跑步后你会做积极性恢复吗？

我们都知道跑步运动有益于身体健康，但温柔的积极恢复训练可以让你的跑步表现更上一层楼。

你现在就需要把积极的恢复训练写进你的日记里！它们能提高你的表现，减少受伤，身体保持在良好状态。它们适用于所有跑者：从一周跑2-3次没有比赛目标的跑者，到为极限马拉松训练的跑者。

什么是积极性恢复

恢复分为消极性恢复和积极性恢复。这两者还是有区别的。消极性恢复是指一般的静止休息和睡眠等，而积极性恢复是指转换活动方法进行的恢复，是一个相对短的，低强度的锻炼，可选择在不跑步的一天进行。而且积极性恢复可以是任何类型的锻炼，为了帮助跑者更好的恢复，我们在下文列出了那些最好的选择，还有积极的恢复规则。

有助于积极恢复的训练

◆骑自行车→骑自行车对你的关节没有负重影响。在户外骑行，或者选择固定自行车，听音乐放松一下，按照低阻力和低速度骑行。

◆普拉提→普拉提帮助跑者们慢慢打开那些因为跑步而绷紧的肌肉，再进一步拉伸肌肉，还能强化那些支撑良好跑步姿势的肌肉，保护你免受伤害。

◆瑜伽→瑜伽还可以打开身体的一些区域，这些区域在跑步时可能会变得紧张，比如臀部和臀大肌，瑜伽的重点是深呼吸和平静的呼吸。“选择一个更温和的锻炼，而不是高强度的锻炼，最终目的是为了恢复。”

◆健身房的器材→椭圆机、固定自行车和划船机都有助于为肌肉输送血液。“慢慢来，不要担心你旁边的人在想什么，”亚历克莎说。

◆游泳→“这是一种理想的恢复训练，特别是对有跑步损伤史的人来说，因为它对关节没有任何影响，”亚历克莎说。

◆自重练习→不要反复锻炼肌肉使其更疲劳。平板支撑、臀桥、深蹲和弓步等运动都对有益于跑步。

◆泡沫轴滚动→泡沫轴滚动有助于增加关节的活动范围，缓解肌肉紧张。在每一块肌肉上花一到两分钟，但在那些肌肉紧绷的地方花更长时间。

◆快走→摆动双臂，保持良好的步伐来提高你的心率，保持强壮的姿势，双肩向后和向下打开胸腔，核心部分用力，骨盆略收于下腹部，以防止下背部过度弯曲。

◆一次恢复跑→是的，积极的恢复训练是可以跑步的！但它必须是按照一个低强度的、恢复的速度进行，距离不超过6公里。“如果你有受伤的历史，那么最好不要跑步，因为你需要让身体完全休息，远离任何激烈的运动，换另一种运动形式，”亚历克莎说。

积极恢复3规则

◆如果有心率监测器，你的心率应该不超过你最大心率的65%。如果没有，用你的呼吸作为参考，运动时，你应该能够进行正常的对话。

◆时间可以短至15到20分钟，但不应该超过40分钟。

◆如果没有为比赛进行训练，比如只是每周跑几次5 公里，并在周末跑一次长距离，那需要进行四到五次积极恢复训练。这将有助于提高你的整体健康，尤其是如果你跑步后感到非常僵硬的时候。如果你正在进行更密集的训练(一周五到六天)。看一下你的训练时间表，如果训练安排中包括一次没有特定目标的短距离跑步，那么考虑将其替换为一次积极的恢复训练。

为什么积极性恢复如此有益

它们是建立在你的跑步健康基础上，不会使你的身体感到紧张，在跑步的间隙期，通过帮助肌肉修复来提高运动表现，最终使你成为一名更强壮的跑者。“以一种温和的方式移动你的身体，提高你的心率，这就增加了流向肌肉的血液。”跑步教练亚历克莎·达科沃斯-布里格斯( Alexa Duckworth-Briggs)说。“这加快了营养物质进入肌肉的速度，帮助肌肉修复，并有助于消除跑步过程中产生的副产品。这有助于你更快地恢复，减少肌肉僵硬，让你能够在下次跑步时得到更有效地锻炼。”

积极性恢复如何帮助跑者

无论每周的运动量如何，跑者都应针对不同肌肉群进行其他形式锻炼，以保持身体的灵活性和适应性。“如果只是跑步，你更有可能受伤，”亚历克莎说。“多样化是成为一名优秀、强壮跑者的关键，尤其是那些能锻炼灵活性和机动性的运动。”

多样化是关键，但积极的恢复训练也能防止训练过度，尤其是对那些高强度跑步的人。如果一直进行重复的高强度训练，那么肌肉中的微撕裂难以得到恢复，而过度训练会导致疲劳、疾病和受伤。如果你刚完成了一场漫长的比赛，那么积极的恢复可发挥大作用。“例如，马拉松比赛后，你应该在第一周每隔一天进行一次非跑步形式的积极恢复训练，也许在第二周进行几次跑步的恢复训练。”亚历克莎说。“你的身体需要大量的时间来恢复——不仅是肌肉，还有软骨、肌腱、韧带和免疫系统。”还有心理健康方面的好处。“这是一次非常好的锻炼，你可以放松下来，真正享受。”亚历克莎说。“如果你为一天都不能运动而焦虑，它们还能让你的情绪稳定下来。”

这和休息日一样吗

不。休息日意味着完全休息。“如果你在为半马、全马或极限马拉松训练，你应该至少休息一天。”亚历克莎说。“即使你不是为了比赛而训练，这也适用，你无需每天都跑步，你的身体需要一个休息和修复的机会。”