坚持做杠铃深蹲，会起到瘦腿的效果吗？

坚持做杠铃深蹲，会起到瘦腿的效果吗？会！许多人会认为，杠铃深蹲明明是一个力量训练的动作，只会把腿练粗，为什么说可以把腿练细呢？

在讨论杠铃深蹲为什么可以瘦腿、怎么练才能瘦腿之前，我们需要先问自己一个问题：我的腿真的粗吗？

我的腿真的粗吗？

当你问“杠铃深蹲是否能瘦腿”时（或者类似的问题时），你的潜台词实际上是“我的腿太粗了”，所以才要将腿练细。问题是，为什么你会认为你的腿粗呢，你的腿真的粗吗？

实际上，大多数人所谓的“腿粗”并不是因为腿部肌肉含量高造成的，而是因为脂肪含量高。或者更直接一点说，如果你的身体超重或肥胖，你的腿多半都比较粗，女性尤其如此。而真正由于先天因素造成的“腿部肌肉含量高、围度大”，属于极少数情况，并不是一种普遍现象。即，脂肪堆积在腿部，才是大多数人“腿粗”的真正原因。

因此，解决“腿粗”问题的方法很简单，多做有氧运动，降低体脂率就行了。注意观察一下那些专业的长跑运动员，或者喜欢长跑，特别是参加马拉松运动的跑者，他们的四肢都很修长。没有什么秘密可言，体脂率低而已。

不过，像杠铃深蹲这样的力量训练动作，由于可以消耗大量的热量，所以也可以用来减肥。不过，御行君的看法是，用杠铃深蹲之类的力量训练来减肥，减肥效果没有有氧运动来得快速，而且对于训练方法要求较高，运动新手可能撑不到看到明显效果的时候就放弃了。

贴士：女性朋友可能会担心练杠铃深蹲会将腿练粗，这份担心多半属于杞人忧天。提升肌肉围度至少取决于训练频率（每周练几次）、训练量（一次练多少组、每组练几次）、训练重量（负重的大小、最大重量是多少）三个因素。以绝大多数女性的力量训练水平，想增肌是非常困难的。既然是经常在健身房锻炼的男性，要想练出足够围度的大小腿，也是一件很困难的事。

腿是怎么瘦下来的？

前面已经明确，瘦腿的基本方法就是通过运动，降低体脂率。通过有氧运动减脂，当然是最基本的方法。

但当你采用杠铃深蹲这类力量训练时，就比较麻烦一点。因为一不当心，你的腿还真的会练粗。

（1）力量性训练，会增大肌纤维。

身体会对外界刺激产生相应的反应和适应过程，比如当你喜欢用大重量进行杠铃深蹲练习时，身体为了适应大重量形成的阻力，它就会让肌纤维变粗。也就是，腿部肌肉围度变大。

根据美国国家体能协会（NSCA）在《私人教练基础》一书中提供的参考标准，如果一组动作中的重复次数在8至12次（即8至12次就让你力竭了），就可以有效增长肌肉围度。

（2）耐力性训练，会增加肌肉耐力。

耐力性力量训练的特点是，轻重量、高组数、高次数、短间歇。什么是轻重量？当你做杠铃深蹲时所采用的重量，可以一次完成超过12次（每组），甚至超过15次（每次），那个重量就可以视为轻重量。

当你采用这种耐力训练方式进行训练时，就可以达到有效减脂的目的，而且它并不会让你的肌肉围度变大。

所以，当你想用杠铃深蹲这样的力量训练来瘦腿时，你应该考虑的是耐力性训练方式，而不要追求负重有多大。

有了上述训练思路，我们就可以提出一些具体的训练参考方案了。

想要瘦腿，该怎么练杠铃深蹲？

方案1：纯粹的杠铃深蹲训练。

每周3至4天，每次1小时，轻重量（每组15次起）。加上组间休息时间，蹲满60分钟。

如果你真的练过这个方案，就知道这个方案对于大多数人来说不可行，包括新手，和有一定训练资历的人。因为，纯粹的一小时的杠铃深蹲，消耗非常大，对肌肉耐力的要求非常高。就算你不负重，只做徒手深蹲，普通人也无法完成这个方案。

另一个问题是：如此大容量的训练，势必会造成严重的肌肉延迟性酸痛，这会严重影响训练效果。因此，这个方案应该更适合有相当力量训练基础的健身者。

方案2：力量训练+有氧运动。

每周3至4天，每次1小时力量训练，加上30至60分钟有氧运动。

采用分化训练法，每周正常进行各部位肌肉的循环训练。在练腿日，将杠铃深蹲作为重点。所有的力量训练均以“耐力性训练”的方式进行。每次力量训练后，再接着进行有氧运动，可以有氧操、慢跑、椭圆机等任何有氧运动，中低强度即可。

“力量+有氧”的训练方式，可以实现高效减脂。杠铃深蹲只是整个训练方案中的一小部分，但这个方案才是正常的训练方案，可以适合大多数人的身体情况和训练水平。持之以恒，腿部自然会变得肌肉均衡，线条修长。

实际上，纯粹只做杠铃深蹲（不做其他任何运动）减脂，是非常困难的，也是不符合训练规律的。御行君的建议是，你可以重视杠铃深蹲，在练腿日增加它的训练量占比，但不要只练这一个动作。

最后要强调的是，无论你采用有氧运动，还是杠铃深蹲这样的力量训练动作，瘦腿都是一个长期的过程。保持耐心，科学训练，你终将拥有一双美丽而修长的大腿。

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