营养丰富好吸收，性价比秒杀补剂，我们冤枉内脏太久了！丨野兽生活

Hello，大家好！

我发现，身边和我一样爱吃内脏的小伙伴可真不少，涮毛肚、烤腰子、炒猪肝……那可真是想想就流口水。

但是，关于内脏的「黑料」也挺多，什么胆固醇高、含有重金属、沉积毒素……搞得大家都要三思而后吃。

那么今天，本智慧·科学·严谨·吃货·可达楚就要给内脏平反！

人家明明是营养极度丰富且健康的实力选手！

01

内脏营养超丰富！

下面就到了内脏展示自己营养实力的时间~

别不信，其中的矿物质和抗氧化物，也绝对超乎你的想象！

让我们从「头」到「尾」一一说起：

1·脑

duangduang~的脑花，是涮火锅的必备美味。

相信光从口感，你就能发现脑富含脂肪。脑中值得一提的营养成分是omega-3脂肪酸和维生素B12。

• omega-3

omega-3是我们多次提名表扬的优质脂肪，omega-3又可以细分为DHA、EPA和ALA。

相信你对DHA和EPA更为熟悉，它们是婴儿奶粉中的明星成分，能促进大脑发育，抵抗炎症，保护心血管健康。

DHA和EPA只存在于动物脂肪中，人体的吸收利用率更高。而ALA存在于植物来源的脂肪中，人体难以吸收利用。

• 维生素B12

维生素B12参与同型半胱氨酸的代谢，同时能保护大脑神经健康。缺乏 B12，会增大心脏病、中风的风险。

由于植物中的 B12利用率很低，因此只吃蔬菜、谷物很难补充足够的 B12。想补充 B12，动物内脏（脑、肝）是很好的选择。

这里给大家展示一下猪脑丰富的营养成分：

可见，猪脑的omega-3脂肪酸和维生素B族含量都十分优秀，猪脑的omega-3脂肪酸远超同类型的猪肉，猪脑的维生素B族甚至维生素C都高于苹果！

但是，大家一定要注意，吃脑一定要吃正规渠道，急冻密封保鲜的！因为脑氧化非常快，如果是不新鲜的大脑，非常不推荐食用！

2·舌

舌中含量较高的营养成分是锌、铁、胆碱、维生素B12。

• 锌能够促进生长、伤口愈合、增强记忆力，缺乏锌会导致生长减缓、夜盲、免疫力降低。

• 胆碱是人体必需的营养素，可以帮助大脑细胞沟通，同时也是构成细胞膜的重要成分，缺乏胆碱，会导致记忆力衰退。

舌也富含脂肪，其实牛舌约70％都是脂肪，没想到吧，是完美的生酮食材。

这里给大家展示一下牛舌丰富的营养成分：

这里，顺便给大家辟个谣，网传不吃谷物会缺乏维生素B族，是假的~

首先，谷物中的含量较高的只有维生素B1，但红肉里也含有丰富的B1。

B族维生素是一个家族，能保护大脑神经健康的B6，B12，只有动物性食物里才有，尤其是内脏！

叶酸，也就是维生素B9，深绿色蔬菜中含量最高。

3· 肝

终于说到了「超级食物」肝脏！肝脏是最应该多吃的内脏！推荐一周至少吃一次。

肝脏中含量较高的营养成分是维生素B12、叶酸（维生素B9）、维生素C、维生素A、锌和胆碱。

肝脏可谓是「维生素大户」，相较而言，蔬菜水果可就逊色多了！

不信？你看：

• 维生素B12

除了紫菜，几乎所有的植物性食物都不含这种重要的维生素。相反，所有肉类都含数量不等的维生素B12。

另外，内脏的维生素B12和普通肉类来说，也不是一个量级的，100g牛肉的维生素B12含量为4.21μg。

肝脏，尤其是牛肝，每 100 克含有 26 微克维生素B12，无疑是冠军，这一含量是每日推荐摄入量的11倍左右。

• 叶酸（维生素B9）

每 100 克肝脏的叶酸含量是西兰花的两倍之多。

• 维生素C

每 100 克肝脏的维生素C含量是苹果的3倍之多。

• 维生素A

缺乏维生素A不仅会视力下降，可能患干眼症等眼部疾病，还会出现皮肤干燥、角化。

但你可能不知道，肉类中的维生素A才是 “真” 维A，以醇的形式存在，活性最高。

蔬菜和水果中的维生素A是以类胡萝卜素等形式存在的，进入人体消化道后必须转化为视黄醇才能被吸收利用。

转化因子大概是0.25，也就是蔬菜水果中的维生素A含量除以4，才是能真正供人体利用的含量。

• 锌

每 100 克熟猪肝中含有 6.7 毫克，熟牛肝中为 5.3 毫克。

锌元素的推荐摄入量为每天 10 - 15 毫克，孕期和哺乳期妇女、经常运动出汗较多的人群，最好能达到每天 20 毫克。

虽然蔬菜和豆类中也含有锌。但素食者群体仍然容易缺锌。

因为动物性食物中的锌元素生物利用率更高，且植物中高含量的植酸盐和草酸盐，会与锌结合，显著降低其吸收率。

• 胆碱

每100克肝脏中含有333微克胆碱，美国膳食指南给出的每日推荐量为550微克。

4· 心脏

和其它器官一样，心脏是铁，锌，硒和B族维生素的优质来源。但真正令心脏脱颖而出的，是它的辅酶Q10含量。

辅酶Q10是线粒体中浓度最高的分子，线粒体是细胞中负责产生能量的动力之源，它对细胞供能过程至关重要。

这就是辅酶Q10水平与运动耐力密切相关的原因之一，也是高水平辅酶Q10能够降低心衰风险、维持强而有力的心跳的原因。

此外，辅酶Q10也是一种重要的抗氧化剂，能够降低DNA损失几率。

国际上通用的辅酶Q10每日建议摄入量是20-1200mg之间。

心脏是辅酶Q10的最佳食物来源，其中猪心和牛心的含量分别约为12.7和11.3mg/100g。

相比之下，沙丁鱼的含量为6.4mg/100g，牛肝含有3.9mg/100g，牛肉含有3.7mg/100g，猪肉2.4mg/100g。

和猪肉比，猪心的辅酶Q10更高，且和「知名健康蔬菜」——西兰花相比，猪心的维生素B12和矿物质含量都更上一层楼。

5· 肺

我们常吃的肺有猪肺和羊肺。

肺中的亮点营养成分是铁和维生素B12。

6· 肠、胃

对于不同的动物，胃的称呼也不同，比如鸡胗、鸭胗、牛肚等……虽然有时候我们分不清，但是爱吃就够了~

胃好吃有嚼劲，富含蛋白质，同时铁、锌、硒、维生素B12含量也较高。

和健身减脂人士爱吃的鸡胸肉相比，鸡胗也是优秀得多：

而各种动物肠简直是美食天堂，涮鸭肠、爆炒肥肠、烤牛肠……简直写到可达楚口水直流。

同样，肠也是维生素B12和锌的极佳来源。

肥肠（猪肠）富含脂肪，是完美的生酮食材。

相比于肥肠，鸭肠的蛋白质含量更高（14.2g/100g）。

牛小肠的维生素B12含量为20.5μg/100g，是每日推荐摄入量的9倍左右。

8· 肾

肾脏，也就是腰子，富含胆碱、维生素B12、维生素B2和矿物质硒。

和以营养丰富著称的鸡蛋相比，猪腰也是完胜：

• 胆碱：每 100 克猪腰约含508.9mg胆碱，占每日推荐摄入量的93%。

• 维生素B12：含量仅次于肝脏，为24.69μg/100g，是每日推荐摄入量的10倍左右。

• 维生素B2：每 100 克牛腰中含有 3mg，是每日推荐量的 2.3 倍；每 100 克猪腰中约含 1.7mg，为每日推荐量的 1.3 倍。

• 硒：硒元素具有重要的生理作用，包括抗氧化、抗癌、保护心脏与肝脏、提高免疫力以及提高生殖能力等。每 100 克猪腰中含有 190 微克，100 克牛腰中含有 140 微克，每日推荐摄入量为 70 微克。

9· 血

终于终于，说到了最后的动物血制品。

动物血制品中的铁含量超高，远超红糖、红枣和菠菜。

这里一定要为大家重点普及一个知识点：

如果你想补铁，别再吃什么红糖、红枣和菠菜了，除了医生开的补铁药物。吃动物性食品（比如猪肺、猪肝、鸭血、猪血等）更有效。

因为动物性食品中的铁不仅含量高，而且属于最易被人体吸收的血红素铁（二价铁）。

这种铁元素在人体中，能直接被肠粘膜上皮细胞吸收，制造血红蛋白，利用率高达 25%-30%，是理想的补铁剂。

而植物性食物，如蔬菜、红枣等食物中，铁元素以三价铁的形式存在，不能直接被利用，且需要复杂的转换过程，才能被利用。

同时二价铁非常容易受食物中植酸盐、草酸盐、磷酸盐等物质影响，吸收利用率很低，只有 3%-8%。

02

内脏中的营养

生物利用率更高

内脏除了营养成分丰富，并且相比于植物类食物和补给，它的生物利用度更高。

因为，很多植物含有凝集素、植酸等抗营养物质，摄入后会影响蛋白质、矿物质的吸收。

而相比较于补剂，富含维生素和矿物质的内脏不仅更加便宜安全，人体也能更好吸收。

2000年的一篇论文，分析了从维生素A、维生素B族到维生素K的13种维生素，发现来自天然食物的维生素的生物利用率，大多优于补剂。

所以，内脏美味、营养丰富、好吸收利用，还不赶紧吃起来？！

03

全世界都热爱内脏

我们大吃货国，对付猪杂、牛杂、羊杂、鸡杂……都很有心得，但是不少国人有一个刻板印象：外国人不吃杂碎。其实这并不准确。

其实，全世界人民都爱动物内脏，都有悠久的相关饮食传统。

1· 法国

说起法餐，你一定会想到鹅肝，其实除了鹅肝，法国还有鸭肝、安康鱼肝、鳕鱼肝等，它们被称为白色肝脏，法国、西班牙的菜单上最常见。

除了最有名的肥鹅肝，法餐里还有很多以杂碎为原材料的菜式，比如鸡杂和牛杂。

2· 挪威

挪威，除了盛产三文鱼，还有一道重口味传统菜，被称为“海盗的美食” —— 熏羊头，胆小的可能还真不敢下嘴，据说羊舌和羊眼是最好吃哒。

3·苏格兰

同样盛产海鲜的苏格兰，也会把食材利用到极致。鳕鱼肉，鳕鱼肝都吃完了，剩下的鳕鱼头也不浪费，几十个鱼头张着带牙的嘴一锅烩，画面太美就不放图了。

苏格兰的国菜“哈吉斯”（Haggis）也堪称黑暗料理，把羊的心肝肺剁碎，拌上羊油和燕麦填进羊胃袋煮熟。爱内脏的人大呼过瘾，恨内脏的人避之不及。

4·英国

就连美食黑洞英国，都懂得吃内脏。

比如传统英式早餐里常见的黑布丁，其实就是猪血或牛血制成的血肠。

欧洲的其他地方，例如西班牙、意大利、比利时，也都有自己版本的血肠。

英国威尔士地区，还有一种传统菜品叫Foggots，把猪肝猪心剁碎后，用培根或筋膜包裹成球状，然后烤熟。看看，像不像我国的红烧狮子头。

我们中国人不常吃的小牛胸腺，英文叫sweetbread，也是西餐的常用食材。胸腺这个翻译有点儿怪怪的，其实长在小牛的喉咙两侧，等长大了就消失了。

04

内脏五大谣言

一一击破！

可……可是，据说内脏高脂肪高胆固醇，还含有有毒重金属哎？

别担心，可达楚从全网搜罗了所有关于吃内脏的隐患，总结下来，主要有这五种：

1. 饱和脂肪含量高，会导致心血管疾病

2. 胆固醇高，会升高血脂

3. 嘌呤高，会导致痛风

4. 富集有毒重金属

5. 积累代谢废物以及抗生素等药物

下面我们一一解读。

1·饱和脂肪含量高，会导致心血管疾病

没错，动物内脏确实富含饱和脂肪。

但是天然的脂肪远没你想的那么危险，我们都已经说倦了，那现在就再来解释一次……

为啥饱和脂肪至今都遭人嫌弃呢？这主要来源于1953年，一位叫做安塞吉斯（Ancel Keys）博士做的研究。

他分析了22个国家的饱和脂肪食用量和心脑血管疾病的关系，仅挑出了7个国家，画出看起来 “正相关” 的一条线。

并且当时研究一发表，就遭到了很多学者的质疑，后来安塞吉斯的七国研究，也确实被证实学术造假。

但错误观点传播起来容易，纠正起来就难了。饱和脂肪一直背负着导致动脉硬化和心脏病的恶名，蒙冤多年。

但是！目前没有一项研究证实食用饱和脂肪会导致冠心病发生。相反的，有相当多的文献表明，饱和脂肪与罹患心血管疾病的机率根本不相关。

2010年，《美国临床营养学期刊》（该期刊在营养学界排名第3）回顾了21项研究、超过34万个受试者，其中包含11006个心血管疾病或中风患者，发现：

摄取饱和脂肪与罹患心血管疾病无直接关联。

2020年，美国心脏病学院期刊JACC的最高质量研究显示，饱和脂肪不仅不会提高心血管疾病风险，反而可能帮助预防中风！

朋友，你不会宁可相信一个70年前、学术造假的研究，也不愿意相信现在的前沿科学吧？

2·胆固醇高，会升高血脂

胆固醇高，内脏的又一「黑料」。

妈妈辈们对胆固醇的恐惧，不比饱和脂肪低。那为啥又要恐惧胆固醇呢？因为很多人认为胆固醇高，血脂高，会引发心血管疾病。

这个结论，其实源于一个100多年前的动物实验：

1913年，俄罗斯病理学家尼可拉 · 阿尼契科发现：喂食兔子巨量胆固醇，兔子会出现动脉粥状化的损害。

这是人类史上第一次把胆固醇与心脏病联系在了一起。

1937年，两位哥伦比亚大学生物化学家由兔及人，推测：不摄取蛋黄，就可以预防胆固醇升高，进而远离心脏病。

这是人类史上第一次，把鸡蛋与胆固醇、心脏病联系在了一起。

随后，这种观点伴随着《美国膳食指南》，散播到了世界各地……

不过，这一过时的观点早就被成功打脸！

因为科学家发现人体自身就会制造胆固醇，我们身体中的胆固醇，75%是自身合成的，仅25%是外来摄入的。

和吃草的兔子不同，我们人体非常智能，如果你今天胆固醇摄入多了，人体就少制造些，摄入的少了，人体就多制造些。

总之，膳食摄入的胆固醇，对血清胆固醇水平影响很小！

我们曾采访过，郗医生明确指出：

长期低蛋白和低脂肪的饮食，会让身体缺乏运载脂质的蛋白，由于摄入的胆固醇少，导致自身制造的胆固醇多，会让血脂升高。

所以，升高血脂，内脏可不背锅！

3·嘌呤高，会导致痛风

不仅仅是内脏，畜禽鱼等肉类食物几乎都因为富含嘌呤，而被人们扣上「痛风套餐」的帽子。

这是因为痛风与血液中尿酸水平长期升高有关。一旦尿酸晶体沉积在某些关节，就会导致难以忍受的疼痛。而尿酸，就是嘌呤的分解产物。

不过，和上面的胆固醇一样，80% 的嘌呤是由人体细胞代谢产生，正常吃肉的饮食中，只有 20% 从食物中获得。

因此，想靠少吃肉减少嘌呤，从而降低尿酸，基本没戏。

想要避免痛风，你最应该避免是酒精和果糖。

哈佛大学科学家发表的一项研究，随访78906 名女性22年，发现女性每天喝 1 份含糖饮料（大约一听可乐），新发痛风的几率比男性高一倍。

4·富集有毒重金属

动物内脏富含重金属？不好意思，你更应该担心的是——大米、小麦和部分蔬菜。

首先，稻米、小麦生长的土壤和用于灌溉的水源如果含有大量重金属，比如：镉、铅、汞 和砷。那么这些重金属物质，也会在农作物吸收水分的同时，一并进入植物体内。

其次，稻子和小麦漫长的生长周期，给了它们更多吸收重金属的时间。

最后，一些杀虫剂、除草剂也含有重金属。在作物生长过程中，经常多次喷洒这类农药，也会增加农作物中的重金属残留。

而相比于农作物，具有自主代谢能力的动物和部分鱼类，体内重金属含量就要低得多。

荷兰国家公共卫生及环境研究院（RIVM）曾在 2003 年发布过一份官方报告，指出：米、面、蔬菜才是平时重金属摄入的重灾区：

每日饮食中摄入的铅，谷物居于首位，达到了 35%；紧接着是日常饮用水，达到了 28%；健康的蔬菜也不遑多让，占据 19%。

每日饮食中摄入的镉，近一半来自小麦，占比达到了 45%，蔬菜也占到了 20%。

而一直备受质疑的肉类食品（包含内脏），只占区区 4%，还不到谷物的一个零头。

每日饮食中摄入的砷，动物性食品中根本检测不到。

每日饮食中摄入的汞，海鱼占了 27%，谷物占了 17%，肉类食品（包括内脏）只有 6%。

5·积累代谢废物以及激素等药物

最后，有传言说内脏是动物代谢废物的地方，尤其是肝脏和肾脏，会积累代谢废物以及抗生素等药物。

动物养殖过程中摄入的饲料、抗生素等也都需要经过这些器官。

但是啊，肝和肾这类帮助身体清除毒素的器官，它们的作用是处理或排出毒素，而不是储存毒素。

因此，从正规渠道购买的合格动物内脏，即使有一些残留物，其水平也低于国家食品安全标准，可以放心食用。

另外，加热烹饪会使动物体内抗生素失活，所以吃熟的不必太过担心。

好啦，这下总算解决了你们所有的担忧了吧！

05

我该吃多少内脏？

其实没有很严格的要求。每周吃一两次内脏，种类要多，保证营养素摄入全面均衡就行了。

有一个小技巧可以参考：简单算一算动物器官在整个动物中占的比例，根据这个比例安排饮食中“杂碎”和普通肉类的量。

比如牛的器官大约占全身的 22%，猪大约是 24%。也就是说，“杂碎”占全部肉食约 1/4就可以啦。

最后的话

原来，我们真的冤枉内脏好多年。内脏不仅好吃，而且富含超级丰富的营养，远超水果蔬菜！

如今，我们热爱内脏的吃货也能尽情享用啦~

各类火锅、烤肉、炒菜、卤味里的内脏……赶紧安排上呀！

参考文献：

1.Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13. PMID: 20071648; PMCID: PMC2824152.

2.Astrup A, Magkos F, Bier D M, et al. Saturated fats and health: A reassessment and proposal for food-based recommendations: JACC state-of-the-art review[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020.

3.Choi HK, Willett W, Curhan G. Fructose-rich beverages and risk of gout in women. Jama. 2010;304(20):2270-8.

4.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168265/nutrients

5.Thiel RJ. Natural vitamins may be superior to synthetic ones. Med Hypotheses. 2000 Dec;55(6):461-9. doi: 10.1054/mehy.2000.1090. PMID: 11090291.

The End

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