各种糖醇大比拼：木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇、甘露醇

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今天，我们又来讲代糖啦。

虽说代糖的种类谈不上五花八门、分门别类、眼花缭乱，但也分为人工代糖和天然代糖。

而在这其中，天然代糖就有好几种。

比如甜叶菊、罗汉果甜苷、糖醇类、菊粉等等。

而糖醇这个大类中，细分也有好几种。

今天，我来细细梳理一下各大糖醇，做个比较。

木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇、甘露醇等等糖醇，到底哪个相对更好？这几个糖醇又有什么区别呢？生酮友好吗？

快接着往下看吧！

几种糖醇的对比

首先学习一下糖醇（sugar alcohol）的概念：糖醇，指糖类的醛、酮羰基被还原为羟基后生成的多元醇，少量存在于自然界中。

一般是无色结晶，有甜味，入口吸热，有清凉感。可以食用，也可用作甜味剂、有机合成原料。

接着，再简单了解、比较一下几种糖醇，常见的几种糖醇类型：分为7种

→赤藓糖醇（Erythritol）

来源：一般通过发酵玉米淀粉中的葡萄糖制成。

甜度：赤藓糖醇的甜度，是蔗糖的70%左右。

热量：0.24大卡（0.24kal/g），仅为蔗糖的5%。

升糖指数GI值：0，不升糖。

吸收代谢：人类没有分解赤藓糖醇所需的酶，赤藓糖醇不会到达大肠，大部分（大约90%）会被吸收到血液中，然后通过尿液排出体外，剩余10%未消化的进入结肠。

不良反应：一项研究发现，单次服用≥ 50 g赤藓糖醇可能导致恶心和胃部不适。

批准使用时间：2001 年，美国食品和药物管理局 (FDA) 批准，赤藓糖醇可用作食品添加剂。

→麦芽糖醇（Maltitol）

来源：麦芽糖醇是由麦芽糖加工而成的。

甜度：是蔗糖的 90%。

热量：2.4大卡，几乎是蔗糖的一半。

升糖指数GI：35。

吸收代谢：虽然一些含有麦芽糖醇的产品称“无糖”，但身体会吸收部分麦芽糖醇，大量摄入也会引起血糖升高、飙升。

糖尿病患者，尤其需要注意这一点，具体可以参考相关阅读：（生酮可以吃麦芽糖醇吗？看完恍然大悟......）

→山梨糖醇（Sorbitol）

也称为D-山梨糖醇，属于一类称为多元醇的糖醇。

来源：山梨糖醇是由葡萄糖玉米糖浆商业化生产的，天然存在于一些水果中，比如苹果、杏、枣、浆果、桃子、李子、无花果。

甜度：蔗糖的 60%，口感顺滑，清凉。

热量：2.6大卡，蔗糖的60%左右。

应用：商业上，山梨糖醇经常用于水分保持、增加甜味，并为产品保证质地；另外，用于口腔健康相关产品。

研究发现，与食用蔗糖相比，山梨糖醇可以降低蛀牙、龋齿风险。

升糖指数GI值：9；

不良反应：大量食用，可能会导致消化不良。

→木糖醇（Xylitol）

来源：木糖醇天然存在于稻草、玉米芯、水果、蔬菜、谷物、蘑菇和一些谷物中。

甜度：与普通蔗糖一样甜；

热量：2.4大卡，比蔗糖少了 40%左右。

升糖指数GI值：7-13；

不良反应：木糖醇的耐受性一般很好，但大量食用，可能引起一些消化系统症状，如腹胀、胀气。

应用：口香糖、儿童牙膏等等；

→异麦芽酮糖醇（Isomalt.）；

异麦芽糖醇是两种糖醇——甘露醇和山梨醇的混合物。

甜度：蔗糖的45-65%；

热量：2.0大卡，比蔗糖低50%；

升糖指数GI值：2；

应用：异麦芽酮糖醇几乎不吸收水分 ，在加热过程中不会失去甜味或分解，因此常用于硬糖、太妃糖、止咳药水和棒棒糖中。

→甘露醇（Mannitol）

来源：天然存在于菠萝、橄榄、芦笋、红薯、胡萝卜等中。

甜度：蔗糖甜度的 50-70%。

升糖指数GI：0；

不良反应：甘露醇会在肠道中滞留很长时间，因此容易导致腹胀和腹泻。

→乳糖醇（Lactitol）

甜度：不高，蔗糖的30-40%；

升糖指数GI:3；

应用：经常用于无糖冰淇淋、巧克力、硬软糖、烘焙食品、低糖蜜饯和口香糖中。

由于我们的身体无法完全分解糖醇，所以与蔗糖相比，糖醇引起的血糖水平升高幅度要小得多。

这么相比较下来，赤藓糖醇算是最出色的，比其他糖醇具有更好的耐受性。

糖醇还有哪些好处呢？

其实糖醇还有许多其他的潜在好处，比如：

→益生元的良好来源

糖醇可以喂养肠道中的友好细菌，具有像膳食纤维一样的益生元作用。

→有益骨骼健康

许多大鼠研究发现，木糖醇可以增加大鼠的骨量和矿物质含量，从而预防骨质疏松症。

→对皮肤健康有好处

胶原蛋白是皮肤和结缔组织中的主要结构蛋白。

一项对大鼠的研究发现，木糖醇可以增加大鼠皮肤中胶原蛋白的生成，并降低健康和糖尿病大鼠皮肤中胶原酶可溶性部分的荧光。

→有益口腔健康

木糖醇对口腔健康有帮助，口腔中的坏细菌以木糖醇为食，但无法代谢它，因此最终会阻止细菌的代谢，并抑制细菌生长。

→副作用

但是，糖醇也容易导致消化问题，出现恶心、腹胀、腹泻、肠道应激等副作用，尤其是大量食用时。

短时间内摄入大量糖醇，很可能会出现胀气、腹胀和腹泻。

如果你患有肠易激综合征 (IBS)或对FODMAPs食物敏感，可能更加需要注意使用量。

另外，虽然木糖醇对人类有很好的耐受性，但对狗有剧毒，需要注意。

至于摄入量，可以参考下表：

对比一下所有糖醇，赤藓糖醇似乎是最好的选择，几乎没有热量，GI升糖指数为0，对血糖影响很小。

每天摄入大约10-15g 糖醇是相对安全的，或者，必要时可咨询医生、相关专业人士的建议。

那么，这些糖醇，对生酮友好吗？生酮能吃吗？

糖醇对生酮友好吗

先比较一下各种糖醇的升糖指数。

可以看到，赤藓糖醇、三氯蔗糖的升糖指数为0，完全不升糖。

但由于三氯蔗糖是一种人工代糖，还是对人体有危害的。（相关阅读：某气森林饮料喝多了，有什么危害？...）

再来看看各种糖醇的热量对比。

可以看到，赤藓糖醇的热量值，是最低的，0--0.2大卡，几乎可以忽略不计。

其次，甘露醇、麦芽糖醇的热量也较低。

但是，需要注意的是，麦芽糖醇的升糖指数很高，与其他糖醇相比，麦芽糖醇的GI值高达35，所以对血糖水平的影响会更明显。

如果是糖尿病人，少量添加食用麦芽糖醇应该没问题，大量食用，很可能就会造成血糖大幅波动。

所以，尽量可以选择其他更天然的代糖，比如罗汉果甜苷、甜菊糖等。

总结一下，各种木糖醇、山梨糖醇和异麦芽酮糖醇等等都适合生酮饮食。

但是，一定要注意量。

大量食用代糖，不但不利于缓解糖瘾，而且更可能造成血糖波动。

另外，如果发现有任何胃肠道的副作用，可以试着减少摄入量，或者不吃。

不过，对于患有代谢综合征、糖尿病前期或糖尿病的人来说，糖醇也许是糖的最佳替代品。

另外，每天10-15g的量，应该是耐受的，超过剂量，建议咨询医生。

关键的瘦龙说

代糖虽好，可不要贪杯哦。

糖醇的分类虽多，但综合来看，最好的可能就是赤藓糖醇了，热量低，不升糖。

另外，除了赤藓糖醇，也可以适量使用别的天然代糖代替，比如甜叶菊、罗汉果甜苷、还有阿洛酮糖等等。