增肌是成为型男辣妹绕不开的健身目标，然而除了天赋异禀的选手外，大部分人的增肌之路走得并不容易。
有人长期徘徊在一个数值上看不到变化，也有小伙伴因为方式不对导致肌肉不增反掉，痛心不已。
其实，增肌除了吃睡练三者的配合外，在练的过程中也有许多小秘诀可以让效果事半功倍。
今天就跟大家分享一些关于增肌的小秘诀及建议，希望大家能有所收获。
01
想增肌，在训练时要注重两点：第一机械性刺激，第二代谢性刺激最大化。
机械性刺激：使用6-12RM重量，加入离心动作，中、低训练量。
代谢性刺激：中低强度训练或中高强度训练，配合高训练量及短休息时间。
只要你利用好上面两点，一般坚持6-10周后，就能让你的肌肉持续地增加。
02
容量是增肌的关键，如果你想要增肌，随着训练时间的增加、水平的增加，你需要做更多的次数或者组数。
你必须要给身体更多的训练刺激，推动它去改变。同时，还应该保障你的睡眠、饮食都跟得上。
03
想要避免进入增肌瓶颈期，就要及时调整次数与重量，在一组动作或一个阶段要用不同的训练次数和重量。
训练并不是练得越久越好，关键是练到位，请将你的训练控制在一个小时内，并保证让自己练到位。
坚持6-10周后才会出现肌肉肥大，前5周你会优先提高。
04
安排力量训练需要根据个人的抗阻训练水平来确定运动频率。
一般来说初学者的训练频率是每周2~3次；中级者的训练频率是每周3~4次；高级者的训练频率是每周4~5次，但不能每次都训练同一组肌肉群。
安排计划一定要设计好不同肌群的休息时间，保障相应的肌群都能得到合适的时间休息，这样才能更好地促进肌肉生长。
肌肉是在你休息的时候生长的，确保同一肌群的训练要休息够至少48-72小时。
05
在做正式力量练习前，要特别做好准备活动，牵拉即将做力量练习的肌群。力量练习之后也要充分放松这些肌群，帮助肌肉中乳酸快速消除。
不仅要发展主要的大肌群，还要注意发展较少使用的小肌群。
一般来说，大肌群的练习应放在小肌群练习之前，前后相邻的运动尽量避免使用同一肌群。
肌群练习顺序：大腿前部肌肉(股四头肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三头肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二头肌)。
06
熬夜是增肌大敌，保持规律的生活作息，不熬夜才能让肌肉恢复和生长更快。
如果你有其他的好建议，也欢迎留言分享出来，大家一起变大变强。
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