成为精英真的很难吗？这群破3跑者是这样训练的……

　　通过科学训练不断突破，在马拉松比赛中实现PB是越来越多成熟跑者的强烈诉求，在跑步过程中有效避免伤痛也是每一位跑者的基本愿望。

　　发生伤痛不仅会导致训练中断，影响训练的系统性进而无法PB，甚至会对正常跑步和保持健康造成很多不良的身心影响，所以科学训练、无伤奔跑是大众跑者需要解决的根本性问题。

　　无伤跑法体系获得体育领域最高科学技术奖

　　怎样才能有效帮助大众跑者实现科学训练，无伤奔跑呢？

　　慧跑已经给出了系统化的解决方案，这套方案就是2021年荣获中国体育科学学会科学技术奖的无伤跑法体系。

　　无伤跑法不仅仅是一种诸如亚索800、MAF180这样的跑步训练方法，也不仅仅是诸如姿势跑法、太极跑法这样的一种跑步姿势教育，而是一整套基于中国跑者研究数据和科学训练基础之上的体系化的大众跑步理论和方法的总称。

　　无伤跑法从构建跑者健康跑步能力角度，将大众跑步训练整合为金字塔训练模型理论。

　　大众跑者发生伤痛，往往是外部因素和内部因素共同作用的结果。

　　所谓外部因素就是指训练负荷安排不当，而内部因素则是身体存在短板，比如身体灵活性和稳定性不足，力量较差，跑步技术不佳。

　　因此，要从根本上解决大众跑者伤痛问题，需要从加强身体功能训练，改善技术和科学训练三个方面多管齐下。

　　这就构成了无伤跑法金字塔训练体系，该体系首先从加强身体灵活性和稳定性，强化全身力量角度打好跑者能力基础，在此基础上再改进和优化跑者跑步技术，最后才是合理训练和科学比赛，而很多大众跑者没有很好地进行塔基和塔身的训练，就直奔塔尖，违背规律，伤痛发生也就在所难免。

　　万丈高楼平地起，跑者基础越扎实，跑者长远健康发展的可能性才越大。

　　无伤跑法历时五年研发，从理论到实践得到业界高度认可和大众跑者的充分验证，加之将无伤跑法体系化呈现的两本畅销书《无伤跑法1》和《无伤跑法2》加持，成功帮助大批大众跑者实现了无伤跑步和科学PB，有力促进了我国大众路跑运动的发展。

　　因此，无伤跑法体系在2021年被中国体育领域最高奖项——中国体育科学学会科学技术奖授予三等奖，也成为获奖项目中的唯一跑步项目。

　　无伤PB夏训营破3组结营报告

　　为了服务大众跑者，慧跑旗下跑步研习社将无伤跑法体系转化为具体产品和服务——无伤PB训练营，通过线上训练营的方式，面向大众跑者开展马拉松备赛训练指导。

　　在2021年这个夏天，我们开设了无伤PB夏训营，并设置了500，400、330、300等四个组别，线上训练突破了时空限制，让来自天南海北的跑者能够在慧跑认证教练具体指导下，以无伤跑法为逻辑，弥补短板，强化训练，无伤PB训练营一经推出受到大众跑者的热烈推崇。

　　经过7-9月三个月的系统化训练，训练营营员开展了系统化、科学化、有组织、充满热情和团队氛围良好的训练，并且得到教练的一对一指导和工作人员的热情帮助，几乎所有营员从跑步认知到技能能力都得到了很大提升，虽然下半年由于疫情原因赛季取消，但很多营员都通过自我耐力测试，验证了成绩的提升。接下来，我们将分别推出500，400、330、300四个营结营报告，展示训练营营员数据、训练成效，还原整个训练过程，可以毫不夸张地说，跑步研习社无伤PB训练营是目前国内最好，专业化水平最高、完成率最好、训练氛围最好的马拉松线上训练营。

　　今天我们首先推出无伤PB训练营破3组别的结营报告。破3组营员一共27人，他们来自江苏、广东、上海、四川、浙江、陕西、北京、江西、海南、广西等省份，其中男性24人，女性3人，平均年龄38.8岁，平均BMI指数为21.5。

　　从这个数据可以看出，目前成绩较好的主流跑者主要集中在35-50岁年龄段，符合我国核心跑者以中年群体为主的构成，破3组跑者绝大部分之前马拉松成绩已经达到330以内，长期训练在他们身上也留下了较为明显的痕迹，表现为身材良好，几乎没有人超重肥胖，其BMI达到非常匀称的身体标准21.5，而根据我国BMI评价标准，BMI指数介于18.5-24为正常体重，21至22是最佳身材比例。

　　破3组中位数全马成绩为3小时21分，10公里成绩中位数为43分03秒。由此也可见跑者在选择线上训练营较为慎重，破3组跑者水平较高，心态较为成熟，一般达到一定水平才会考虑破3。

　　线上训练营由于跑者相互将并不认识，大家身处天南海北，在缺乏集体训练的情况下，可能出现跑者流失或者缺乏监督的情况，在这方面，跑步研习社无伤PB夏训营借助多年运营线上训练营的成熟经验，设置了完善的教练和班主任线上管理机制，并且通过结对子相互帮助相互监督的方式，让训练营不仅不会因为大家独自训练而变得冷清，反而非常活跃，教练班主任第一时间回答跑者提问，营员积极交流跑步心得，好不热闹！

　　无伤PB夏训营破3组从7月开始，一直持续到10月初，共计15周，我们统计了7-9月该营月跑量，7月为210公里，到了8月平均月跑量达到295公里，9月则为290公里。在最为炎热的8月，营员没有人因为炎热而中断或者减少训练量，恰恰相反，大家严格遵守训练计划，平均训练量接近300公里，展示了营员良好的自律性和高涨的训练热情，所谓冬练三九夏练三伏，就是利用严酷的气候锻炼人体适应能力，让人体在体感困难的情况下发展人体耐力，这些艰苦的付出都将为跑者耐力提升奠定扎实基础。

　　无伤PB夏训营破3组7-9月月跑量

　　经过15周训练，成绩是否得到提升是营员花钱参加训练营的主要目的，也是营员最为挂心的问题，我们在入营和结营时让跑者进行了10公里测试，入营前10公里跑的中位数成绩为43:03，结营时中位数成绩为40:53。从平均成绩看，入营前10公里跑的平均成绩为44分7秒，结营时平均成绩达到40分52秒，提高幅度高达8%。

　　无伤PB夏训营破3组10公里测试成绩

　　原本跑者希望通过比赛来验证夏训效果，无奈由于疫情原因，导致下半年大量赛事取消，所以跑者无法通过比赛成绩来回报夏训辛苦付出的成果，但从10公里测试成绩看，破3组跑者成绩均获得了较大幅度提升，训练成效显著，尽管没有比赛，但我们有理由相信，跑者如果参加了比赛，破3的愿望也一定能实现。从少数进行全马测试或者跑了下半年全马比赛的跑者来看，破3组一位卞姓跑者之前全马320，夏训后提升至255，一位陈姓跑者之前全马326，夏训后提升至308。

　　毕业学员10公里测试成绩

　　总计27名学员中，19人高质量完成了训练，准予毕业并颁发了毕业证书，4人因为训练不达标未能毕业，2人延期毕业，满满仪式感让跑者真正产生归属感和获得感。虽然训练营属于收费性质，但并非缴费就发证，我们对于毕业有着较为严格的规定，这也是督促激励跑者的体现。

　　无伤PB夏训营是如何训练的

　　随着跑者逐步意识到科学训练的重要性，加入线上或者线下训练营，跟随团队进行训练已经成为越来越多跑者的选择，在众多训练营中，跑步研习社PB训练营无论是在训练的科学性系统性方面，还是跑者完成度体验性等方面无疑代表着国内训练营的最高水准。

　　首先无伤跑法体系支撑了整个训练营，训练营按照无伤跑法金字塔模型为跑者提供全面系统的训练服务，这其中既包括个性化跑步训练计划，也包括体能强化训练计划，整个训练营不是为跑而跑，而是基于跑者全面能力建设而跑，是为跑者长远发展打下更扎实的基础；其次，训练营在组织安排、学员激励与互动、热情服务和迅捷反馈等方面也提供了细致入微的服务，让跑者在训练营中获得了良好的服务体验，实现了堪比线下面对面的高品质社群服务。

　　1、为跑者制订个性化跑步训练计划

　　跑者很容易在网上搜索到各式各样的训练计划，但跑者如何才能识别一份计划是大路货还是适合自己的精准计划呢？我们说没有评估，就没有训练；没有个性化，就没有针对性训练；没有周期训练理论，就没有循序渐进的训练安排；没有配速指导，就没有精准训练，一份计划如何不对你进行评估，不给出比较精准的配速建议，只是建议你今天跑8公里明天跑10公里，那么这个计划就是大路货。

　　一分好的训练计划VS一份坏的训练计划

　　所以在无伤PB训练营中，我们首先需要跑者提交近期10公里测试成绩以及马拉松PB，其目的就是评估跑者能力，有些跑者PB成绩很有可能是一年前的成绩了，并不代表其目前水平，所以我们也要求跑者在入营时完成一次全力10公里测试，这样就可以根据目前水平制订最为精准的配速建议和训练计划。即便跑者都是加入破3训练营，我们也要根据其成绩给予其相应配速建议，或者建议跑者在训练计划基准上进行适当调整。

　　即便跑者都加入了破3组彼此训练配速也有差异

　　仅仅有配速建议还不能称其为靠谱的训练计划，训练备赛不是一时之功，而是要按照周期训练理论，一步步、循序渐进训练跑者耐力，在总计15周的训练营中，我们为训练分为基础期、进展期、巅峰期和竞赛期。

　　第一阶段|基础期，3周

　　目的：

　　1、打造扎实的有氧基础

　　2、强化身体组织避免运动伤害

　　3、为接下来的高强度训练做好准备

　　第二阶段|进展期，4周

　　目的：

　　1、刺激身体摄氧、运氧气、利用氧气的能力

　　2、提升跑步有氧代谢效率

　　第三阶段|巅峰期，3周

　　目的：

　　1、维持临界速度的能力

　　2、提高身体在极端情况（乳酸大量堆积）下还能维持稳定配速的能力

　　第四阶段|竞赛期，5周

　　目的：

　　1、让身体逐渐适应比赛的强度

　　2、模拟马拉松配速训练,强比赛信心

　　有了配速建议和训练周期，这样才能最终形成一份真正适合你的训练计划，在训练营中我们要求每周跑者每周进行四次训练跑步，并且打卡上传跑步记录，从而保证训练的系统性。

　　破3组男性15周跑量分配

　　训练计划

　　2、为跑者制订全面的体能强化训练计划

　　无伤PB训练营除了为跑者准备精准个性化训练计划，也为跑者制订了全面的身体功能强化计划，弥补体能短板。

　　因为无伤跑法体系很早就发现，跑者发生伤痛不仅仅是因为跑多了，而是身体存在短板比如灵活性和稳定性不足，力量差等等原因，在外部负荷作用之下而发生伤痛，所以要从根本上解决伤痛，需要科学安排训练负荷与强化身体能力建设双管齐下。

　　我们为跑者制订了每周七次，每次20分钟至半小时体能强化训练计划，其中包含肌肉筋膜放松、核心强化、全身力量增强等等丰富内容，我们要求跑者每周必须要完成至少3次体能训练计划才算打卡成功。

　　一次放松训练安排

　　一次爆发力训练安排

　　在训练内容呈现方面，我们为跑者制作了跟练视频，也就是说体能训练计划为20分钟，视频时长就是20分钟，这样跑者只要跟着视频进行训练即可，实现了完全媲美KEEP的训练体验，同时又是高度结合跑步的体能强化，为了跑者获得更好的训练服务和体验，我们很拼！

　　3、互动充分反馈及时氛围融洽的训练营

　　再好的计划如果没有跑者认真执行，不了解跑者执行反馈也是白搭，这就涉及训练营的社群管理，我们配置了慧跑认证教练及班主任进行训练营的辅导和管理，训练不是机器启动，人体运动的复杂性加之线上训练的远程不接触特性，教练第一时间的反馈和指导就变得非常重要，慧跑认证教练的专业性保证了教练服务的专业性，他们在社群中回答跑者疑问，为跑者进行线上讲座，激励和督促跑者每周打卡，很好的扮演了跑者导师角色。

　　慧跑认证教练提供线上一对一服务

　　同时在社群管理方面，我们让营员相互结对，互相支持鼓励和督促，有效解决了训练营容易出现的先热后冷，虎头蛇尾的情况，完成率和结营率高也说明跑者在长达15周的训练中，始终保持很高的训练热情，其中良好的社群运营功不可没。

　　四、冬训营已经开启，期待你的加入

　　以上就是跑步研习社无伤PB夏训营破3组结营报告以及线上训练营开展细节，相信对于成熟跑者如何实现更有效的训练有所启发。

　　由于疫情原因，下半年比赛全部取消或者延期，比赛最快恢复要到明年3月份，对于跑者而言，是时候启动冬训了，我们一如既往为跑者准备了跑步研习社2022年无伤PB冬训营，依托唯一获得中国体育科学学会科学技术奖的无伤跑法训练体系，我们在过去几年，已经成功运营了无数个无伤冬训营和夏训营，训练营采用线上训练方式，这样方便全国各地跑者加入。2022冬训营我们设置了更为丰富的组别，包括首半马营、首马营、430、400、330、310、300、250等8个组别，从而更精准地服务不同水平具有较强训练需求的跑者。

　　我们一方面为跑者制订个性化跑步训练计划和体能强化计划，一方面开展系列无伤跑步线上讲座，同时专业跑步教练全程指导跑者训练，及时反馈跑者疑问，开展丰富多彩的线上交流与打卡、跑者结对子等等，让跑者不仅得到真正的科学训练指导，也能让跑者在积极、上进、相互激励的氛围中体会到集体训练的乐趣，训练营营员虽然身在全国各地，但大家因为共同的目标和兴趣加入训练营，最终通过科学训练实现无伤PB，跑者对于跑步研习社训练营满意度和复购率非常高。