要练出麒麟臂并没有多难，这样练并坚持下去，让臂围再突破一圈

结实粗壮的手臂是男士彰显力量的绝对象征，是身材健美的一个标志之一。从全身肌群来看，手臂部位虽然只是一个小肌群，但手臂训练却会受到广大健身爱好者的喜爱。男士朋友们总是会希望自己的臂围再大一点，女士朋友们会希望自己的手臂紧致富有线条感。

从训练动作上来看，我们对于弯举这个动作是比较熟悉的，因为就算我们没有健身经历，而当我们拿起哑铃之时也会来几次哪怕是不标准的弯举，然而，弯举只是对于手臂前侧肱二头肌的训练，虽然在整个手臂训练过程中占据一定的位置，但是想要有效突破臂围，只是进行针对于肱二头肌的训练是不够的。

因此，在手臂训练过程中，我们除了针对于肱二头肌的弯举动作，更应该注重针对于肱三头肌的训练，一来是因为肱三头肌占据整个大臂三分之二的体积，二来是因为肱三头肌这个位置是比较容易堆积脂肪的部位，所以，加强对于肱三头肌的锻炼不仅是男士们突破臂围的关键所在，也是女士朋友们解决大臂后侧皮肤松弛而消灭拜拜肉的关键部位。

所以，当我们进行手臂训练之时，我们要在顾及整体的情况下对于肱三头肌有所侧重，这样可以帮助男士朋友们提高训练效率而突破臂围，女士朋友们可以有针对性的训练大臂后侧而解决松弛问题。

而在动作的选择上，并没有因为男女性别的不同和训练目的的不同而有所改变，而是会因为训练目的的不同在重量的选择上以及动作次数上有所变化。所以下面分享一组手臂针对性训练动作，无论男女都可以根据这组动作来达到自己的训练目的。当然，在不能去健身房的情况下，我们可以使用一对哑铃在家进行，只要坚持，效果也不会差。

动作一：仰卧杠铃臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

• 仰卧，双脚踩实，背部贴紧椅面，双手握住杠铃举至胸前
• 大臂与地面垂直，小臂向头部方向弯曲
• 保持大臂不动，肱三头肌发力向上举起手臂至伸直
• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展

动作二：单臂绳索弯举

锻炼部位：肱二头肌

• 背部绳索，双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，一只手臂握住绳索把手
• 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱二头肌发力向上弯举手臂，至动作顶点稍停，感受肱二头肌的收缩
• 然后控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数后换边进行

动作三：站姿过顶绳索臂屈伸

• 背对绳索站立，背部挺直，腹部收紧，上半身微微前倾
• 双手向上举过头顶，小臂向后弯曲，双手各握绳索把手
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力使手臂伸直
• 顶点稍停收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：上斜哑铃弯举

锻炼部位：肱二头肌

• 俯卧趴在上斜凳上，双脚踩实地面，胸部与腹部贴紧椅面，双手各握哑铃，掌心相对，双臂自然下垂
• 保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂，至动作顶点稍停，收缩肱二头肌
• 主动控制速度慢慢还原，不要让手臂自然下落

动作五：俯身哑铃臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

• 双脚分开与肩同宽站立，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行
• 双手各握哑铃，大臂贴紧身体，小臂自然下垂，背部挺直，腹部收紧
• 保持大臂夹紧身体不动，肱三头肌发力向后伸直手臂
• 至动作顶点稍停收缩肱三头肌，然后慢慢还原

训练开始前充分热身，动作过程中以保证动作质量为前提，再去追求动作次数与组数，以增肌为目的的男士朋友们选择有挑战性的重量，以每个动作8-12次的方式进行，每次3-5组，以塑形为目的的女士朋友们选择小重量，以每个动作12-20次的方式进行，每次3-5组，注意动作结束后拉伸放松。

需要说明的是，本组动作主要针对的是手臂肌肉，虽然可以帮助我们实现增肌或者是塑形的目的，但是如果是在体脂率高的情况下却不能通过这样的训练方式还帮助我们把手臂上的脂肪减掉，而这时候我们应该做的是以减脂为主，以手臂训练为辅。

另外，想要达到令自己满意的效果，训练本身重要，但坚持更重要。

作者：十月知行