什么是习得性无助，如何克服它？

当人们不断暴露在似乎无法控制的情况下时，他们会感到无助。让我们找出什么是习得性无助。

在本文中，我们将通过现代临床心理学的视角探索无助行为的深度，然后提供实际步骤，让自己摆脱此类行为的束缚，将过去的经验和高度的焦虑抛在脑后，克服自己的局限性。

什么是习得性无助？

心理学家于1967年首次探索了习得性无助的原始理论。这对夫妇注意到一些人如何在他们无法控制的情况下发展出一种对未来事件的顺从态度。结果，他们一直处于消极的境地，即使他们有能力改变他们。

习得性无助的本质是被动的。有人可能已经尝试过无数次但都失败了，而是选择停止尝试改变这种情况。或者某人可能处于他们预期的疼痛、痛苦或不适且无法逃脱的境地。一种心理学定义是：

“导致个人认为行为与结果之间没有联系的归因和行为模式，从而导致绝望、抑郁和被动的感觉。”

适应不良行为是在一段时间内形成的，但不是与生俱来的。

习得性无助模型

该理论演变为习得性无助模型，是心理学领域研究最深入的理论之一。它的部分假设解释了“学习”某些结果的过程是如何在人的控制之外导致三种缺陷的：动机、认知和情感。

该认知缺陷有发生有人感到无奈，如同置身于单独的情况是不够的，而是由随行有关行动的无意义的信念引发的。自然地，这会导致动机缺陷，即人没有采取行动的愿望。在情感赤字链接到抑郁状态和抑郁样行为伴随着无奈的这样的经验。

与抑郁症一样，习得性无助与自卑、沮丧、焦虑、恐惧、害羞和孤独有关。然而，研究表明，这并不是一种包罗万象的体验。

某人经历习得性无助的生活领域可能是特定的，而不是跨越所有领域——以与自信类似的方式工作。例如，某人可能在学习一门新语言的能力方面已经学会了无助，同时感觉他们可以控制学习其他需要类似方法的技能。

习得性无助和重度抑郁症

这是我们添加更多技术术语的地方。把所有的拼图拼凑起来，归因理论和习得性无助的三个缺陷，在某些情况下，可以制造出一场完美的抑郁风暴。塞利格曼和他的同事概述了两种习得性无助：普遍无助和个人无助。

那些经历过普遍无助感的人觉得问题没有解决办法。然而，那些更倾向于个人无助的人可能认为其他人可以找到解决方案，但他们自己却无能为力。个人无助往往会造成更多的情绪缺陷，更多地是抑郁症的危险因素。

那是因为有使事情变得个性化的元素。如果有一个世界上没有人能解决的问题，它会更容易接受。但是，如果您认为还有其他人可以更好地处理这种情况？您将自己敞开心扉进行比较，并将情况视为对您个人的反映。

除了这两种类型之外，塞利格曼还确定了慢性无助和短暂无助之间的区别。第一个长期存在。第二种是更短暂的体验，不会再次发生。由于所有这些行为都存在于一个范围内，可以肯定地说，我们大多数人都在不同程度上经历过习得性无助的时期。

消除习得性无助的6个步骤

我们在这里不仅是为了突出问题，而且是提供解决方案。好消息是习得性无助是可以改变的。将所有这些结合在一起，以下是来自心理学领域的专家的6个步骤，关于如何克服习得性无助、增强自己的能力以及学习乐观的自私态度：

1.意识到与辞职有关的想法

自我意识是克服习得性无助的重要起点。我们知道，促成因素是事件的认知框架。通过了解相互关联的思维过程和信念，您可以更好地挑战它们，并摆脱自我破坏的脚本。

这意味着，每当您感到沮丧或想要放弃某种情况时，请花时间反思您的想法。是否有任何信念浮出水面，例如“我永远不会成功”或“尝试有什么意义”？通过写日记并将它们记录在纸上，让这些信息曝光。然后，努力重新构建它们。还有别的观点吗？

2.清点你的限制性信念

当处于情绪状态时，很难有足够的自我意识来停止习惯性的思维模式。这就是反思的用武之地，在习得性无助不存在的时代。我们的许多信念在一段时间内保持不变。它们不会更新或反映我们的潜力或我们已经成为的人。你可以通过反思生活中的时刻来揭示你的信念；例如，如果您遇到尴尬的社交场合，您可能会告诉自己“我不擅长社交。”

或者，从探索您感到受限的领域开始。假设您想创业，但您有疑虑。您可以通过以下方式对自己进行构想：“我不能创业，因为……”然后看看您的潜意识会做出什么反应。

3.从能力到努力的重构

有习得性无助心态的人是否相信谁都可以成为任何人，任何有适当动机或教育的人都可以成为爱因斯坦或贝多芬？不，但他们相信一个人的真正潜力是未知的；无法预见通过多年的热情、辛勤和训练可以取得什么成就。”

这是重新定义努力的关键。鼓励大家更加努力，更聪明地工作，再试一次。而且，即使您下一次没有完全达到目标，您也更有可能以这种态度取得成功。要将其提炼成行动，当涉及到您关心的目标时，要警惕对自己能力的信念，不要认为自己不行，而要寻找改进的方法。

4.面对挑战时要具体

有些人可以把他们的麻烦整齐地放在一个盒子里，然后继续他们的生活，即使其中一个重要的方面——例如他们的工作或他们的爱情生活——正在遭受痛苦。其他人流血遍地。他们带来灾难。当他们生命中的一根线断裂时，整个织物就会散开。”这让我们回到普遍的无助，以及将感知到的挫折置于情境中的价值。那些对自己的失败做出普遍解释的人，当一个领域的失败发生时，就会放弃一切。做出具体解释的人可能在生活的某一部分变得无助，而在其他部分却坚定不移。

这里的要点是始终关注细节。如果您感到无助，请只关注那个生活领域。放大更多。如果您在生活管理方面遇到困难，请专注于一封信、一封电子邮件或一项新习惯，以帮助您掌握一切。让问题与问题有关，而不是成为你作为一个人认为失败的象征。

5.从悲观转为乐观

看到人类行为的趋势和模式——无论是积极的还是消极的——的美妙之处在于它展示了适应更健康结果的特征。早些时候，我们研究了归因，以及内部归因、稳定归因或全局归因三者如何最有可能导致抑郁。与此相反。

乐观主义者不会为失败或感知失败而烦恼，将这些经历视为挑战。遇到挫折时，提醒自己——这也会过去的。即使你觉得自己正在经历动作，也要从经验中学习你能学到的东西，并将其重新定义为暂时的。

6.练习接受、确认和同情

正如习得性无助和环境所触及的那样，缺乏行动或动力与您的关心程度或关心程度没有直接联系。这是不容忽视的。要开始建立动力，首先你必须向自己伸出援助之手。无论你是沮丧还是陷入焦虑的拖延症，要知道这不是你性格的标志，或者你有多在乎。

一个强有力的做法是专注于三个步骤——接受、确认和同情。首先是接受你所处的位置。这意味着要诚实地看待，放弃任何关于事情应该如何的判断或故事，并忠于您目前的情况。接下来是验证。将此视为通过理解来构建情况。

如果你感觉被困住了，或者你生活中的某些方面习得性无助很活跃，那没关系。让自己休息一下，知道你可以，而且你会找到改变的力量。这从接受开始。它包括探索你构建事件的方式，努力克服限制性信念，并在必要时采取行动。这就是积极思考的力量。