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臀部位置位于人体中部，上承脊柱，下连双腿，也是经络气血运行的关键枢纽，是六条经络的总开关！
练臀，从体态上看，可以让你的双腿显长，穿衣好看！从健康角度看，可以稳定骨盆，帮助盆腔血液循环，对女性而言好处多多！
今天分享10个瑜伽美臀动作，动图演示，在家就能练！
01
- 山式站立，双脚分开一腿长
- 双髋外旋，脚尖、膝盖向外展
- 呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲
- 大腿与地面平行，膝盖对齐脚踝
- 配合呼吸，动态练习10-15次
02
- 从上一动作退出，转脚转身向左
- 左腿屈膝在前，吸气，手臂向上
- 呼气，收紧核心，屈膝向下蹲
- 注意髋部摆正，右小腿平行地面
- 动态练习10-15次，换另一侧
03
- 从上一动作退出，进入下犬式
- 吸气，左髋外展，左腿向外抬高
- 保持髋部稳定，核心收紧
- 动态练习10-15次后换另一侧
04
- 双手撑地、双膝跪地进入四足支撑
- 吸气，左腿屈膝向后抬高
- 呼气，左髋后伸，脚跟发力向上蹬
- 重复练习15-20次后换另一侧
05
- 俯卧位，额头枕在双手手臂上
- 呼气，收紧核心，右腿向上抬高
- 保持臀肌发力，左腿向下压地
- 动态练习10-15次后换另一侧
06
- 坐姿，左髋外旋、右髋内旋
- 呈大写字母Z字型，双手撑地
- 呼气，收紧核心，右脚内侧压地
- 右膝向上抬离地面，左腿下压
- 动态练习10-15次，换另一侧
07
- 保持上一动作的准备姿势
- 双手屈肘在胸前十指交扣
- 呼气，收核心，右腿向上抬高
- 大小腿平行，保持上半身稳定
- 动态练习10-15次，换另一侧
08
- 坐立位，右腿屈膝放在左大腿外侧
- 呼气，收紧核心，身体扭转向右侧
- 右手体后撑地，左大臂抵在右腿外侧
- 两侧臀部均匀压地，双肩后展
- 停留10-15个呼吸，换另外一侧
09
- 坐姿，双手向后撑在臀部后侧
- 吸气，右髋外旋，脚背放在左大腿
- 呼气，收紧核心，右膝向下沉
- 停留10-15个呼吸，交换另外一侧
10
- 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
- 呼气，收紧核心、卷尾骨
- 脊柱逐节延展，臀部向上抬高
- 停留5秒为一次，重复8-10次
动作8、9为拉伸动作，一定不要忽略哦！
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