每月50—500公里跑量分别代表什么水平跑者，如何安排训练？

　　月跑量是衡量一名跑者水平、能力、自律精神的重要指标，不同的月跑量基本代表了不同级别的跑者。

　　今天我们就来看看☟

　　月跑量从50公里—500公里，分别代表什么水平的跑者，他们是如何完成这些跑量的？

　　初级跑者：月跑量50公里

　　无论是刚刚发布的《中国人群身体活动指南（2021）》，还是世界卫生组织发布的《2020身体活动与久坐行为指南》；

　　美国发布的《美国人身体活动指南（2018）》以及更早期的2015年美国心脏协会运动指南，对于促进健康所需要的最低运动量的标准都是完全一致的：

　　每周积累至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动。

　　所谓中等强度活动就是指运动时呼吸心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话，走路就是典型的中等强度运动；

　　而所谓大强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话，跑步从一般意义上说就是大强度活动。

　　这就意味着每周步行5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右，大约3-4公里，就已经达到促进健康的最低运动量了。

　　从上述计算我们可以得知，每周跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低运动量。

　　所以对于初级跑者而言，先努力让自己达到月跑量50公里，达到这个运动量基本上代表着你已经养成了运动习惯。

　　我们往往是为了肥胖、为了健康、为了减压而开始跑步，你会发现坚持一段时间之后，你的健康状况将得到明显改善。

　　运动给予你的回报会超乎你的想象，但前提是你必须坚持进行。

　　进阶跑者：月跑量100公里

　　当你的心肺耐力随着跑步里程的增加而逐步提升时，你就不会满足于月跑量只有50公里左右，月跑量也会逐步增加，你也一步步从初级跑者成长为进阶跑者。

　　根据世界卫生组织发布的《2020身体活动与久坐行为指南》的建议，最佳运动量标准为每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，也即比最低运动量翻倍；

　　换算下来，相当于每周步行5次，每次60分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟，又或者每周跑步5次，每次30分钟。

　　而将最佳运动量换算为跑量差不多就是每周跑步20-25公里，月跑量80-100公里，这个运动量可以有效提升健康水平、并且显著降低包括心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病在内的多种慢性疾病的发病风险。

　　月跑量达到100公里是进阶跑者通常能完成的运动量，这个量也不需要你天天跑步，基本上周一至周五跑2-3次，每次5-7公里，双休日再跑个10公里长距离还是比较容易实现的。

　　达到这个跑量的跑者通常具备跑半马的能力，并且基本上能在2小时至2个半小时以内完成。

　　成熟跑者：月跑量200公里

　　运动量其实是没有上限的，在安全健康没有伤病的情况下，运动量越多健康收益越大，但健康收益的增幅则在变小。

　　月跑量200公里是很多成熟跑者能够达到的运动量，所谓成熟跑者就是指已经完全养成运动习惯，心肺耐力较好，跑过全马或者多场半马比赛的跑者。

　　月跑量200公里的成熟跑者完成全马的成绩一般在4小时到4个半小时之间，或者说月跑量200公里是备战马拉松应当达到的基础月跑量。

　　如果比赛前3个月以内，平均月跑量达不到200公里左右，完成一场全马将比较吃力，比赛前半程尚可，后半程出现抽筋、撞墙、筋疲力尽的情况将非常常见；

　　而如果月跑量能达到200公里，那么平稳、顺利、匀速完成全马的概率将大幅度提升。

　　成熟跑者是如何完成月跑量200公里的呢？

　　一般来说，这部分跑者周一至周五跑步2-4次，每次10公里左右，双休日再跑一个15-18公里，就能实现月跑量200公里。

　　精英跑者：月跑量300公里

　　月跑量300公里是精英跑者可以达到的月跑量，但即便是精英跑者往往也并非每个月都能跑到300公里，他们只是在马拉松比赛前1-3个月前，月跑量能达到这个水平。

　　月跑量300公里的跑者全马成绩通常在3个半小时到3小时之间。

　　一个月30天，一个月跑300公里，最简单的计算方式就是平均每天10公里，差不多一个小时左右，但这样的计算看起来是没问题的，可能只有少数跑者是这样干的；

　　能达到这个跑量的跑者基本不会采用这样非常平均的训练方式。

　　为什么这么说呢？

　　● 大众跑者都有自己的职业，难免有时工作忙碌，没那么多时间跑步，也很难保证天天有时间跑10公里；

　　● 只是跑步，没有其他训练内容，比如把力量训练作为丰富、调剂和补充，一方面容易增加受伤风险，一方面绝对单一化的训练也不是最佳的训练方式；

　　● 一个月完全不下雨的情况很少见，如果遇到下雨天，可能跑步就没法顺利进行；

　　● 如果只是按照某种固定速度完成每天10公里的训练，不能说没效果，但效果可能没有高低错落，有长有短，速度有快有慢的多样化训练来得好，因为人具有适应能力，长期只跑10公里容易形成能力瓶颈；

　　● 每天跑10公里耗时1小时以内或者1小时左右训练出来的耐力水平跟全马330所需要的几个小时持续奔跑所需要的耐力水平还是有一定差距的，这是许多人后程跑崩的核心原因；

　　跑1个小时和跑3个小时不是一个概念，不去进行更长距离，更长时间的耐力训练刺激，你的耐力基本上会停滞不前，每天跑10公里，也许你的耐力不会下降，但要提升可能性也不大；

　　当然，不是说每天10公里，一个月300公里的训练就一定不好，有时简单粗暴也能解决问题，但对于多数精英跑者来说，不建议，他们也不会采用这种训练方式。

　　月跑量300公里的精英跑者而言，他们的训练频次基本可以达到每周5-6次，一般只有一天跑休，有些跑者可能一天都不会休息，也可以。

　　每周6次训练如何安排较为合理呢？

　　● 每周二、三、四、五、六、日一共6天训练，周一跑休；

　　● 周二10-12公里慢跑；

　　● 周三一次间歇跑，比如8×1000米，10×800米，另外3公里热身跑，3公里恢复跑；

　　● 周四一次全身力量训练，包括上肢、核心和下肢，时长1小时左右；

　　● 周五10公里马拉松配速跑；

　　● 周六一次10-12公里慢跑；

　　● 周日20-25公里慢跑；

　　月跑量300公里意味着每周要平均跑75公里方能完成，其中含一天跑休，一天力量训练，用5-6天时间跑完75公里，平均每天12.5公里，差不多需要70分钟，加上热身及拉伸基本意味着每天要花1个半小时在训练上。

　　当然，这只是一个大体的平均计算，有些时候一次训练一小时就能完成训练，双休日拉练则要长达2-3小时。

　　所以跑步训练本身就是需要花费较多时间的事情，而月跑量达到300公里的跑者通常都会合理安排自己的训练时间，或者挤出时间先优先保证训练。

　　跑步大神：月跑量400公里

　　月跑量能达到400公里的跑者肯定是大神，他们的成绩一般都在3小时以内。

　　他们一般会天天跑步，并且起步都是12-15公里，双休日则至少是一个半马或者30公里，半马距离对他们而言都谈不上LSD训练，只能是中等量的训练，30-35公里的训练才是他们眼里的LSD。

　　这部分跑者通常都是民间大神或者当地知名跑者，在大众跑者中具有不小的威望。

　　顶尖选手：月跑量500公里

　　能达到月跑量500公里，肯定都是属于顶尖选手，他们的全马成绩通常在2小时45分以内，基本上可以进专业队了。

　　我们在采访很多知名马拉松运动员的时候，当问及他们的月跑量，并且希望得到一个让我们惊讶的数字的时候，几乎所有运动员都是这样回答的：“额……额……让我想一想，我们的月跑量并没有一个特别明确的数字，有的时候多，有的时候少，要根据比赛周期来安排月跑量，我们很少刻意计算或者达到某个目标月跑量……”

　　这也许就是精英运动员和大众跑者在月跑量认识上的差别，前者不太在乎月跑量，后者将月跑量视作一个重要的奋斗目标。

　　精英选手不在意月跑量的根本原因在于他们的月跑量与训练周期安排密切相关，由于身处的训练阶段不同，月跑量就有很大不同，月跑量有时多有时少，太正常不过了；

　　他们并不在意月跑量是否达到某个设定的跑量值，他们更关心如何按部就班地实施训练，最终在比赛中发挥出最好成绩。

　　月跑量高低可以部分代表训练水平，但对于精英选手而言，绝不等于月跑量越高，成绩越好。

　　总的来说，月跑量是周期训练阶段负荷的体现，阶段不同，月跑量就有所不同。

　　一些专业运动员在冬训初期，月跑量可以高达600-800公里甚至更多，而到了赛前，降至400-500公里也很正常，所以月跑量是动态的，不是一成不变的。

　　小结

　　跑者习惯用月跑量来代表训练水平和跑步能力，的确月跑量在很大程度上也能代表跑者水平，对于追求成绩的跑者而言，月跑量当然很重要，但跑量不是唯一。

　　跑量本身也是随着训练动态变化的，跑量很重要，但不要陷入跑量崇拜，训练质量更加重要。

　　跑步需求不同，适合自己，不出现伤痛就是最好！

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