人在北京朝阳区，名叫张力天，毕业于中国戏曲学院，是一位双语主持人，高颜值大鼻子，健身是一种热爱，并且休息的时候，坚持在健身房里挥汗如雨，通过多年努力，撸铁打造出满身肌肉，而自己最满意的地方，还自己漂亮的胸肌！
他说，多练臀腿好处多多：保持年轻活力状态，增肌又减脂。但是身边总有肌友说练完第二天下楼都困难，如果对你来说练腿日也是这样一个又爱又恨的存在。
那你可以这样试试，关于时间：试试早上练腿，活力一整天。关于训练内容：自由重量+器械结合。关于效果提升：训练前后及时加餐+全麦面包的组合方便又营养。关于缓解酸痛：及时拉伸，训练完立刻及时拉伸，才不至于太疼痛。
如果一周只能训练两天该怎么练？教练指导的“二分法”分享给大家：胸——杠铃卧推+器械夹胸 8-12组*5组。肩——坐姿哑铃推肩+哑铃侧平举8-12组*5组。背——杠铃划船+坐姿下拉 8-12组*5组。
还有一个重点，及时加餐，工作忙碌的饮食不规律或光练不吃都很容易消耗更多肌肉，就容易造成只是体型变小并没有身材变好的情况。训练前后适当补充点碳水，如全麦面包2片，鸡蛋1个，包子1个或类似食物。
二分法更适合工作很忙需要维持现有状态，每个动作前可以用1-2组，每组可以动作不变形完成15-18个的重量来热身，注意组间歇，组与组动作和动作之间都尽量控制在1分钟以内，练后加餐一定要科学合理，这样才能更好地促进肌肉生长恢复。
既然自己最满意的是胸肌，那就说说胸肌的训练，最常见的无非就是推胸和夹胸。
首先推胸有三点：一是重量。选择无辅助情况下能够标准完成12-15个的重量，过度追求大重量不仅容易受伤，而且容易借力，胸没连起来还容易把脖子练得疼。二是肘关节。卧推时肘关节轻微往前-更好地帮助重量集中压在胸肌，感受胸肌发力。三是下放位置。平稳下放至胸点连接线的位置，真的发力感非常精准。
然后说说夹胸。夹胸时注意身体向后靠，下巴往回缩，避免代偿。
你喜欢这样的肌肉小哥哥吗？
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