在我们认真对待减肥这件事的时候，就一定不会单纯地从饮食入手去做，因为单纯地控制饮食搞不好会导致基础代谢的降低，而即使是在瘦下来以后也会快速反弹，你一定会去寻求适合自己的运动方式，因为即使控制饮食，也需要吃够基础代谢的量，而运动则是有效扩大消耗的健康且有效的手段。
而在运动方式的选择上，如果你的时间有限，如果不想一成不变地去跑步，如果你想快速突破平台期，如果你想挑战高心率，如果你想使运动变得有趣，你完全可以选择HIIT来做，因为它具有着短时高效的优势，会让你在较短的时间内产生不逊时长时跑步的热量消耗，不仅，它还会让我们在运动过后持续燃脂。
这时，一定会有人说，高强度间歇的运动方式虽然有着他自己的优势，但是对于没有基础的人群来讲会很难做到，也会有人说，要是能做这样的运动的人群体重一定不会很胖，基本不需要减脂。事实是这样的吗？当然不是，因为强度对不同的人群来讲感受会不同，同样的动作对于一些人来讲是高强度，而对于另一些人来讲则是低强度。HIIT只是一种运动思想，没有人规定在这样的运动当中一定要有波比跳。在动作的组合上只要选择自己可以承认的强度就可以，比如，做不到高抬腿就原地踏步，做不到波比跳就做开合跳，等等。
所以，不要让自己的能力，体重等原因为借口来排斥这样的运动形式，只要身体健康，没有过多的关节损伤，没有被医生告知不能做高强度运动，就不要为自己找膝盖疼的借口。因为即使没有基础也可以选择自己可以做到的动作来做，在每完成一次HIIT以后，你的耐力都会比跑步的人群提升一截。
那么，在自己有一定基础的情况下，就完全可以挑战一下自己的心率，挑战一下高强度，体验一次极致的燃脂动作，比如下面8个动作，可以每个动作30秒，动作间休息20秒，每次2组，一共15分钟左右的时间。
动作一：开合跳
自然站立，背部挺直，核心收紧，双腿向外跳开，同时双臂上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂还原，注意落地时屈膝缓冲。
动作二：左右单腿提膝跳
保持背部挺直，向一侧跳出一条腿，另一条腿向上提膝至大腿与地面平行，跳出腿落地后，再向另一侧跳另一条腿，动作过程中双臂随着腿部动作前后摆动。
动作三：高抬腿
双脚微微分开站立，挺胸收腹，双腿交替向前提膝，每次提膝都要保持大腿略高于臀部，保持动作连续，双臂自然前后摆动。
动作四：向前踢腿跳
双腿微微分开，挺胸收腹，背部挺直，双腿交替向前踢出，踢腿过程中，双臂在胸前相互交叉摆动。
动作五：深蹲开合跳
双脚打开比肩略宽，背部挺直，双臂下垂，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，同时双脚并拢，双臂上举，然后双脚向外跳开并顺势下蹲，注意双脚落地缓冲，膝盖要与脚尖方向一致
动作六：左右跳
双腿并拢向一侧跳起，双腿落地时臀部后移下蹲至大小腿垂直，起身并向上跳起，跳起的同时向另一侧移动，双脚落地后再次下蹲，双腿随着双脚的跳动上下摆动。
动作七：俯卧撑
俯身，双臂比肩略宽，双手与双脚支撑身体，背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原，还原时肘关节不要锁死。
动作八：交叉开合跳
站立，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂，双腿向外跳开，同时一侧手臂上举过头顶，然后双腿向内跳回至双脚前后交叉，同时手臂还原，然后双腿再次向外跳开，另一侧手臂上举。
注意事项：
- 动作前充分热身，动作结束后再累也不要躺下不动，还需要整理放松。
- 动作过程中，如果感觉身体不适不要勉强，停下来休息一下，或者是停止运动
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