健身爱好者一般跑1-10公里即可。不同于运动员需要利用长跑锻炼耐力和心肺功能，健身爱好者跑步通常是为了强身健体，并且鉴于身体本身的耐力不及职业运动员，因此不必要安排10公里以上的长跑训练。
科学跑步的方法
跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝，膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大，更易受伤。专家建议，如果体重过胖，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。
跑前和跑后的调整同样重要。跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，为接下来的跑步舒活筋骨、抖擞精神。跑步过程中，要掌握呼吸的节奏，保持均匀舒畅的呼吸，能有效地减轻心肺的疲劳，保持充沛的体力。跑完步后不要立刻停下，最好能慢走一段时间，调整心率和呼吸。
——百度百科
健身爱好者跑步的优先级排列
1：安全
跑步的第一位首当其冲是安全。在夜跑时要注意天气，避免滑倒，而且在户外跑步不要去野外荒凉地段，以免遭遇不测。
2：速度
跑步讲究循序渐进，如果没有足够的体能，建议不要跑太快，否则会造成第二天“下不来床”的情况，这是因为下肢肌肉的乳酸堆积造成。
3：计划
有计划地坚持跑步锻炼，相比于一次性拼命跑会更有效果。一周跑10公里，是一次跑完还是分4次跑2.5公里，其效果是完全不同的。因此安排好跑步的次数十分重要。
不同里程的意义
开篇提到健身爱好者1-10公里的路程都可以选择，但是路程的长短不同，导致他们对于锻炼的意义也各不相同。
1公里以内：慢跑一公里以内的距离可以作为锻炼其他项目的热身；
3公里：有助于新陈代谢，可以辅助保持身材；
5公里以上：可以消耗一定的卡路里，长期坚持会有一定程度的减脂效果；
10公里：可以锻炼人的心肺功能/耐力，尤其是在寒冷天气下长跑效果更明显。
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