练不了几个卷腹就没力气了，怎么办？5个办法都不难，试过吗？

我刚开始健身时，腹肌也弱得不行，必须由教练拉我一把，才能完成卷腹训练。在一次次的训练中，腹肌逐步强大起来。正如当初的我一样，卷腹对于新手永远是一道门槛，觉得很难，做不了几个，该怎么办？

第一个办法：降低动作难度。

对于没有健身基础的新手来说，卷腹确实比较难。做不了几个，就做不动了，是正常现象，更别说做多组进行训练了。这时候锻炼者可以通过以下几种办法降低卷腹的动作难度：

（1）缩短卷腹的行程。卷腹时，有些人喜欢将身体抬得很高，卷腹发力行程长，对腹肌力量的要求自然就高。刚开始，可以只做半程，将上身抬起一点就行了。

（2）适当加快起身速度，借用惯性。刚开始训练的人，腹肌力量弱，可以刻意加快卷腹的速度，利用惯性减轻腹肌的发力负担。但随着腹肌力量的上升，锻炼者应该逐步放缓卷腹速度，尽量消除惯性借力的影响。

（3）压住双脚。你可以用重物（比如杠铃片）或请人压住你的双脚，然后开始卷腹练习。这时候你可以借助腿的力量，让卷腹变得更轻松一些。

训练效果的好坏，并不完全取决于训练负重。从适合自己的难度开始训练，循序渐进地训练，要比强迫自己完成高难度动作，训练效果好得多，也更为合理、有效。只要卷腹时，动作到位，能够有效刺激到腹肌，哪怕降低动作难度，训练效果也不会差。

第二个办法：辅助训练

一种辅助办法是，在一根绳子固定在墙上，训练者抓住另一端。卷腹起身时，通过拉拽绳子借力。另一种办法是，找一个训练伙伴，在你做卷腹时，让他拉住你的手，适当拉你一下，帮助你起身。这两种方法，都可以让新手在腹肌训练初期也有能力完全几组卷腹动作。

要注意的是，在采用辅助训练时，锻炼者不能太倚重辅助借力。借力越大，腹肌受到的刺激越小，训练效果也就越差。相反，锻炼者要尽可能减少对辅助物或辅助者的依赖，不断减小或减少辅助，直到不用任何辅助。

第三个办法：变换动作

腹肌练得好，不能只依靠卷腹一个动作。变换动作，可以从不同角度刺激和锻炼腹肌。标准卷腹，上腹部的刺激感更强。在练习几组卷腹后，可以再更换为“仰卧抬腿”，从而更多地刺激到下腹部。

就算是资深的力量训练者，腹肌训练也不会只练一个动作，而是由多个动作组成。比如：卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体等。

第四个办法：使用腹肌训练器械

在健身房里进行力量训练的人，如果觉得卷腹太难，可以使用坐式或卧式腹肌训练器。由于负重可以调整，难度要比卷腹小得多。先从轻负重开始，逐步过渡到大负重，再过渡到仰卧在垫子上的标准卷腹。但这个过程并不是严格区分、独立开的，而是相互交织的，也就是你可以在某天的腹肌训练中，既安排器械腹肌训练，也安排卷腹训练。

第五个办法：几个人一起练

运动健身是很枯燥的，长期来看也很艰苦。当你一个人进行训练时，会觉得很累、很难、很想放弃。如果你能找到一两个志趣相投的训练搭档，那么卷腹或其他动作的训练，都会因为有了良好的运动氛围，而变得更轻松、更有效率。人与人之间的竞争与攀比心理（并不是指刻意攀比，而是一种自然形成的心理状态，有人一起练会更有压力和动力），也会激励锻炼者的运动能力，卷腹的次数、组数、难度都会有更大的提高或突破。

总之，锻炼者只要能从适合自己的难度可以练卷腹，坚持训练一段时间，腹肌力量就会有明显提升。届时“卷腹做几个就做不动了”这种情况，就会成为历史了。

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