减肥如何对待基础代谢？要重视还要选择性忽略，如何提升基础代谢

当你为了改变自己的身材而努力之时，对于减脂，不同的阶段我们会有不同的认知，在减脂初期，我们会认为只要体重下降就好，慢慢地我们的目标就会向减脂转移，因为对于外形来讲，体脂率的下降才是真正意义上的变瘦。

从方法上来看，在减脂初期，我们会更关注饮食与运动对于减脂的效率问题，所以，我们选择相对极端的方法，比如节食，比如拼命运动，但是随着时间的推移，我们会发现，当你很辛苦的在努力之时，你的身体也会对抗你的努力，当你为了减少日常热量的摄入之时，基础代谢也会降低从而使得日常消耗减少，最终结果就是总体的减脂效果会低于你的预期，此时，我们会发现，在减脂过程中，不仅仅要考虑饮食与运动，还要考虑基础代谢问题。

此时问题就来了，在减脂过程中，基础代谢到底起什么样的作用，在减脂过程中，我们又如何对待基础代谢，又如何保持基础代谢的稳定或者是提升基础代谢呢？这就是接下来要讨论的问题。

第一：基础代谢对减脂的作用

通常情况下，当我们提到基础代谢对减脂的作用之时，就会说：“基础代谢越高，燃脂效率就会越高，减脂就会越容易，相反，减脂就会越困难”。所以在减脂过程中，很多朋友都会把注意力集中在如何提高基础代谢上面。所以，当你面临着减脂困难的问题之时就会把责任推给基础代谢。

事实上是这样的吗？不一定。因为减脂的核心是热量缺口，只要热量缺口存在，你就会变瘦，而想要热量缺口存在，需要做的就是减少日常热量的摄入，增加日常热量的消耗，或者两者同时进行。

从具体方法上来看，想要减少日常热量的摄入，其方法只有一个，就是控制好你的饮食，但是，当你想要增加日常消耗之时，其途径就不止一个，它包括基础代谢所产生的消耗（占总体热量消耗的60%左右）、活动代谢（占总体热量消耗的30%左右）和食物热效应（占总体热量消耗的15%左右，这部分消耗虽然会因为饮食结构的改变有所波动，但是从总量上来，几乎可以忽视不计，所以在下面的内容当中不讨论）。

从以上数值上来看，基础代谢的确占据了主导位置，但是，一个人的基础代谢水平会保持一个相对稳定的状态，即使你想要提升基础代谢，也是一个相对长期的过程，对于减脂而言，虽然我们不提倡快速减脂，但依然要保持一个合理的速度，所以此时如果单纯的以提升基础代谢的方式来达到目的话，则很困难，更何况随着热量摄入的降低，与体重的下降，基础代谢降低还是一个不可避免的事情。

那么，在减脂过程中，需要怎么做才能使得日常总体消耗有所增加呢？答案就是活动代谢，与基础代谢相比，活动代谢的提高与否直接取决于我们运动量的多少，可以说其效果立竿见影，只要你有意识地增加运动量和日常活动量，这部分消耗就会提高，从而有利于减脂。

所以，当提及基础代谢对于减脂的作用之时，总结下来，其作用如下：

• 基础代谢高，由基础代谢产生的消耗高，所以更有利于减脂，这一点没错，但是，一个人的基础代谢水平会保持一个相对稳定的状态，即使可以通过一些方法来提高，也是一个漫长的过程，所以对于减脂而言，从效率上来看比较低。
• 随着饮食的控制与体重的下降，基础代谢下降也是必然的事情，即使你可以通过某些方法来改善，也是只能做到尽可能地保持基础代谢的稳定。
• 从消耗的角度来看，增加活动代谢的效果会更直接明显，随着运动量的增加，活动代谢就会提高，从而使得整体日常消耗增加。

第二：如何对待基础代谢

虽然说对于减脂而言，基础代谢并不是影响到减脂效果的主要因素，但是，它依然起着重要的作用，尤其是对于长期缺乏运动的朋友们而言，基础代谢所产生的消耗占比就会更多，甚至会起着主导性的作用。那么，在减脂过程中，我们应该如何对待基础代谢呢？如果要给一个建议的话，就是要重视，但是还要选择性忽视。

1.为什么要重视基础代谢？

虽然说，一个人的基础代谢水平会保持一个相对稳定的状态，但是在减脂过程中，如果你所选择的方法比较极端，就会导致基础代谢严重受损，那么由基础代谢产生的消耗就会大幅度降低，如此一来就会直接影响到我们的减脂效率，此时要考虑两情况：

• 如果你不想运动，只想控制饮食

虽然说运动并不是减脂的必要条件，但是没有运动的参与，其减脂效果会很低，并且，如果你长期处于缺乏运动或者是久坐的状态，那么，你的日常消耗的主要途径就是基础代谢，其占比会达到75%，甚至更高，所以此时就要非常重要基础代谢的变化。

但是，单纯的通过对饮食控制的方法来减脂之时，在饮食上必然会更加严格，因为你需要减少更多的热量摄入，在这种情况下，基础代谢也会有所下降，而此时基础代谢所产生的消耗又占据主导位置，所以在这种情况下，其效果必然不会好。

• 如果你会主动运动并且能够坚持

如果你的减脂方法是饮食与运动相结合，那么，运动所增加的一部分消耗可以抵消基础代谢下降而减少的那部分消耗，那么，此时是不是可以说基础代谢就不重要了呢？

并不是，因为我们的最终目的是在瘦下来之后保持下去，如果你的基础代谢在减脂过程中受损，那么就不利于在减脂之后体重的保持。也就是说，高的基础代谢更有助于帮你保持体重。

2.为什么要选择性忽视基础代谢的变化

对于这一点，主要是指在减脂阶段我们应该正视基础代谢的变化（下降），不要因为基础代谢的下降而感到焦虑，因为随着体重的下降，基础代谢下降是必然的事情，即使你可以通过一些有效的方法（比如提高自己的肌肉量）来稳定基础代谢，基础代谢也会或多或少的下降。

也就是说，随着体重的降低，基础代谢下降是一个不可控因素，当你的关注点在不可控因素上之时，心态就会发生变化，此时会让你很难坚持下去。所以，此时不要太过于关注基础代谢的变化，适当地忽视基础代谢，多看看自己体重的变化，那么你会更加有信心。

第三：如何稳定或者是提升基础代谢

虽然说在减脂过程中，基础代谢并不能成为影响到减脂效果的主要因素，但是，高的基础代谢水平可以帮你更好的保持减脂效果。并且，高的基础代谢水平可以帮你降低中年发福的风险，所以想办法保持基础代谢的稳定或者是在一定程度上有所提高依然要引起我们的重视。

那么，如何稳定自己的基础代谢水平呢？说起来，想要提高基础代谢最快的方法就是增重，但是这并不是我们想要的，不过我们可以通过对一些可控因素的调整来稳定自己的基础代谢，具体方法如下：

1.合理地控制饮食

即使是在减脂阶段，需要控制日常热量的摄入，也要把日常热量摄入控制在一个合理的范围内，因为当热量摄入过低之时，基础代谢就会降低，所以，不要认为热量缺口越大越好，而是要控制在一个合理的范围内，一般情况下建议的热量缺口在300-500大卡左右，如果热量缺口过大，就会导致基础代谢受损。

另外，即使是控制饮食，也要保持营养的全面均衡，这是控制饮食的前提，然后再通过对饮食结构的调整来限制日常热量的摄入，最常用的方法就是尽可能地避免高热量食物的摄入，最后才是控制进食总量，每一餐吃到7.8分饱。

2.重视力量训练与蛋白质的摄入为肌肉的生长创造条件

从影响基础代谢的因素上来看，肌肉量的多少起着重要的作用，可以说提高自己的肌肉量是提高基础代谢的一个最有效的方法，而想要提到基础代谢需要我们做的就是重视力量训练并保证蛋白质的摄入。

• 对于力量训练而言，并不是一定要去健身房，因为这并不现实，不是每个人都有时间和精力坚持去健身房训练，所以在家进行力量训练也是一个不错的选择，而最为关键的因素就是坚持。当然，为了提高力量训练的效率，建议大家重视对大肌群的训练，在动作的选择上以复合动作为主导来做。在起始阶段，可以结合自己的能力与实际情况，可以从一些自重动作开始，然后慢慢提升，再尝试负重训练，比如使用哑铃、弹力带等小器械。
• 除了力量训练以外，蛋白质则是肌肉生长的另一个条件，因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料，所以在日常饮食过程中要重视蛋白质的摄入，尤其在减脂阶段，越是控制饮食则越要重视蛋白质的摄入，因为在控制饮食的过程中，一部分蛋白质还要为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足，则会导致肌肉的分解。一般情况下，建议的蛋白质摄入量在1.2-1.8克/千克体重，并且还要分配在一日三餐当中。

3.重视睡眠

高质量的睡眠不但有利于健康，还有利于生长激素的分泌，有利于肌肉的修复与合成，有利于基础代谢的稳定。所以，不管是为了健康、为了身材、为了基础代谢的稳定，规律自己，养成良好的睡眠习惯都起着重要的作用。不过很遗憾的是，很多朋友睡眠质量差并不是因为睡不着，而不是不想睡。

总结：

对于减脂而言，基础代谢的高低的确有一定的关系，但是每个人的基础代谢水平都会处在一个相对稳定的范围内，所以与其想着通过提高基础代谢的方法来减脂，则不如通过饮食与运动的方式来得直接。当然，这并不意味着你可以忽视基础代谢而选择极端的方法，因为极端的方法会导致基础代谢严重受损从而影响到整体的减脂效率。

另外，虽然说基础代谢对于减脂而言并没有起到主导作用，但是高水平的基础代谢更有利于在减脂以后帮你保持体重，所以如何在可控的范围内提升自己的基础代谢水平依然应该是我们要关注的一个问题，而具体方法就是良好的饮食与运动习惯，还有作息习惯。

作者：十月知行