一下，碳水摄入量多少，与死亡风险的关系，研究中只说明了年龄，还有一些因素没有考虑在内，因此，关于碳水该吃多还是吃少，除了要参考年龄，还要考虑是否患有三高、心脑血管疾病，如果有就需要适当减少摄入量，毕竟会影响到病情的发展，还是希望大家能正确看待。
合理摄入碳水化合物，该如何合理摄入全谷物食物？
在《中国居民膳食指南(2016)》中，已经给出建议，在摄入精细主食的同时，每天摄入的全谷物应该在50-150克。还可以增加一些薯类食物，摄入量在50-100克，这样结合方式，会更有利于健康，可以平衡碳水化合物的摄入量。
也就意味着在日常三餐中，需要增加玉米、燕麦、荞麦、青稞、糙米、黑米和小米的摄入量，这些食物都会属于全谷物食物，另外，也可以适当吃点红薯、紫薯、马铃薯，也会有利于控制碳水化合物的摄入，且会增加人体摄入其它的营养成分。
还需要重点提示一下，就是在摄入全谷物时，烹饪的方式也很重要，建议以蒸煮为主，还可以制作成馒头和面条，或者面包，煮饭也是可以的，但不建议经常用来煮粥，这样也是不利健康的，还要确保原汁原味，不要太注重于口感和味道。
在选择全谷物时，要注意看外观、闻味道，以及从手感去判断好坏，谷物的储存条件是有讲究的，如果不能正确储存，就会影响全谷物的质量，会出现发霉、易碎的全谷物，这样的全谷物摄入太多，对健康是会产生损害的，因此在挑选时一定多看、多闻和多摸一摸。自己家本来就有，就需要储存得当了，要放在干燥的地方，环境不能太潮湿，不然就容易发霉。
有关于碳水的摄入，还是请大家正确理性的去看待，日常中如何正确吃主食，不妨参考以上内容，粗细搭配着吃会更有利健康，可减少发生一些问题。
参考资料：
1. 《多吃粗粮杂粮，一定健康吗？有几类人真的要少吃点》·丁香医生·2019.11.4
2. 《吃全谷物食品好处多!一文教你怎么选怎么吃》·健康时报·2017.7.7
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