运动好累，减肥好难，瘦不下来的人生只想躺平。
不过，最近网络上开始流传一种“意念锻炼法”，堪称懒人福音。据说，在静坐中想象自己正在撸铁，可以达到一部分去健身房撸真铁的效果。
大开眼界了家人们，难道说白日做梦真能成真？
准备把健身年卡退掉换一套高级天鹅绒床垫的朋友们尚且慢着，我们先来看看这个“意念锻炼法”到底靠不靠谱。
“意念锻炼”可不等于空想
2003年，美国克利夫兰医学研究中心的研究人员发现，通过心理训练可以增加人类上肢远端和近端肌肉的自主力量。该研究成果发表于《神经心理学》杂志（IF：3.139）。
图/doi:10.1016/j.neuropsychologia.2003.11.018
研究人员将30名受试者划分为四组：
第一组（8人）接受了小指外展（ABD）的“心理收缩”训练；
第二组（8人）接受了肘部（ELB）屈曲的“心理收缩”训练；
第三组（8人）没有接受任何训练；
第四组（6人）进行了物理性手指外展训练。
该训练持续了12周（每天15分钟，每周5天）。
图/手指外展（A）和肘部弯曲（B）任务的实验设置
训练后的结果显示，第一组的手指外展力量增加了35%，第二组的肘关节屈伸力量增加了13.5%，第四组的手指外展力量增加了53%，而什么都没有做的第三组力量并没有明显变化。
研究人员还发现，训练组肌肉力量的提高伴随着脑电图衍生的皮质电位（MRCP）的明显增加。
由此得出以下结论，第一组和第二组采用的心理训练有效增强了大脑皮层的信号输出，从而促使肌肉达到更高的激活水平，表现在力量的增加。此外，反复进行最大限度肌肉激活的心理训练，还能使大脑产生更强的信号。
2007年，加拿大毕索大学的研究人员对以上研究进行了升级，实验将原本12周的时间缩短为2周，试图在较短的时间内复现上述研究成果。
图/North American Journal of Psychology, 2007, Vol. 9, No. 1 189-200
研究人员选取了30名男性本科体育生（足球、篮球和橄榄球运动员）作为受试者，每组随机分配10人。
第一组为心理训练组，受试者需要在心理上练习髋关节的弯曲；
第二组是物理训练组，使用髋关节屈曲器重量机进行锻炼；
第三组为对照组，没有接受任何训练。
两周后的测量结果显示，没有进行训练的对照组在力量上只发生了不明显的增长，而进行了心理和物理的训练组的髋关节力量有了较明显的增加（分别为23.7%和28.3%）。此外，接受心理训练的足球运动员力量增加最大，心理和物理训练都产生了心率、血压下降。
图/三组受试者在髋关节屈曲任务中举起的平均重量（Ib）
值得注意的是，以上两个研究进行的心理训练并不是单纯的在脑袋里空想运动的场景，而是通过训练中枢系统不断从大脑皮层向肌肉发送收缩的信号。
比如说在2007年的实验中，心理训练受试组被要求想象自己坐在髋关节训练器上，在自己的运动范围内尽可能地将左腿像两侧伸展。同时，每天都会在想象中增加5磅的重量。
提高力量的心理训练伴随着与预期肌肉动作相关的大脑激活，这种大脑激活可以通过电生理学（如MRCP）或神经影像学程序直接检测到，也可以通过生理测量（如血压、心率和呼吸频率）间接反映出来。
在没有负荷的情况下想象自己正在做有负荷的训练，类似于健身里的静态锻炼，又被称为"可视化引导的大脑激活训练"。这跟“看了帕梅拉燃脂视频就觉得自己瘦了”的唯心主义有本质上的区别。
虽说这两个研究都得到了一个正面的结果——中枢神经系统活动会影响肌肉力量，但实验仍有一定的局限性，比如说：
样本量太少 样本分配不均 对于变量的控制不足（样本代谢水平、基础力量、日常活动量可能导致数据波动） 很多干扰因素会导致血压、心率等的生理测量数据的波动 ...
想要将“中枢神经系统活动对力量有积极影响”变为定论，需要更多可复制、样本量更大、更严谨的研究。
心理训练也被应用于临床治疗
心理训练本质上其实是神经系统中的物理事件，许多研究发现，心理变化可以产生可被测量的生理变化。
比如说心理治疗可以辅助排卵恢复（Berga, Marcus, Loucks, Hlastala, Ringham, & Krohn, 2003）； 古典音乐可引起血压下降（Chafm, Roy, Gerin, & Christenfeld, 2004）； 上肢运动活动的心理练习有利于中风患者的功能恢复（Page, Levine, Sisto, & Johnston, 2001）。
在临床医学上，心理训练已经被运用于一些医疗案例的辅助治疗，例如脑卒中患者的恢复。
图/知网
大量研究显示，在患者不能移动，被动等待功能恢复的时期，中枢神经系统主动参与到预定的肌肉动作中，反复尝试激活肌肉可能刺激神经肌肉系统，有利于加速功能恢复。
心理训练在我们的日常生活中其实也并不少见，比如说钢琴家通过想象手指在琴键上跃动练习某一乐章，舞蹈家通过想象舞蹈动作练习一支舞蹈，滑雪爱好者的我有时也会“脑滑”想象运动时的肌群变化。
在运动心理学领域，很多专业运动员也会通过心理训练项目来提高运动成绩。
总结一下：
目前的研究表明，通过训练中枢系统不断从大脑皮层向肌肉发送收缩的信号，可以获得力量的增强。然而，碍于现有研究的局限性，仍需要更高质量的实验来证实。
心理训练也被应用于一些医疗案例的辅助治疗，或协助运动员提高运动成绩。这一研究对于恢复患者的运动功能具有临床意义，不过其中的具体神经机制和治疗效果仍有待研究。
对于我们普通人来说，运动前通过心理训练激活肌肉，或者在运动时专注于肌群力量的变化，似乎能让运动效果更明显。
可以肯定的是，光靠躺平做梦，肉肉并不会凭空消失。
End
参考文献:
1.From mental power to muscle power—gaining strength by using the mind Vinoth K. Ranganathan a, Vlodek Siemionowa, doi:10.1016/j.neuropsychologia.2003.11.018
2.Driskell, J. E., Copper, CFrom mental power to muscle power—gaining strength by using the mind Vinoth K. Ranganathan a, Vlodek Siemionowa,b, Jing Z. Liu a, Vinod Sahgal b, Guang H. Yue a,b,c,∗ a Department of Biomedical Engineering/ND20, The Lerner Research Institute, The CA. (1994). Does mental practice enhance performance? Journal of Applied Psychology, 79(4), 481–492. doi:10.1037/0021-9010.79.4.481
3.Strength gains by motor imagery with different ratios of physical to mental practice
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2011.00194/full
4.Kinesthetic imagery training of forceful muscle contractions increases brain signal and muscle strength. - Abstract - Europe PMC
https://europepmc.org/article/PMC/3783980
5.Mind Over Matter: Mental Training Increases Physical Strength Erin M. Shackell and Lionel G. Standing Bishop's University
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.547.284&rep=rep1&type=pd
注：封面图以及文中插图来源网络
一键三连, 运动起来
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