随着加工技术的进步，原始谷类被“抽筋扒皮”，不仅面目全非，营养也大大下降。精加工后的白面，营养元素变少，膳食纤维变少，只存留了大量的淀粉，这些淀粉吃到人的肚子里，绝大部分转化成了糖。而糖，是导致肥胖的基础物质。
除了多吃杂粮外
还可以多吃发酵面食
科学吃主食，除了粗细搭配，比如把白花花的大米饭换成杂粮饭，搭配着薯类吃，此外，也可以选择发酵过的面食。
同样是面食，发酵后的馒头、花卷、发糕就比大饼、面条等没有发酵的食品营养更丰富，而秘密就在所使用的酵母中。
发酵面食更容易被消化吸收
酵母是一种微生物，一种真菌，主要成分是蛋白质。当我们制作馒头等发面食品的时候，放入的干酵母得到了水分和合适的温度，就会开始生长繁殖。
发酵过程中不断产生二氧化碳气体，这些气体会让面团膨胀，疏松多孔，做出来的面食也就会更加松软好吃。
发酵后，面粉里一种影响钙、镁、铁等元素吸收的植酸可被分解，从而提高人体对这些营养物质的吸收和利用。
所以，发酵过的馒头等面食更容易被消化吸收。胃肠功能低下者以及老人和孩子，没有特殊情况的话都可以适当常吃些发酵面食。
不过，正因发酵过的面食容易被消化吸收，吃完后血糖升高的速度也会更快，馒头就属于高血糖指数的食物。吃发酵面食有时候会觉得“不扛饿”，相比米饭来说，吃馒头、发糕会饿得更快。
因此我们制作发面食品时，可以在中筋面粉中适当加些杂粮粉、薯粉等，这些粉要比精细面粉的膳食纤维含量高，也可加些奶粉、豆粉等富含蛋白质的食材，同时注意整顿饭中蛋白质、蔬菜的充足合理搭配，主食可额外再搭配其他一些粗粮，通过混合膳食来降低整体的餐后血糖水平。
还要注意吃饭顺序，先吃配菜，再吃肉，最后再吃主食。另外，少放一点酵母对降低餐后血糖指数也会有些帮助。
酵母是很强的抗氧化物，
有助于保护肝脏
酵母本身富含多种维生素、矿物质和酶类。它对面粉中的维生素还有保护作用。不仅如此，酵母菌在繁殖过程中还能增加面团中B族维生素的种类和含量。它在发酵中生成的多种有机酸、醇、醛、酮和酯等风味化合物会赋予面食特有的香气和发酵风味。
此外，酵母还是很强的抗氧化物，有助于保护肝脏。
自制发酵面食时，建议酵母的使用量为面粉重量的1%~2%，这个时候发酵效果最佳。
文/于康教授（北京协和医院临床营养科）
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图片：部分来自网络
图文编辑：雷若彤
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