1套双杠训练方法，5个动作每天交替训练，有效提升上肢肌肉力量

双杠是常见的户外健身器材之一，通常需要双手握杠操作，可以快速提升上肢肌肉力量，还可以锻炼到胸肌和腹肌，同时还能强化核心肌群。

在进阶期，还能完成倒立、翻转等高难度动作，适合长期训练的健身人群。

下面介绍一套适合普通人群的双杠训练方法：

动作1：双杠直腿支撑

双手握杠后，用力向上跳起，顺势将身体撑起并伸直手臂。

双腿向下伸直，略微分开，收紧腹部，背部挺直，双眼平视前方，保持姿势不动，直至力竭时停止。

注意：它可以强化手臂和肩部肌肉力量，坚持的时间越长效果越好。

在训练中，两侧手臂不要过伸，肩部自然下沉不要耸肩，双腿自然下放伸直。

建议做5组*30秒。

动作2：双杠L型悬垂

双手握杠，用力向上撑起身体，同时伸直手臂。

双腿略微屈膝并向内靠拢，收紧核心，缓慢地抬高双腿。

直至大腿前侧接近腹部时停止，维持身体的稳定保持不动，直至力竭时停止。

注意：它在强化手臂和肩部力量的基础上，还能锻炼核心肌群以及下腹部肌肉。

在训练中，始终收紧腹部，双腿尽量伸直，臀部略微上抬，可以略微含胸操作。

建议做5组*20秒。

动作3：双杠臂屈伸

双手握杠并向上支撑起整个身体，此时身体悬空。

屈膝将两侧小腿向后交叉，收紧腹部，缓慢地屈肘下压。

直至上臂与地面平行时停止，再向上撑起身体回位重复。

注意：它可以强化肱三头肌、三角肌前束以及胸肌下部，还能附带锻炼上背肌群。

在训练中，身体保持略微前倾的姿势，屈肘下放时肩部不要低于肘部，避免肩部损伤。

建议做5组*10次。

动作4：双杠俯卧撑

双手握杠撑起整个身体，身体前倾，将双腿后伸搭在双杠上。

直至上半身完全俯身时，再用脚尖支撑于双杠上。

收紧腹部，背部挺直，屈肘下压至底部时停止，再向上撑起身体回位重复。

注意：它可以强化胸肌厚度，还能锻炼上肢肌肉以及核心力量。

在训练中，需要采用全握方法双杠，双腿需要伸直，脚尖撑住两端，如果力竭可以只做半程动作，保持均匀速度即可。

建议做5组*8次。

动作5：双杠侧抬腿

双手握杠并向上撑起身体，两侧手臂伸直，同时将双腿屈膝略微上抬。

收紧腹部，略微含胸，将双腿向着身体右侧上抬，回位下放后再向着身体左侧上抬，如此交替重复。

注意：它可以强化两侧的腹斜肌，同时还能下腹部以及腿部力量。

在训练中，需要收紧核心，向着身体一侧上抬双腿时，需要顺势扭转身体，尽量将双腿抬高至腹斜肌收紧。

建议左右两侧各做4组*12次。

结语：

上面介绍的5个动作中，前面2个属于静态训练动作，后面3个属于动态训练动作。

建议从第一个动作开始训练，逐步进阶操作，也可以每天交替训练1个动作，如此便能有效锻炼上半身肌肉。