健康时报
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保健品受到不少人的追捧，认为吃保健品可以强身健体，预防疾病。不过也有些人认为保健品就是买一个心理安慰，并没有太多功效。2021年9月，哈佛医学院《哈佛健康》发文，对广大人群是否需要补充目前市场上常见的营养保健品进行了分析。
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1、维生素D：很多人可以补
《哈佛健康》发布的文章中分析认为，如今多数时间待在室内的大多数人，虽然减少了皱纹等日晒带来的影响，但也让许多人缺乏足够的维生素D。专家建议大多数成年人每天摄入800到1000IU（国际单位）维生素D；但如果每日剂量超过4000 IU则可能有毒。
值得注意的是，日常饮食中获取维生素D的途径较少，常见的维生素D来源为油性鱼类以及强化乳制品，因此，对于多数成年人来说，如果缺乏日晒或者食物来源不够，可以适当补充维生素D。 ①
河北医科大学第二医院小儿内科主任医师王新良2017年在健康时报刊文指出，晒太阳可以帮助人体获得维生素D，而维生素D可以帮助人体吸收钙。但是阳光中帮助我们获得维生素D的是紫外线，而它的穿透性比较差，薄薄的一张纸、甚至雾霾都能将紫外线隔绝开，因此，隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。 ②
2、抗氧化剂：健康的人不需要补
《哈佛健康》发文中分析认为，额外的补充抗氧化剂并不需要，甚至有研究显示高水平的抗氧化剂还与多种疾病相关。 ①
美国食品技术协会高级会员、食品工程博士云无心2017年11月在健康时报刊文指出，盲目补充抗氧化剂，可能产生未知的健康风险。且有很多研究结果是表明抗氧化剂没有传说中的效果，一些研究还发现，抗氧化剂虽然能够防止或者终止其他的氧化反应，但是它们自身也有可能被氧化产生有害产物。比如绿茶、红茶和咖啡中的多酚是著名的抗氧化剂，但是在生理pH和温度下，会产生过氧化氢。而过氧化氢具有很强的氧化性，对细胞具有相当的毒性。
所以，抗氧化剂虽然是人体需要的营养成分，但通过饮食如蔬菜水果等即可获取，无需通过补充抗氧化剂来获得，甚至还可能有害。 ③
3、维生素B12：部分人可以补
《哈佛健康》发布的文中分析认为，由于维生素B12主要存在于动物性食物中，尤其是肉蛋类和乳制品。因此对于严格的素食者可能需要通过补充剂来补充维生素B12。此外，许多老年人产生胃酸的量较少，而从动物性食物中获取的B12需要胃酸的作用才能使其释放及吸收，因此也可以补充一定的B12，以保证摄入量。 ①
4、鱼油：不要把鱼肝油当鱼油
经常吃鱼对身体健康非常有好处，因为鱼尤其是深海鱼中含有各种维生素以及多种微量元素。而鱼油的效果虽然不如直接吃鱼好，但也确实有一定的作用。
中国农业大学食品学院副教授范志红2018年12月在健康时报刊文中举例，比如有些地区的人日常吃不到鱼，素食主义者不吃鱼，以及女性孕期或某些疾病状态下，遵循专业人士的建议适当补点鱼油，还是有意义的。 ④
此次在《哈佛健康》发布的文中提醒，不要把鱼肝油当鱼油服用，鱼肝油是从海鱼肝脏中提炼出来的一种脂肪油，主要成分是维生素A和维生素D，如果把鱼肝油当鱼油的剂量来服用，可能导致维生素A和维生素D摄入过量。 ①
5、纤维素：可以适量补
纤维素可以缓解便秘，也是人体必不可缺的一种物质，但事实上高纤维素对身体健康并不是只有好处没有坏处。因此美国国家医学科学院建议50岁以下男性每天摄入38克纤维，老年男性每天摄入30克纤维，50岁以下女性每天摄入25克纤维，50岁以上女性每天摄入21克纤维。
一般来说，全麦、水果、蔬菜、坚果和种子是纤维的最佳来源，如果日常摄入量不足，也可以通过补充剂适量补充。 ①
6、硒：不建议补
《哈佛健康》发布的文中指出，硒主要以其防癌功效而被熟知，尤其是它具有降低前列腺癌风险的作用，但是对于硒的各类研究结果并不一致，部分研究显示其益处并不明显。 ①
中国农业大学食品学院副教授朱毅2017年3月在健康时报刊文指出，大量补硒并不值得鼓励，因为补多了对身体不好，而且稍不注意就补多了。因为硒的有益量和中毒量之间的范围，是所有微量元素中最窄的。人体在正常情况下推荐每日硒摄入量为50~200微克。但成人如果超过400微克，儿童超过180或360微克，或者成人连续一周，每日摄入超过800微克硒，中毒症状就可能显现出来了。
另外，过量补硒，人体内锰的吸收就会受到影响，缺锰又会产生一系列健康问题。有研究者担心，盲目补硒可能增加罹患糖尿病的风险。还有研究者警告，已经患了前列腺癌的患者，切切谨慎服用硒，因为可能会增加死亡风险。 ⑤
虽然人体自身不能合成硒，但是硒的主要来源可以靠饮食，一个不偏食、不挑食的健康人，身体对硒的需求是能够通过均衡膳食得以满足的，并不需要额外补充。而蛋白质高的食物硒的含量也相对较高，如动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶等都是较好的饮食硒来源。
健康人群好好吃饭就够了！
虽然有些营养素确实可以通过服用保健品进行补充，但其实多数情况下，健康的成人并不是一定需要额外补充各类营养素。
如果到医院询问医生，临床医生会告诉你，对于健康的成人来说，根本不需要经常服用保健品，只需要好好吃饭，养成良好的饮食、生活习惯即可，而保健品在任何情况下，也不能代替健康的饮食。
而对于特定年龄层，或者有某些疾病的患者，如导致营养物质吸收不良或缺乏某种营养物质，应评估其营养需求，以判断是否需要服用膳食补充剂。
更多健康知识
本文综合自：
① Harvard Health Publishing. Supplements: A scorecard,2021
② 2017-03-17 健康时报《晒太阳别隔着玻璃》
③ 2017-11-21 健康时报 《明白抗氧化剂，就不会被白藜芦醇忽悠》
④ 2018-12-07 健康时报《专家眼中的营养品》
⑤ 2017-03-21 健康时报 《稍不注意硒就补多了》
编辑：张萌
审稿：杨小明
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