臀腿训练有什么好处，如何练？分享一组自重动作，让臀腿协调发展

在减脂过程中，随着体重的下降，我们的目标就会向塑形转移，其目的是为了让身材变得更好，因为减脂是全身性的过程，在变瘦的同时，全身各个部位的脂肪都会减少，所以单纯地减脂不会让体型得到实质性的改变，而塑形训练则不一样，它可以有针对性地刺激局部的肌肉，从而弥补局部的不足，起到塑形的作用，从而让整个身材比例变得更好，身材变得紧致并富有线条感。

在全身各个部位的塑形训练过程中，臀腿部训练越来越受到广大女士朋友的关注，因为随着审美观的变化，追求身材的线条感会成为大家的主要目的，而臀腿部的比例则会影响着整个身体比例与曲线，饱满的翘臀会让腰围显得更细，会让双腿显得更长，会让整个身姿看起来挺拔有型。

当然对于臀腿部训练而言，所起到的好处不仅仅是对外形的影响，它对健康的意义更重要，比如：

第一：臀腿部训练可以增加全身的肌肉量，从而让代谢保持稳定

随着年龄的增长，如果我们不进行积极的干预，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后，肌肉流失的速度会更加明显，随之而来的就是基础代谢率下降，如果保持同样的饮食结构，我们就会面临着发福变胖的问题，并且皮肤还会失去紧致的状态从而变得松弛，综合下来，我们看起来就不再年轻。

臀腿部训练所针对的是臀腿部肌群，作为两个大肌群，如果肌肉有所增长，必然会使全身肌肉量有所增加，而肌肉量的增加是提高基础代谢的有效手段，长此以往，即使是到了中年以后，则可以有效地避免变胖的问题，并且还会使得全身紧致并富有线条感，所以我们会看起来比实际年龄年轻许多。

第二：臀腿部训练可以消耗可观的热量，从而有助于减脂

从燃脂效率上来看，其影响因素除了运动强度与时长以外，还包括所参与肌肉的多少，从动作上来看，臀腿部训练多为复合动作，复合动作的好处就是可以募集更多的肌肉参与其中，所以臀腿部训练可以让我们在锻炼肌肉的同时消耗掉可观的热量。

所以对于减脂期间的朋友而言，如果不想做有氧运动，也可以通过臀腿部训练来达到增加日常消耗的目的，当然，想要减脂成功，即使是在运动的情况下，依然要控制好自己的饮食，因为只有在热量摄入得到控制的前提下，热量缺口的形成才会有可能。

第三：臀腿部训练可以稳定骨盆，从而避免或改善骨盆前倾或者是后倾的体态问题。

从体态上来看，除了含胸驼背以外，骨盆前倾与后倾也是比较常见的问题。

1. 骨盆前倾，从外形上来看，臀部看起来比较翘，但是腹部却比较凸起，此时不仅影响到整个外形的美观，还会导致腰疼的问题出现。
2. 骨盆后倾，从外形上来看，臀部扁平毫无形态可言，更别说整个身材的曲线感了。

锻炼臀部肌肉可以让臀部及周边肌肉得到应该有的伸展与收缩，并且起到稳定骨盆的作用。

第四：臀腿部训练可以改善臀肌无力的问题，从而减轻对于腰背部及腿部的压力

通过情况下，由于长期缺乏运动或者是久坐的习惯就会导致臀肌无力的现象出现，表面上来看这似乎没有什么，但是，臀肌无力就会导致本应该由臀肌完成的活动或者动作由其他部位肌肉代偿完成，比如：

• 向上就会导致下背部肌肉代偿，从而对下背部形成过大的压力；
• 向下就会导致腿部肌肉代偿，从而对膝关节形成过大的压力，不仅如此，还会让腿部肌肉相对发达，从而导致双腿变粗。

所以，锻炼臀部肌肉，可以有效激活臀肌，避免臀肌无力的问题出现，让臀肌承担起自己本应该承担的职责。不但有利于下背部与腿部的健康，还会在一定程度上起到瘦腿的作用。

第五：臀腿部训练可以保护关节并刺激骨骼生长

随着年龄的增长与肌肉的流失，关节就会失去肌肉的保护变得脆弱，骨骼也会失去应有的压力而脆弱，所以锻炼臀腿部肌肉可以在刺激腿部肌肉生长的同时起到保护关节的作用，并且还会对骨骼形成压力刺激其生长，从而缓解骨质疏松的问题。

综上所述，臀腿部训练的好处不仅仅是为了让外形更好看，它对身体的健康以及体态的调整都起着积极的作用。

那么，如何进行臀腿部训练呢，对于多数朋友而言，坚持自重训练即可，因为他们并没有增肌的需求，而是为了让臀腿部紧致有线条感，为了身体的健康。所以下面分享一组自重臀腿部训练动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

动作一：跪姿后抬腿

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，单膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝状态向后上方抬起至自己可以做到的幅度
• 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数后完成另一侧动作

动作二：弹动式深蹲

• 双脚分开约与肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前
• 保持背部挺直，保持腹部收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后微微起身至半程，然后再次下蹲，整个动作过程中使臀部在小幅度范围内上下弹动
• 全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，按自己的节奏匀速完成动作

动作三：深蹲左右平移

• 双腿分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大小腿约垂直的状态
• 然后保持深蹲姿势，双腿交替向侧方移动一个体会，身体稳定后再反方向移回
• 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，按自己的节奏完成动作

动作四：深蹲+箭步蹲

• 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立
• 身体稳定后，向前迈出一步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，再完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧箭步蹲动作
• 注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在箭步蹲过程中前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作五：宽距深蹲

• 双脚约两倍肩宽站立，脚尖朝外，背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起至身体直立
• 动作全程保持背部挺直，注意控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向保持一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作六：深蹲左右跳

• 双脚分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
• 身体稳定后，脚跟蹬地向上向侧方跳起，双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲，并在起身后反方向跳回
• 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

补充说明。

通常情况下，塑形训练要以较低的体脂率为前提，效果才会好，因为在体脂率比较高的情况下，其训练效果会被隐藏，所以如果在减脂期进行针对性训练的话，先把关注点集中在体脂率上，而不是塑形效果上面，因为在这个过程中，塑形训练并不是没有起到作用，而是因为体脂率比较高而没有显现出来而已，所以此时要正确对待塑形训练的作用。

在训练过程中，需要注意的是以保证动作质量为前提去做，这样才会提高整体效率并避免损伤，不要心急，规律地坚持就会收获你想要的结果。

作者：十月知行