坚持练腹人鱼线就是不来？多练腹斜肌，让腰腹变紧，人鱼线来报到

随着观念的改变，我们会越来越在注重健康的前提下来关注外在的形体美，所以，当我们有了减肥的意识以后，我们的目的不再单纯地是让自己瘦下来，而是让自己的外形更加有线条感，所以，我们的目标就不是单纯的减肥，而是减脂与塑形，也正是因为如此健身就成为了我们越来越关注的话题。

那么，在我们减脂塑形的过程中，腰腹部可以说是我们最为关注的一个部位，结实平坦的腹部，迷人的马甲线，结实的腹肌与人鱼线绝对会成为好身材的标志之一。但是，很多有着减脂成功经历的朋友或者是本身体脂并不高的朋友会很不情愿地发现，自己真的是不胖了，但腰腹两侧的游泳圈却还在，或者是还有一小圈的脂肪，或者是会有一圈松弛的皮肤。那么要解决这种情况，通过单纯地减脂行为其作用就不大了。因为虽然我们可以通过全身性的减脂来使得腰腹部的脂肪变小，但是却不能解决松弛不紧致的问题。

而要解决松弛问题，需要做的就是腹部针对性的训练，并且，在腹肌训练过程中不能只是去关注对于腹直肌的训练，更应该关注对于腹斜肌的训练，因为很多朋友在练腹肌的时候，就会一味地去卷腹，甚至每次都做上几百个，而对于腹斜肌则会相对忽视，所以从我们的关注点上来看，就要对腹斜肌给予更多的重视，并且，规律地进行对于腹斜肌的锻炼会让我们的腰围看起来更细，线条更漂亮，同时会使得腰腹两侧变得紧致。同时，对于男士朋友们来讲，当你在抱怨自己已经有四块腹肌，而下面两块与人鱼线就是不出现之时，除了对体脂率的重新评估以外，就要考虑，对于腹斜肌的锻炼有没有被忽视。

从对腹斜肌的锻炼动作上来看，大致分为两种，一种是通过体侧屈对腹斜肌形成上下的收缩与伸展，另一种是躯干转体类动作来根据腹斜肌肌纤维的走向来对其形成针对性的刺激。所以下面从这两种动作出发，来分享一组对于腹斜肌的针对性训练动作。

动作一：侧卧两头起（双侧各20次）

• 侧卧，双腿并拢伸直，下侧手臂水平伸直触地，上侧手置于耳旁
• 腹部发力向上卷起上半身，与此同时，上侧腿向上伸直，使得上侧腹部得到充分挤压
• 顶点稍停后反方向还原
• 起身时呼气还原时吸气，注意起身时手臂不要参与发力

动作二：负重俄罗斯转体（20次）

• 坐姿，只有臀部支撑身体，双腿并拢伸直，双脚离地，上半身后倾，下背部微弓
• 双手握住重物于体前，保持身体稳定，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停
• 然后还原并向另一侧转体

动作三：站姿哑铃体侧屈（双侧各20次）

• 双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，腹部收紧
• 一只手握住哑铃垂于体侧，另一只手叉腰
• 保持身体稳定，向持铃一侧屈体，顶点稍停后反方向还原至身体直立状态
• 注意屈体过程中要保持上半身始终处于同一平面，是向上侧屈而不是向前

动作四：侧卧卷腹（双侧各20次）

• 侧卧，双腿屈膝并拢，下侧腿着地，下侧手臂屈肘置于上侧大腿处，上侧手置于耳旁
• 眼睛看向上方，腹部发力向上卷起上半身，注意手臂只是跟随身体稳定不要参与发力
• 顶点稍停后慢慢还原，一侧完成预期次数后换另一侧

动作五：站姿杠铃体侧屈（双侧各20次）

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手握住杠铃或者杠铃杆于颈后
• 保持身体稳定，向一侧屈体，至动作顶点稍停后还原
• 注意动作过程中身体始终处于同一平面，要向侧下方屈体而不是前下方

动作六：坐姿杠铃转体（双侧各20次）

• 坐姿，双脚踩实地面腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃置于颈后
• 保持下肢稳定，转动双肩向对侧转动身体，至动作顶点稍停后还原
• 一侧完成预期次数后再换边进行
• 注意动作过程中保持下肢稳定，不要随动作左右摆动

注意事项：

• 虽然对于腹斜肌的锻炼要引起重视是对的，但不能忽视对于整个腹肌的训练，要在整个腹肌训练的前提下有所侧重。所以在日常练腹动作安排动作当中，对于腹直肌上侧、下侧、以及腹斜肌的锻炼比例可以为3：3：4来进行。
• 从每次锻炼腹肌的时间来看，一般在15分钟左右，所以，在日常腹肌训练过程中选择其中的几个动作加入到腹肌计划当中就可以，如果全部加入就会导致所需时间较长而不利于腹肌的增长。当然，我们也可以每周安排一到两次的侧腹训练来进行。
• 不管什么样的训练方式，总是要在以保证动作质量为前提，因为这样才能最大化地实现训练效果。
• 当然，体脂率较高的情况下就应该以全身性的减脂为主，即使是要搭配局部的塑形训练，也不能放弃对饮食的合理控制。

作者：十月知行