中老年人补充叶酸有2大益处，该如何正确补充？本文给出3个建议

随着年纪的增加，中老年群体的身体素质是远不如年轻时候了。因此会选择一些养生保健的方式，比如公园晨练运动，或者是吃一些营养保健品。中老年人的身体消化吸收能力确实是要弱一些。需要通过饮食或保健营养品等，来补充摄入各类营养成分。像是蛋白质、维生素膳食纤维等基础营养成分。

其中最常见的就是补钙，中老年人骨量减少，容易患上骨质疏松，因此大多数中老年人都十分注重钙的补充。但其实除了补钙，很多中老年朋友也往往忽视了一种非常重要成分的补充——叶酸。

一、叶酸是什么？

相信大家经常听到叶酸这个词，也通常把它和孕妇联系在一起。甚至很多人都认为只有孕妇才需要补充叶酸。因此很多中老年人，尤其是男性，常常忽略了叶酸的补充。

叶酸也叫维生素B9，是一种水溶性维生素，它维持人体内多种代谢与合成，关系着人体健康，是一种人体所必需的营养成分，且不能自行合成，需要从每日膳食中获取。

叶酸存在于绿叶蔬菜、粗粮、肉类等食品中，但由于现代多高温烹调，加上清洗储存等因素，会破坏很大一部分叶酸成分，再食入体内，经过消化吸收，摄入叶酸的量是远远达不到机体需求的。

孕妇补充叶酸，有利于胎儿神经系统的发育，可以预防神经系统发育畸形。其实除了孕妇，中老年群体也应该加强对叶酸的补充摄入。

二．缺乏叶酸的危害

1.引发动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是冠心病、脑梗死、外周血管病的主要原因。一般大家都认为，高血脂、高血压、高血糖等三高人群是动脉粥样硬化的高危人群。但其实高半胱氨酸，即同型半胱氨酸，也与冠状动脉病变存在很大的关系。

同型半胱氨酸在人体新陈代谢的过程中产生，它在血液中的含量越高，发生冠状动脉病变的血管也会越多。而叶酸和维生素B12可以帮助同型半胱氨酸发生代谢，生成其他氨基酸。这是降低血液中同型半胱氨酸浓度的方法之一。

当人体叶酸含量匮乏时，相当于给同型半胱氨酸的代谢切断了一条重要的通路，那势必会造成冠状动脉的病变，从而引发动脉粥样硬化，导致一系列心脑血管疾病。

2.导致认知功能障碍。叶酸能促进神经系统发育，在胎儿时期，叶酸主要帮助神经系统发育，避免神经系统发育畸形。而对于老年人来说，叶酸起到营养神经的作用。

我们的身体像个巨大而精密的仪器，每时每刻都在进行着许许多多的代谢反应，而这些代谢过程难免产生一些有害物质，叶酸会帮助这些有害物质重新组合代谢。

缺乏叶酸会导致有害物质直接损害脑血管，导致脑神经损伤，从而造成认知功能障碍，长期的损伤会造成不可逆转的后果，即老年痴呆。

3.诱发癌症的发病率。当体内摄入叶酸的含量低时，血液中叶酸浓度就会低，这会引发多种癌症。叶酸参与DNA的合成和修复，可以使癌症基因失去活性。

当体内叶酸含量不足时，DNA会受损甚至改变，从而导致癌症的发生。特别是前列腺瘤、结肠直肠癌和乳腺癌，这几种癌症的产生与叶酸摄入量不足有着密不可分的联系。

中老年人身体各项机能水平逐步下降，本就比年轻人更容易产生多种病症，并且普遍存在饮食结构单一的问题，很多机体代谢必需的营养成分不能够从日常饮食中所获取，因此中老年群体补充叶酸刻不容缓！

三．中老年补叶酸的益处

叶酸有天然叶酸和人工合成叶酸两种。天然叶酸存在于日常食用的蔬菜水果动物内脏等食品中，人工合成的像是叶酸片等。中老年人消化代谢能力降低，从日常饮食中获取的叶酸成分，经过消化吸收，远远不能满足身体的需求。所以中老年人每日需要额外补充叶酸的量是在400μg左右，适当地补充叶酸有以下两点好处：

1.降低中风的风险，中风又叫脑卒中。为突发性的脑出血或者脑缺血。是中国居民第一位的死亡原因。并且发病率逐年升高，特别是一些肥胖或者是有糖尿病的人群。发病突然且后果严重。

长期服用叶酸，可以帮助蛋白质的代谢，比如和维生素B12协同作用，帮助同型半胱氨酸代谢。每天补充叶酸，可以使高血压患者中风的发病率显著下降，还能有效延缓慢性肾功能衰竭的进展。

中风是中老年群体高发的病症，并且日益年轻化，抽烟、肥胖、高血压以及久坐不运动的生活方式，无一不在潜移默化中损伤身体机能。除了补充叶酸等各类身体所需的营养成分以外，保持健康的规律的生活及饮食方式，也尤为重要！

2.延缓老年痴呆，叶酸对神经系统至关重要，它能促进神经系统发育且能减少人体内有害物质对脑血管的损伤，减少脑神经损伤造成的认知能力下降。

遗传、情绪、居住环境、外伤等因素，不断地催化身体在代谢过程中产生有害物质，伤害神经系统，加速或直接导致认知功能受损，这一过程是不可逆转的，老年痴呆这一病症，目前来说也没有根治的办法，只能预防为主。

除了以上两种好处，叶酸在巨幼细胞性贫血、软化血管、预防高血压以及保护心血管方面都能起到很重要的作用。另外更年期女性适量的补充叶酸能够平衡营养神经，缓解更年期女性的神经衰弱现象。补充叶酸百利而无一害，那到底该如何正确补充叶酸呢？

四、如何正确补充叶酸

饮食上，营养结构一定要均衡，饮食结构不可以单一。要多多食用绿叶青菜，如菠菜、芥菜、莴苣、芦笋、生菜、莴苣、芦笋、西红柿等。也可以多吃含叶酸的水果，如猕猴桃、香蕉、柑橘等。还有动物肝脏、谷物、坚果等食品中也含有大量的叶酸，中老年朋友们可以结合自己的体质和健康状况，选择适合的食物进行天然叶酸的补充。

此外，还可以选择叶酸片等人工合成的叶酸，来补足日常膳食补充不够的部分。市面上的叶酸片价格从2元到200多不等，价格差这么多，到底有什么区别呢？

其实在选择叶酸时，应该关注的是含量而非价格，叶片里含有多少毫克的叶酸，是我们选择的关键。市面上的叶酸有0.2-5毫克不等，一般中老年人每天补充0.4毫克就够了！所以大家在选择叶酸的时候可以根据含量，综合价格，量力而行，没有必要追求高价叶酸。

另外，正确补充叶酸还需要注意以下三点：

1.补充前先检查是否有维生素B12缺乏症。老年人普遍存在胃酸减少的问题，除了会引起萎缩性胃炎，还会影响维生素B12的吸收。当身体长期缺乏维生素B12时，会发生巨幼红细胞性贫血以及神经损伤。

当维生素B12缺乏症的患者开始补充叶酸后，就会掩盖因缺乏维生素B12导致的造血系统障碍，导致诊断困难，从而延误治疗。所以中老年人在进行叶酸补充前，务必到医院先就维生素B12是否缺乏做出了解后，再进行科学补充叶酸。

如果检查确定存在维生素B12缺乏的症状，那么应该同时补充维生素B12、维生素B6和叶酸，会有更好的补充治疗效果。

2.癌症患者慎补叶酸。虽然说长期服用叶酸具有抗癌的效果，但如果已经患上癌症，那叶酸只会加速癌细胞的生长，如果盲目服用，很可能酿成大祸！

但有关节炎、癫痫等病症的人群补充叶酸则很有必要。治疗这些疾病的药物会影响叶酸的吸收和代谢。同时同型半胱氨酸的浓度会上升，导致发生中风或心脏病发作。同样，酒精也会影响叶酸的吸收。所以长期饮酒的人及存在上述病症，并服用治疗药物的人群，应当及时补充叶酸。

3.患有心血管疾病的人群食补叶酸大于药补。据研究，天然叶酸、人工合成叶酸、添加在食品中的合成叶酸这三种形式的人体吸收率分别为50%、100%、85%。

鲜蔬菜水果，含有丰富的天然叶酸，更适合患有心血管疾病的人食用。但在烹饪过程中应当遵循低盐的原则，否则会增加心脏负担。同时动物肝脏虽然含有大量的叶酸成分，但胆固醇含量高，心血管患者也应当少些食用。

摄入食物中的天然叶酸能避免人工合成的叶酸摄入过量带来副作用。叶酸虽好，也要科学补充！

五、其他营养成分的补充

1.蛋白质

蛋白质是我们人体中不可或缺的重要营养成分！老年人基础代谢降低，对疾病的抵御能力下降，需要充足的蛋白质来维持正常代谢，增强免疫力。充足的蛋白质补充，还能延缓肌肉减少症的发生。

因为节俭、怕浪费、牙口不好等原因，中老年人往往饮食不够多样化，三餐随意，甚至存在节食、纯素食等情况。或者是因为三高、肥胖等慢性基础病，严格控制饮食，啥也不敢吃，矫枉过正。

控制饮食不代表吃糠咽菜，为了健康的老年生活，还是建议中老年朋友日常饮食多补充优质蛋白，如蛋白、瘦肉、鱼肉、豆制品等。如果食物补充的效果不佳，还可以选择口服一些营养素补充蛋白质。

2.铁

老年人胃酸减少会影响对铁质的吸收，长期缺铁则会导致缺铁性贫血。红细胞运氧能力也会降低，导致耳部供氧不足，从而出现听力下降的情况。

可以多吃牛肉、鸡胸肉、动物肝脏、糙米、黑豆等食物，来对铁质进行补充。但也不能过量补充，否则出现慢性铁负荷过重，反而影响身体健康！

3.维生素D和钙

中老年朋友骨质加速流失，尤其是女性，发生骨质疏松的概率更高。钙是骨质的重要成分，维生素D可以促进钙的吸收和成骨，二者同时补充，效果更佳。

豆制品、奶制品、鸡蛋、芝麻酱、海带都是补钙的好食品。平常天气好还可以多到户外走动，多晒晒太阳，积极参加户外活动，促进钙的吸收！

4.水溶性维生素

水溶性维生素有维生素C和维生素B族两大类。其中维生素C对于维持造血功能、保持皮肤胶原蛋白的合成、保护心血管健康、维持身体免疫力都有至关重要的作用。

维生素B族是一大类维生素，它保护着身体的皮肤黏膜健康，保护着神经系统健康，维持身体代谢。多吃蔬菜水果就是很好的选择！

5.膳食纤维

很多中老年朋友都会忽视膳食纤维的补充，它是引起很多老年朋友消化道不适、便秘的重要原因！现代人的饮食普遍过于精细，过多食用肉类食品而忽略了菜类的摄入，精米细面的饮食结构反而导致了膳食纤维的摄入不足。膳食纤维多存在于谷物杂粮、蔬菜水果中，心血管疾病患者也应当多多补充。

各类营养成分的补充固然重要，但保持积极健康的生活方式，和乐观开朗的心态才是拥有快乐的中老年生活的关键！

总结

叶酸是维持身体代谢，促进蛋白质合成的重要营养成分，它对于多种中老年疾病，如心血管疾病、老年痴呆，有着很好的预防延缓作用！长期服用，还能降低患癌症的风险。缺乏叶酸也会导致动脉粥样硬化、认知能力下降等不良后果。

中老年人代谢水平降低，抵御疾病的能力下降，除了要补充蛋白质、钙、膳食纤维等营养成分，还要注重对叶酸的摄入补充。丰富多样的饮食结构，再加上额外的口服营养剂的补充，帮助中老年人维持稳定且高质量的营养水平，对寿命和高质量的老年生活都大有裨益！