跑步呼吸三大定律，给你长期奔跑的底气

跑步有跑步的呼吸诀窍。
成年人不运动时每分钟大约呼吸12到15次，跑步时每分钟呼吸45次以上，呼吸强度的增加导致很多伙伴一旦跑起来就会觉得气喘吁吁、呼吸困难、心跳加速。
有的人，跑着跑着，突然就咳嗽起来，上气不接下气，而且，胸闷腹痛，身体严重不适。
究其原因，简单的说法就是呼吸跟不上、摄氧量不足。
我们知道，跑步强度的大小与氧气消耗的多少成正比，氧气来源于呼吸，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。由此，我们得出跑步呼吸第一定律。
跑步呼吸第一定律：呼出二氧化碳越彻底，吸入氧气越充分，跑步越轻松。
我们的所有跑步呼吸方法技巧都围绕第一定律展开，即如何吸收足够多的氧气以满足身体的消耗。
有人一看这条定律就想到要大口大口地呼吸，也确实有人提倡跑步就要口鼻一起呼吸，尽可能增加空气通过量。
理论上，成年人在不运动时每分钟通过肺部的空气量为6—8L，跑步时会达到80—150L，空气通过量超过平时10倍。因而，高速奔跑时只用鼻子呼吸肯定是不够的。
但是，身体有自我调节机制，跑步也讲经济有效性。每次一开始跑步就用嘴呼吸是一种浪费，既容易产生疲劳，还容易吸入灰尘、病菌，冬天干燥的冷空气也会缺乏用鼻腔加温加湿的过程。这就有了第二定律。
跑步呼吸第二定律：循序渐进，让呼吸与步伐一致，开始时用鼻子呼吸，进入状态后口呼鼻吸，高速冲刺时口鼻共同呼吸。
这是我每天跑步都要经历的呼吸三步曲：慢跑热身阶段只用鼻子呼吸，基本上是三步一呼三步一吸；配速稳定后采用口呼鼻吸法，锻炼提升身体的抗氧性，两步一呼两步一吸；高速冲刺阶段口鼻共同呼吸，两步一呼一步一吸直至一步一呼一步一吸。
呼吸三步曲符合多数伙伴的运动规律。
日常跑步，多数伙伴总是先慢后快。慢跑时肌肉不需要更多的氧气支持，用鼻子呼吸就够了；随着步伐的加快，需要不断调整呼吸节奏，确保氧气需求量。呼吸和步伐保持一致，既可以防止呼吸节奏紊乱，不容易岔气，又有同频共振的效果，提升跑步效率。
有跑友说，道理都对，但自己就是呼吸不过来、一提速就喘气、一喘气就只好大口大口地呼气，根本顾不上讲什么技巧。
这时，我们就需要跑步呼吸第三定律。
跑步呼吸第三定律：深呼吸+长距离慢跑=有氧能力
呼吸有深浅，跑步需要深呼吸，通过练习提高呼吸深度就能同步增加摄入的空气量。
如果缺乏适当的呼吸深度，肺叶底部无用的空气无法彻底呼出，体内的二氧化碳得不到有效排解，吸气时的容量受到限制，吸入的氧气量就很难满足身体需求。
如果呼气深度足够，排出废气彻底，肺叶中的负压增大，吸气也就更省力；而且，吸气越深吸入的氧气越能深入肺泡，血氧交换效率越高（这也是我加速跑时呼气用两步而吸气只有一步的原因）。
这就要求跑步时不能仅仅用肺的上半部呼吸，要学会将空气吸入肺的下半部。因而，跑者要有意练习深呼吸，最好采用腹式呼吸法。
不运动时练习深呼吸容易，运动时怎么办？答案是从长距离慢跑开始。
慢跑，哪怕是一公里跑上十几分钟也没关系，重点是调整呼吸、放松自己。在肌肉和步伐适应了自己的呼吸节奏之后，慢慢增加跑步距离，比如每周比上一周增加10%，天长日久，自己的有氧能力就会得到全面提升，越跑越清爽。
当然，除了上述三大定律，跑步呼吸还有很多值得注意的细节。比如，用嘴呼吸时，不要嘴巴大张像狗狗喘气那样，要嘴巴微张，牙齿轻咬，舌尖卷起轻轻抵住上颚，让空气从舌尖两旁进入口腔。
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图：敢跑马拉松，个个都有自己的呼吸窍门