一日养生的作息和饮食

《黄帝内经·素问》养生名篇《上古天真论》谈到人们之所以“能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”，就是因为这些人是知“道”的人，能遵循“法于阴阳”，效法天地自然变化规律，顺应天地时令、四季昼夜阴阳变化等养生之道。
“法于阴阳”“因时养生”是《黄帝内经》“整体观念”“天人相应”理论在养生保健中的具体应用，是《黄帝内经》养生保健的重要内容。
《素问·生气通天论》指出：“阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”此即《黄帝内经》“因时养生”中“一日养生”的具体方法。人体阳气在白天的时候主要护卫体表，平旦即清晨天刚亮的时候，太阳初升，象征春天，所以人体阳气开始生发，活跃于体表；日中即中午，太阳由东而南，阳气隆盛，象征夏天，人体阳气最为旺盛；日西即傍晚太阳偏西的时候，阳气开始下降，阴气开始发生，象征秋天，体表阳气由盛实转为衰少，趋向于里；到了夜半，阴盛阳衰，象征冬天，人体阳气因此闭藏于内。
由于阳主躁动、阴主沉静，人体阳气白昼旺盛、夜晚虚衰。因此应日出而作、日落而息。夜晚宜减少活动、安卧休息，不要扰动筋骨，以免因过度活动而影响阳气敛藏，不要接近雾露，以免感受外邪。如果违背“日出而作，日落而息”的作息规律，人体阳气就会损伤，形体就会被邪气困顿损伤，最终形体虚衰，发生各种疾病。
根据《黄帝内经》的理论，一日养生宜从作息、饮食两方面着手进行。
一日养生之作息要求
从大的方面来说，由于阳主躁动、阴主沉静的缘故，因此是日出而作，白天阳气旺盛、精神兴奋，宜工作、学习与运动；日落而息，夜晚阴气充沛、精神抑制，宜减少活动、安卧休息。一日养生作息具体宜注意以下问题。
早起早睡
根据一日昼夜晨昏四个时段——平旦、日中、日西以及夜半，人体阳气变化的规律，春夏秋冬睡眠起居的时间有早有晚，四季不同。对于起床时间早和晚的具体界定，古人认为“早不过鸡鸣，晚不过日出”。
春夏秋均应早起《素问·四气调神大论》在提到春夏季的起居养生时均指出要“夜卧早起”，即春夏晚睡早起；秋季为“早卧早起”，即早睡早起。关于早起，有“一日之计在于晨”“闻鸡起舞”“黎明即起”等说法，白天尤其是上午最宜于工作学习，同时也是户外运动锻炼的好时段。晚上人们应减少活动，不要待在室外，早点休息，如上文所谓“是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露”。
冬季早睡并且晚起《素问·四气调神大论》提出，冬季养生宜“早卧晚起，必待日光”。是说人们在寒冷的冬天应早睡晚起，起床或户外活动最好在太阳出来之后。早卧早睡可以保证充足的睡眠，利于阳气收藏、阴精积蓄，晚起“必待日光”，则能躲避严寒、保养阳气。
睡好子午觉
睡好午觉首先根据《黄帝内经》理论，人们经上午半日活动，阳气耗散，加之午时即11时～13时属一日的阳中之阳，是一日阳气最为旺盛的时段，此后阳气即会由盛转衰，阴气亦开始初生，所以午后需稍事休息以培补阳气。其次由于中午气温较高，使人体体表血管扩张，血液被迫向外分流，因此午餐后应注意适当休息，如此既可培补阳气，又可保证消化器官的血液供应和营养物质的吸收。许多老寿星都有午后小睡的养生经验。
睡好子觉《黄帝内经》认为，子时属一日的阴中之阴，又是阳气初生的时段，阴气由此即会由盛转衰。现代研究认为，子时体内以副交感神经兴奋为主，体温下降，呼吸、心率及脉搏减慢，肾上腺素水平降低，外周血管扩张，内脏各器官功能下降，但大脑松果体内分泌的褪黑激素含量却开始增高，从而诱导人体进入睡眠放松状态。所以子时必须入眠休息。
子时至卯时（晚23点~凌晨5点）均是人们睡觉的最佳时间，此时段人体养阳蓄阴，可增强体质，睡眠质量很高，容易消除疲劳。
一日养生之饮食要求
早饭宜好、中饭宜饱清代养生家曹庭栋《老老恒言》曾说：“《内经》曰：‘日中而阳气隆，日西而阳气虚’，故早饭可饱，午后即宜少食，至晚更必空虚。”由于人与自然是一个统一的整体，早上太阳初生，中午太阳隆盛，天地间的阳气都在生发、旺盛之中，这些时段人们脏腑功能亦处于生发、旺盛的状态，营养需求大，代谢也旺盛，所以早饭宜好、中饭宜饱。晚上太阳落山，自然界一派阴寒之气，人们阳气收敛闭藏，同时活动也较少，营养需求变少了，代谢减退了，因此晚饭宜少。现代社会，有不少人不知养生，晚上依然大吃大喝，摄入过多。由于晚上阳气相对较虚，无力运化代谢，又由于活动较少，能量得不到消耗，因此极易引起肥胖。当然学生、夜班工作者因为晚上还要学习、工作，又不能机械地要求晚饭宜少。一般认为，早、中、晚三餐比例是3：4：3。三餐之中，早餐最为重要，既要有数量，更要有质量。另外，除注意饮食营养的合理搭配，还要根据个人的体质差异、健康状况，注意饮食寒热温凉与五味的合理配伍。
上床萝卜下床姜民间素有“上床萝卜下床姜，不用医生开药方”的养生谚语。早晨起床后喝点姜汤、姜茶，早饭小菜吃点鲜姜丝、腌姜片，有振奋阳气、提神醒脑的功效，并有御寒的作用。晚饭喝喝萝卜汤，吃吃拌萝卜、腌萝卜，有消食导滞、和降胃气的效用，可维护胃肠消化功能正常。另外，进食晚餐过量的时候，亦可选择吃一些山楂片、陈皮梅、消食片，不仅有消食导滞、帮助胃肠消化的功能，还可避免或改变“胃不和，则卧不安”的状况，使得晚上睡眠安定。
晚饭少吃预防肥胖夜间食用碳水化合物易于储存于体内，而早晨进食则易于分解，分析其原因是因为体内糖异生与糖酵解两个生化过程各在一天的不同时间占优势，前者在夜间，后者在早晨。因此，晚饭少吃能预防肥胖症的发生。肥胖是冠心病、高血压、胆石症、糖尿病等诸多病症的始发原因。养生家、医学家都不主张晚上临睡多食。如东晋时期养生家张湛《养生要集》即谓：“晚饭少吃口，活到九十九。”