步频和步幅哪个重要？不急，先弄清跑步段位

步频，脚步的频率，通常指1分钟两只脚迈出的总步数。每分钟180步，步频就是180（也可以说每秒3步），多数伙伴习惯用步/分钟表示。
步幅，一步的长度，包含蹬地、腾空、落地全过程距离。一步跨出1.8米，步幅就是1.8，常用单位米/步。
优秀跑者能找到完全属于自己的、搭配起来跑步最轻松效果最好的步频步幅。马拉松之神基普乔格跑完42.195公里的平均步频是185，步幅1.9，每公里所需时间不到3分钟，即配速低于3。
为了提升跑步速度，或者，为了在同样的配速下跑得更加高效合理、轻松自如，跑步的人在跑步生涯的某个时期会不约而同地遇到同一个问题：
我该提升步频还是加大步幅？步频和步幅哪个重要？
不少跑步伙伴会很纠结，毕竟：步频越快呼吸节奏也就越快，似乎更容易疲惫；步幅越大越需要足够的肌肉力量来支撑，否则容易受伤。
按照各种统计数据，看上去步频步幅好像都有衡量标准：
短跑，步频按秒计算，每秒4步只算合格，步幅至少达到身高的1.1倍，苏炳添之所以是跑神，就因为每秒跑出4.8步、身高1.72米步幅却达到2.08米；中长跑和马拉松，步频180才能跑进四小时，步幅必须达到身高的60%到80%。
有人根据所谓标准得出一个结论：日常跑步，身高1.7米的基本配速是5分钟，即步频180、步幅1.1米。
这真有些误导人、让人越发糊涂了：一个身高1.7米体重100公斤的伙伴，5分钟的配速能坚持多久？一个身高1.7米年龄55岁的跑者，5分钟的配速算什么水平？
其实，步频和步幅，只是衡量我们跑步状态的一个工具，能够指导我们跑得更好，无所谓哪个更重要。
当我们开始思考步频和步幅哪个重要，意味着我们在进步，意味着我们的跑步正要迈进近阶段，此时，只需弄清我们的跑步段位，知道自己处于跑步的哪个阶段。
1、入门级跑者

跑步时间不长，还没有形成跑步习惯。此时，重要的是每次能够坚持着跑下去、每周都能跑起来。步频160就160吧，步幅0.6还是1.2都没关系，控制好心率，有氧跑更重要。
入门级跑者找到自己的跑步舒适区，更能让跑步与自己常伴，不容易放弃。
2、初级跑者——享受型跑者
跑步成为一种兴趣爱好，重点是跑得舒服、跑得没有伤痛只有好处。此时，跑步的效率更重要，速度不变，时长不变，但跑步效果持续时间更长。
毋庸置疑，这个阶段步频比步幅重要，也就是大家常说的“小步快跑”。我的经验是，按照530的配速，步频185比165更轻松，跑姿更轻盈，跑完更清爽；而且，坚持三个月，心率还会有所下降。
这个阶段最能感受髙步频的好处：着地时间短，地面的冲击力降低；腾空高度低，落地距离短，膝盖压力更小；身体前倾幅度小，更容易把握身体重心，每一步都能落在身体重心的正下方。
3、中级跑者——寻找成就感
跑步成为一种生活方式，跑步里面融入自我超越、自我成就，跑步的目标感更强，天天想着提升配速、磨炼自己。
普通跑者到了这个阶段会分成两类：配速4分以内，强化力量训练，想尽办法加大步幅；配速4分以上，强化呼吸节奏和摆臂训练，提升步频，控制心率。
这个阶段，步频步幅常常同步提升，步频上去了，步幅也不落后，速度进步很显著。
4、高级跑者——跑步大神
大神最不容易，拼的是跑量、是汗水，更是跑步技术。到了这个阶段，进步一丝一毫都需付出艰巨努力，任何技术细节都要一丁点一丁点地训练到位。
大神让人膜拜，不过，我们这些大众跑者还是做普通人吧。
对普通人而言，跑步更要懂得适可而止。没有专门的训练团队，没有成为塔尖选手的身体条件，我们跑步，只是想跑得健康快乐；最奢侈的想法，就是比昨天的自己快一点点。
所以，步频和步幅哪个重要？我们大可不必为此纠结。让精英跑者们去血拼吧，我们只需在远处跟着跑。