天气越来越冷，又到了跑步者最反感的季节。很多跑步者对比赛都持有很多期待，训练中有足够的跑量，才能储备体能，完成相应的比赛，那如何科学估算月跑量呢?
跑者@Clynn
答案取决于你的速度，力量和跑步经验。因此，没有绝对的标准答案。首先要考虑的是你目前的能力和目标。如果你想跑人生第一次5公里，可以从每周跑8公里的训练计划开始。如果你在准备人生第一次马拉松，可以从每周跑25公里的训练计划开始。比赛的距离越长，训练需要的跑量就越大，周期就越长。
但是，不论你的目标是什么，你必须从目前的能力，而不是从你的愿望出发。
比起里程数字，更重要的是你用于跑步的时间。时间，能让跑者在保证安全的情况下不断进步。根据能力决定训练的强度，改善心血管功能，最理想的情况是，用时最久的单次训练，应该恰好达到比赛的目标时长。你的身体不是计步器，记不了里程，但是它会适应跑步时长和冲击力。
一项基于对500名跑者的研究说明，如果你的目标不是比赛，每周轻松跑8-9公里，也能降低肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、中风、关节炎和某些癌症的发生风险。因此，初级跑者的伟大起点，就是每周跑3次，每次跑20分钟——这是让跑步有利于心血管系统的最短时间要求。
如果你在认真训练，下面的6个原则，能让你估算出合适的跑量。
比赛越长，跑量越大
马拉松训练要求的每周跑量，一定比5公里训练计划要求的多。不论比赛的距离，一份连续的训练计划应当包括三个部分：长距离跑，快速跑和恢复跑。长距离跑的速度可以稍慢，但是时间要逐渐延长到计划中的比赛用时(记住，在长距离跑训练时，跑步时长比距离更重要)。快速跑的时间可以短一些，但是速度要比预计的比赛速度快一些。恢复跑的速度和里程都比比赛时的低一些。不论你要参加什么比赛，训练都是“长短结合”。训练计划中的总跑量，取决于赛事的距离。
目标越高，跑量越大
比起以“完成”为目标，“快速完成”需要更多的训练跑量。一般而言，你的目标越高，需要的每周跑量就越多，这样才有可能实现下列目标：改善有氧运动能力和身体供能，提高持续跑动的能力和动作的效率。
这是因为，让身体适应长时间运动，才能让“发动机”变得更为强大。多跑，你的肌肉和骨骼才能更加结实。在跑步时，你的身体需要消耗氧气，这样，肌肉才能产生动力，血液才会流动。因此，你用于跑步的时间越长，你的有氧运动能力就越强，就可以跑得更快，更久。
关于跑量的组成部分
跑者不应该每天用同样的速度跑去跑。任何好的训练计划，都要包括速度、间歇、速度耐力和长距离跑方面的训练。每一项单项训练都有相应的益处。速度训练可以提高跑步效率(以一定速度跑步时的能量消耗)，从而改善能量消耗和使用氧气的整体效率。在间歇训练中设置一定的速度、跑步/休息时长，速度耐力训练让你按照一定的速度跑得更久。长距离训练让身体对跑步时的冲击和长时间运动更为适应。
把这些不同侧重的训练结合在一起，你会成为更好的、能力更全面的跑者。如果你只按照比赛速度去跑，那么你的身体就只能适应这一个速度。多数训练里程应当以感觉轻松的速度完成。快速跑，能让你的身体加速清除代谢废物，让你在比赛时具有更高的运动效率。
适应继续增加跑量
为了在增加跑量时避免伤病，必须循序渐进，让身体有足够时间去适应体力消耗。许多跑者的做法就是“10%原则”，在增加跑量时，增量不要超过上周里程的10%。多数训练计划，包括三周的跑量积累，以及随后一周的减量恢复。在减量恢复期结束后，又是新一轮的积累，如此循环。在休息期间，让身体适应训练量的增加，并为承受更多训练量建立基础。
训练的质比量更重要。如果你打算增加某个周速度训练，那么就不要在那一周的周末跑特别长的距离。不能在短时间内让身体承受太大的负担。在跑步时，肌肉会发生微观层面的损伤，随后需要一定的时间来重建，在这一过程中，你会变得更强。在思考每周跑量时，也要注意这一点，跑量会如何影响身体？
跑者@Clynn
尊重身体感受
当你按照某个计划训练时，能准确达到它所要求的里程，是最好的。不过，计划并不是法律。即使没有100%做到计划的要求，也不至于“不及格”。仅仅为了凑齐计划中的跑量而跑，反而可能适得其反，因为过度训练可能导致能力下降甚至受伤。睡眠障碍，静息心率升高，情绪低迷和焦躁，都是过度训练的表现。
与跑步相伴的不适，一部分来自于面对未知和不自信的挑战。但是，不推荐强忍伤痛跑步。身体适应训练的过程，就会产生不适。但是，如果你只感到身体一侧的疼痛，或是持续的疼痛，这就是不平衡的信号了。在怀疑受伤时，降低速度，或是休息一天。没有人会通过跑得更多来治愈伤痛。
健康第一
不论你的训练目标是什么，最重要的是站上起点。你最不想面对的就是过度疲劳和损伤。因为一旦发生伤病，就得花费好几个星期去休息治疗。这是最麻烦的。
如果你在某天不想跑，那就休息和调整计划。在马拉松训练计划中，长距离跑训练的优先级高于速度训练。谁也不会用对网上那些“通用”训练计划的执行去判断一个跑者的水平，最重要的是比赛成绩，以及完成比赛的状态。
目标汇总
备战马拉松的训练量，要比备战半程马拉松、10公里和5公里多多少？下面是针对“完赛”和“精英”两类人群的每周跑量建议：
写在后面的话：
普通跑步者千万不要总拿自己跟运动员比。请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”，所有训练计划仅供参考，跑步者应量力而行，安全第一。
来源：跑步就是跑步
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