深蹲训练好处多，伤不伤膝盖要看你能否绕开3个坑！

在力量训练的各种动作争议中，深蹲（主要是指杠铃深蹲）可能是争议最多的一个动作了。有人认为它是“王者动作”，锻炼上的收益自不待言。但也有人，特别是一些医学人士，强烈批评深蹲对于膝关节造成的“危害”。孰是孰非？

练习深蹲有哪些好处？

（1）进行深蹲练习，首先非常明显地可以增加锻炼者臀腿部的肌肉力量，不断增加负重则可以增加臀腿肌肉的围度。在中国传统武术中，十分强调下盘稳定，扎马步这样的练习十分常见，在健身中也同样强调下肢力量的重要性。由于双腿是身体力量的重要保证，因此当双腿力量足够大时，更有利于各种动作的发力。

（2）在健身人群中，还流行着一句顺口溜“健身不练腿，早晚要后悔”。这句话公开的意思表达是“深蹲有利于提升男性的睾酮水平”，也就是简称的“促睾”，因为睾酮水平直接影响到增肌的效果。

另一层隐晦的表达是，不练深蹲有可能会影响男性的性能力。然而事实是，相关研究表明，只是力量训练，都会对男性的睾酮水平产生影响。至于到底影响到什么程度，和撸铁者的训练水平（肌肉发力单位的募集能力、训练量、训练强度等）有很大关系。可以说，深蹲和男性的性能力无关，但高质量的负重深蹲训练，可以促进睾酮水平的提升，有利于增肌和力量训练水平的进一步提高。

（3）负重深蹲虽然属于力量训练，但也能达到不错的减肥效果。许多力量训练者都害怕练腿，因为练腿太累了。它会强烈刺激心肺，也会让锻炼者更容易感到疲劳，事后的延迟性肌肉酸痛往往也比其他动作更为明显。但一小时高质量的以深蹲为主的腿部训练，可以消耗大量热量。若能和饮食控制相配合，则可以起到很不错的减肥效果。

（4）杠铃深蹲又是复合型动作，它并不仅仅锻炼到了臀腿部肌肉，还同时锻炼了腹、背等处，对于腰腹核心力量也是一种锻炼。所以，当你已经成为一个能够承受大重量深蹲的力量训练者时，你的腰腹力量也一定不会差。而长期规律坚持以深蹲为主的下肢训练，也一定能明显提升锻炼者身体的稳定性。

{5}合理适量的深蹲训练，还能更好地保护膝关节。因为深蹲训练增强了下肢的肌肉力量，这些下肢肌肉可以在各种运动中，更有效地缓冲脚掌落地的冲击力，也能增加运动过程中膝关节的稳定性。适量、正确的深蹲训练，反而有利于营养物质向膝关节组织内的渗透和吸收。深蹲者在正常训练的同时，若还能进行一定的下肢拉伸锻炼，还可以进一步提升膝关节的灵活性，让膝关节更健康。

说了那么多深蹲对于膝关节的好处，那么，深蹲，尤其是杠铃深蹲这类大负重下肢训练，到底伤不伤膝呢？

膝盖受伤，是怎样造成的？

经常去健身房锻炼的朋友不妨观察一下，那些规律、长期进行力量训练的资深健身者，经常练深蹲、也更多地采用大重量训练，但他们之中却几乎看不到膝关节受伤的人，而且他们也很少关心“深蹲伤膝”这样的话题。相反，新手反而更多受伤。造成这种现象的原因在哪里呢？

原因1：错误的动作。

深蹲看起来是一个很简单的动作，但新手一开始练习就能掌握好所有的技术要点，几乎没有可能。比如过多把发力支撑点放在膝盖上、下背部弯曲，这是两个最常见的错误。如果没有教练或有经验者在一边指导、纠正与保护，反复在错误的动作下训练，膝关节、腰椎都很可能受伤。而正确的动作本身，就能在很大程度上起到保护膝关节和腰椎的作用。御行君的观点是，深蹲本身并不伤膝，错误的动作也是导致伤膝的首要因素。

原因2：过大的训练负重。

新手们往往将深蹲训练的重点放在负重的大小上，总是希望采用更大的重量。大负重训练的前提是，动作不能变形，否则宁可采用轻一点的重量，但真正能做到这一点的人不多，所以受伤就难免了。而高水平训练者，之所以敢于采用大重量，一是因为动作掌握没有问题，二是长期训练之下已经拥有强大的下肢肌肉力量做支撑。

另外，所谓“大重量”也不是一个静止的、固定的概念，而是相对变动的量。对于一个新手来说，60公斤的负重可能已经是上限了，绝对算“大重量”。但对于一个高手来说，60公斤可能只是热身重量。就算是同一个训练者，随着训练水平的提高，大重量的概念也是在变动的。采用一个适合自己当前训练水平的负重方案，是确保训练安全的重要一环。

原因3：过高的训练频率、过大的训练量。

有些医学人士单单从深蹲时膝关节的弯曲角度来讨论，断言深蹲伤膝，实际上过于武断了。理论上过高的训练频率、过大的训练量，确实会造成膝关节受伤的风险升高。但练过腿的朋友就知道，能够坚持一周练一次腿的人，已经很了不起了。普通健身者中，一周练两次腿的人，凤毛麟角。就以大多数普通人的训练频率和训练量来说，要造成膝关节受伤，还真难。

事实上，相关研究发现，和久坐不动的生活方式相比，久坐者发生膝关节问题的概率要高得多。保护膝关节最好的方式是科学、正确、合理地进行包括深蹲在内的各种锻炼，而不是杞人成天、因噎废食。正确适量深蹲，你的膝关节只会越来越健康！

【延伸阅读】

杠铃深蹲，到底有必要练吗？

坚持做杠铃深蹲，会起到瘦腿的效果吗？