如何减掉腹部脂肪，饮食、跑步还是卷腹？怎么做才对、效果才会好

腹部脂肪，几乎是每一位想要减肥或者是正在减肥的朋友们都想减掉的部位，不仅如此，对于一些本身并不胖的朋友来讲，腹部也会成为他们在管理身材之时非常关注的一个部位，说起来，腹部脂肪比较多所影响到的不仅仅是外形的美观与否，更会影响到我们身体的健康。所以，不管是从外形还是从健康的角度，如何减掉腹部脂肪都会成为我们非常关注的一个话题。

但是，当我们管理自己的身材之时，就会发现，当我们慢慢胖起来之时，腹部是最先做出反应的那一个部位，此时，身体其他部位并没有什么变化，但是腰围也变粗了（当然，对于这种现象也给我们了一个警示，就是当你在管理自己的体重之时，关注自己的腰围可以让你及时发现问题，从而阻止自己继续胖下去）。然而当自己为了减掉腹部脂肪而努力之时，却又会发现，身体其他部位都瘦了，但腹部的变化却不大。

那么，怎么做才能减掉腹部脂肪呢？说起方法，大家都有一些自己的认知，或者是会从一些相关知识点当中拿个自己认为可行的方法，然后我们会据此而努力，以期减掉腹部脂肪，让腹部平坦，腰围纤细。

然而，这些方法会有效果吗？所以接下来，就从我们常用的减肚子的方法入手来聊一聊这个话题，当我们想要减掉腹部脂肪之时，所采取的方法大概为以下三个：控制饮食、跑步或者是卷腹。

第一：控制饮食

控制饮食的目的就是为了限制日常总体热量的摄入，从而让热量差的形成成为可能，这是在减脂过程当中的一个大方向，因为无论我们是否运动，良好的饮食控制都是有效减脂的前提，而想要减掉腹部脂肪，依然要从全身性减脂来解决，因为并没有局部减脂的现象。

但是，控制好饮食就能减掉腹部脂肪了吗？答案还真的不一定。因为很多朋友在控制饮食之时，都会倾向于选择节食的方法，因为他们会认为这样做会瘦得更快一些，此时腹部脂肪也会消失得更快一些，但事实上真的是这样的吗？并不是。其原因在于以下几点：

1. 当热量缺口过大之时，身体就会产生自我保护机制，从而减少不必要的消耗，并且，当你在进食之时，其摄入的热量就会被高效率地存储起来，为的是以备不时之需，因为身体不知道你要饿多久。在这种情况下，你所认为的热量缺口要比预期的要小，所以身体处于节食状态之时，你的确会变瘦，但效率却没有你预期的要好。
2. 节食本身就不利于坚持，一方面节食会影响到健康，当健康受到威胁之时，节食行为就不具有可持续性；另一方面在节食的过程中，我们会忍受着强烈的饥饿感与心理上的缺失，随着时间的推移，进食欲望就会超过你的意志力，从而恢复饮食，并且，就会面临着快速反弹的风险。
3. 节食会导致肌肉的流失，包括腹部肌肉，在没有运动参与的减肥过程中，其效率就不会好，因为此时所产生的消耗的途径主要是基础代谢，然而在节食过程中，基础代谢就会下降，甚至会严重受损，在这种情况下，即使你会变瘦，腹部脂肪（特别是下腹部脂肪）却依然顽固不动。
4. 即使瘦了下来，腹部脂肪也在这个过程中有所减少，但是，因为减脂速度过快和肌肉的流失，腹部松弛的问题就会变得非常明显，也就是我们常说的那种，虽然瘦了，游泳圈却还在的情况。

所以，单纯地依靠控制饮食来减掉腹部脂肪的话，它的效果并不会好，一方面你会难以坚持而导致体重反弹，另一方面即使能够坚持下去，腹部脂肪也不会如你想象的那样快速地减少，并且还会伴随着腹部松弛的问题。

第二：跑步

既然对于腹部脂肪来讲，单纯地控制饮食，其效果并不好，那么，跑步呢？当然这里所说的跑步所指的是有氧运动，因为当我们提到有氧运动之时，跑步就会成为最经常被选择的那一个。

跑步作为有氧运动的一种，它可以帮助我们增加日常消耗，从而有助于减脂，但是，想要通过跑步的方式瘦下来，在饮食上依然要控制，起码也要让我们的日常热量摄入不要超过日常能量所需。如果你能够在饮食上做到这一点，然后再配合规律的有氧运动，就可以通过增加一部分消耗的方式来形成热量差，此时你就会变瘦。

但是，跑步对于减掉腹部脂肪而言，其效果如何呢？答案可能会让你失望，因为它的效果并不好，其原因在于跑步的强度相对较小，而对于腹部脂肪来讲，想要刺激腹部脂肪分解，需要的是高强度运动。为什么呢？

• 脂肪的分解受到儿茶酚胺类激素的影响最大，并且，脂肪细胞的表面存在着两种儿茶酚胺的受体：α和β受体，在减脂过程中，β受体会帮助体内脂肪减少，从而促进脂肪分解，而α受体正好相反，它会阻止脂肪的分解。但是与其他部位（比如四肢）相比，腹部脂肪的α受体占比较大，所以腹部脂肪相对难以分解，也就是说比较难以减掉。
• 在这种情况下，想要更有效地减掉腹部脂肪，就需要提高儿茶酚胺类激素的分泌，想要做到这一点，就需要提高运动强度，所以对于减掉腹部脂肪而言，跑步的效率就不会太好。

所以，当我们强调跑步对于减掉腹部脂肪的效率的问题之时，要考虑的并不是跑步本身，而是运动强度的问题，任何高强度的运动都有助于减掉腹部脂肪，当然，如果你想要通过跑步的方式减掉腹部脂肪的话，就需要提高跑步的强度，不要让自己在舒服的运动状态当中度过，然而高强度跑步本身就不太利于坚持，不过此时还有一个方法就是间歇跑，比如冲刺跑一定的距离，然后慢走，在心率快要恢复之时再冲刺跑。

第三：卷腹（腹部训练）

通过以上内容，我们可以大概地得出一个结论，就是想要减掉腹部脂肪，就是在控制好饮食的前提下，配合高强度运动，此时什么运动形式并不重要，重要的是运动强度，所以在运动过程中，要强调的一点就是要突破自己的舒适区。

那么，此时问题又来了，卷腹呢或者说是腹部训练呢？是否有助于减掉腹部脂肪？

• 首先要说的是，腹部训练与减掉腹部脂肪本身就是两码事，腹部训练所针对的目标在于腹部肌肉，如果没有热量缺口的存在，做多少腹部训练对于减掉腹部脂肪而言都没有意义，当然，它的作用在于可以刺激腹部肌肉的生长，也就是能帮助我们增加腹肌的厚度。
• 那么，腹部训练就没有意义了吗？当然不是，当你控制好饮食并配合适当的运动来减脂之时，在腹部脂肪慢慢减少之时，腹部训练的作用就是可以让腹部变得更加平坦紧致，也就是它可以帮你解决腹部松弛的问题，或者说是可以帮你降低发生腹部松弛的概率（如果你的体重基数比较大，在减脂以后腹部松弛的问题都会或多或少的存在，甚至是无法避免）。通过规律的腹部训练，可以修饰腹部形态，让腰围变得紧致并富有线条感。

因此，当你对自己的身材有更高的要求之时，减掉腹部脂肪并不是最终目的，而是让腹部紧致有线条感，而腹部训练的作用就是配合减脂来帮你达到这个目的，所以腹部训练是否重要，还要看你的最终目的是什么。

总结：

相对而言，在减脂过程中，腹部脂肪相对难以减掉，越是这样我们就越是想要减掉腹部脂肪，然而在减掉腹部脂肪的过程中，并不是让热量缺口出现就可以，还要为腹部脂肪分解创造条件，这件条件就是高强度运动。

所以我们需要做的就是：控制好日常饮食来限制好日常总体热量的摄入，然后在运动方式的选择上，尽可能地提高运动强度，但是，想要提高运动强度也要量力而行，不要一上来就进行高强度运动，而是要根据自己的健康情况与能力循序渐进，逐步提高，因为无论在什么情况下，都要不能影响到自己的健康。

除此之外，如果你想要在腹部脂肪减少的情况下，让腹部的线条更漂亮，此时腹部训练则非常重要，因为它可以帮你塑造腹部的线条感，那么如何选择适合的腹部训练动作呢？此时，要根据腹部肌肉的结构来选择，一般情况下，你所选择的练腹动作要对整个腹肌形成全方位的刺激，比如：

• 针对于腹直肌上侧的卷腹类动作；
• 针对于腹直肌下侧的抬腿类动作；
• 针对于腹斜肌的转体和体侧屈动作；
• 针对于腹横肌的真空腹动作或者是各种支撑类动作

总之，与其他部位相比，如何减掉腹部脂肪的确存在着一定的难度，但只要方法选择得当，也会取得很好的效果，另外，还要说的是，给身体一些时间，不要急于求成。

作者：十月知行