养成习惯只需要21天？14天行不行？原来科学实验是这么说的……

网上到处都是“21天养成好习惯”的广告宣传，但养成习惯真的只需要21天吗?我们先从这个神奇的“21天”说起吧。

20世纪50年代，马尔兹是一名整形外科医生，他开始注意到他的病人中有一个奇怪的模式。

当马尔兹医生进行手术时--例如隆鼻--他发现病人需要21天左右的时间才能习惯看他们的新脸。同样，当病人被截去手臂或腿部时，马克斯韦尔-马尔兹注意到，病人在适应新情况之前，会有大约21天的“幻肢感”——感觉肢体仍然存在。

这些经验促使马尔兹思考他自己对变化和新行为的适应期，他注意到自己也需要21天左右的时间来形成一个新的习惯。马尔兹写下了这些经历，并说："这些现象表明，旧的心理形象要溶解，新的心理形象要形成，至少需要21天左右。"

1960年，马尔兹在一本名为《心理控制论》（有声读物）的书中发表了这句话和他对行为改变的其他想法。这本书后来成为一部大片，销量超过3000万册。

问题就是从那时开始的。

你看，在随后的几十年里，马尔兹的工作影响了几乎所有主要的 "成功学"从业者，从齐格-齐格拉到布莱恩-崔西再到托尼-罗宾斯。随着越来越多的人背诵马尔兹的故事--就像一个很长的 "数字 "游戏--人们开始忘记他说的 "至少需要21天"，并将其缩短为 "养成一个新习惯需要21天"。

就这样，社会上开始传播一个普遍的神话，即形成一个新习惯需要21天（或30天或其他神奇的数字）。值得注意的是，这些时间线经常被当作统计事实来引用。危险的教训：如果有足够多的人说了足够多的次数，那么其他人就会开始相信它。换言之，如果谎言说得足够多，连说谎者自己都信了。

为什么 "21天习惯速成 "的神话会传播，这很有道理。这很容易理解。时间短到足以鼓舞人心，但又长到足以让人相信。而且谁会不喜欢在短短三周内改变你的生活呢？

但问题是，麦克斯韦-马尔兹只是在观察他周围发生的事情，并没有对事实进行陈述。此外，他还确保说这是适应新变化所需的最短时间。

那么真正的答案是什么？形成一个习惯需要多长时间？改掉一个坏习惯需要多长时间？是否有任何科学依据来证明这一点？而这一切对你我又意味着什么？

养成一个新习惯到底需要多长时间？

菲利帕-拉里是伦敦大学学院的一名健康心理学研究人员。在发表于《欧洲社会心理学杂志》的一项研究中，拉里和她的研究小组决定弄清楚形成一个习惯究竟需要多长时间。

该研究对96人在12周内的习惯进行了研究。每个人在12周内选择一个新的习惯，并每天报告他们是否做了该行为以及该行为给他们的感觉。

一些人选择了简单的习惯，如 "午餐时喝一瓶水"。其他人则选择了更困难的任务，如 "晚餐前跑步15分钟"。在12周结束时，研究人员对数据进行了分析，以确定每个人从开始一个新行为到自动做这个行为需要多长时间。

答案是什么？

平均来说，一个新的行为需要两个多月的时间才能成为自动行为——确切地说，是66天。而一个新习惯的形成需要多长时间，这取决于行为、人和环境的不同。在拉里的研究中，人们形成一个新习惯需要18天到254天不等。

换句话说，如果你想适当地设定你的期望值，事实是，你可能需要两个月到八个月的时间才能在你的生活中形成一个新的行为，而不是21天。

有趣的是，研究人员还发现，"偶尔忘记打卡，并没有对习惯的形成过程产生实质性的影响"。换句话说，如果你偶然搞砸了，也没有关系。建立更好的习惯并不是一个全有或全无的过程，“一刀切”并不是好事。

在漫长的道路上寻找灵感

在你看到66这个数字感到恐慌时，来看看这项研究鼓舞人心的三个方面吧。

首先，如果你做了几周的尝试而没有成为一种习惯，没有理由对自己感到失望。应该比这时间更长! 如果你不能在短短21天内掌握一种行为，也没有必要自怨自艾。学会爱自己，沉默是为了爆发。通往优秀或卓越的道路往往很漫长，请足够专注。

第二，你不一定要完美。犯一次或两次错误，对你的长期习惯没什么大不了的影响。这就是为什么你应该像科学家一样对待失败，允许自己犯错，接受那3、5天的失败，调整自己的恢复速率，并制定策略迅速回到正轨。

第三，接受更长的时间表可以帮助我们认识到，习惯是一个过程而不是一个结果。所有 "21天 "的炒作会让人很容易想到，"哦，我只要做21天就一劳永逸，告别坏习惯了"。但习惯从来不是这样的，减肥两个月成功之后，体重还有可能快速反弹。你必须接受这个过程，你必须努力打造自己强大的习惯体系。

从一开始就了解这一点，就能更容易地管理你的期望，并致力于进行小规模、渐进式地改进——而不是给自己施加压力，认为你必须一下子完成。

今后的发展方向

在一天结束时，形成一个特定的习惯需要多长时间其实并不重要。无论需要50天还是500天，你都必须付出努力。

到达第500天的唯一方法就是从第1天开始。因此，忘记数字，专注于努力执行吧，每天的微小量变早晚会产生质变，形成自己强大的惯性系统，才能彻底改变陈年旧习。