一对哑铃助你练出虎头肩，方便有效虐遍三角肌，帮你解决窄肩麻烦

虽然说肩部肌群属于一个小肌群，但是饱满的肩膀却是塑造倒V身材的关键部位，不管是从全身协调发展的角度看，还是从整个外型上来看，对于肩部的锻炼（也就是对于三角肌的锻炼）都起着重要的作用，而规律的肩部训练不仅可以帮助我们改善窄肩问题，还可以提高肩关节的稳定性，从而有利于对身体其他部位的训练。

当然，在对于三角肌的锻炼过程中，为了让三角肌得到协调的发展，了解三角肌结构及其特殊是必不可少的环节。

从三角肌结构上来看：一共包括三个束头，分别是三角肌前束、中束与后束。

从其特点上来看：

• 前束与胸部肌群相连，会在很多胸部训练动作当中被练到，同时在日常生活当中前束也会经常被用到，所以前束会相对于中束与后较发达，因此很多朋友会根据自己情况而不去对前束做针对性的训练。
• 中束的发达程度位于前束与后束之间，但是中束的发达与否直接决定着肩的宽厚，有效地锻炼中束会帮助我们改善窄肩与溜肩问题。
• 后束与背部肌群相连，虽然会在背部训练过程中被练到，但在日常生活当中却较少被使用，同时与胸部相比，很多朋友都会忽视对于背部的训练，因为后束是三个束头当中最为薄弱的部位。

因此，在对于三角肌锻炼过程中，我们要根据三角肌各自的特点并结合自己的实际情况与需求进行有目的的调整。但是需要注意的是，即使是有重点地对于某一个部位进行刺激，也要在顾及整体的情况下再去重点对待，因为我们需要的是整个三角肌的协调发展。

鉴于此，在下面分享一组对于三角肌的针对性训练动作，为了顾及广大朋友的需求，这组动作使用哑铃就可以来进行，也就是说我们在家就可以完成训练。

动作一：坐姿哑铃推举（8-12次）

坐姿哑铃推举主要锻炼三角肌前束与中束，是锻炼肩部最为常用的动作之一，相对于站姿，采取坐姿的方法可以让我们更好地保持身体的稳定性，从而举起更大的重量。

动作要领：

• 坐姿，双脚踩实，下肢固定，背部靠在椅垫下，腹部收紧
• 双手握住哑铃举至肩部位置，掌心向前，三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直，但注意肘关节不要锁死
• 顶点稍停后控制速度慢慢下放还原

动作二：坐姿阿诺德推举（12-20次）

阿诺德推举可以帮助我们锻炼三角肌前束、中束、上胸部以及肱三头肌，但是对于新手来讲并不太容易，同时受伤风险也较大，所以相比哑铃推举来讲，所使用的重量应该适当减少。

动作要领：

• 坐正，双脚踩实地面，保持下半身稳定，背部靠在椅背上，核心收紧
• 双手各握哑铃举至胸前，大臂贴近身体小臂向上弯曲，掌心指向自己
• 肩部发力向上推起哑铃，同时旋转手腕让掌心向前
• 举至手臂伸直，手肘微屈，顶点稍停收缩三角肌
• 然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作三：站姿哑铃侧平举（12-20次）

侧平举是锻炼三角肌中束的经典动作，采取坐姿的方式可以让身体更加稳定，从而不需要过多募集核心肌群的参与而使得动作更加孤立，当然在动作过程中要注意动作细节不要让斜方肌参与过多。

动作要领：

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾
• 双手各握哑铃置于腿前侧方，掌心相对，手臂伸直，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，肩部发力带动手臂向侧上方抬起
• 至手肘达到肩部高度，稍停收缩三角肌
• 然后控制速度慢慢还原

动作四：侧卧哑铃单臂侧平举（12-20次）

同样，侧卧哑铃单臂侧平举也是燃烧中束的有效动作，在训练过程中为了让目标肌肉得到更好的刺激，我们需要让目标肌肉形成新鲜的刺激，所以在侧平举过程中我们同样可以以其他方式来代替。侧卧侧平举以会让动作过程中身体更加稳定，而对中束形成更好的刺激，同时，采取单边动作也可以解决双肩发展不协调的问题。

动作要领：

• 将斜凳倾角调至30-60度，侧卧，下侧手臂扶住凳子，使身体保持稳定，双脚踩实
• 上侧手握住哑铃置于大腿上方，手肘微屈，三角肌中束发力带动手臂慢慢向上抬起
• 至手臂与双肩位于同一直线，顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢下放还原

动作五：俯身哑铃反向飞鸟（12-20次）

哑铃反向飞鸟是锻炼后束的经典动作，一般情况下我们会以站姿俯身的形式来完成，但是对于能力不足的朋友来讲，要保证动作质量还要保证身体的稳定性，使用站姿则会显得困难一些，因此采取俯卧的方式可以让身体更加稳定的完成动作。

动作要领：

• 俯卧在倾角为30度左右的上斜凳上，双脚踩实，身体固定
• 双手各握哑铃垂于体前，双臂伸直，手肘微屈
• 三角肌发力向侧上方打开双臂至与背部同高（注意不要幅度不要过大，否则会将刺激转移到背部）
• 顶点稍停，然后控制速度慢慢还原

动作六：俯身单臂哑铃提拉（12-20次）

在对后束的锻炼哑铃动作当中，我们说的最多的就是俯身哑铃反向飞鸟，但是除了反向飞鸟以外，还有一个动作就是俯身哑铃提拉，这个动作与俯身哑铃划船非常相似，其不同之处在于大臂与身体的夹角，划船动作为大臂贴近身体，而提拉则是手肘向外打开，因此这个动作也叫做开肘哑铃划船。

动作要领：

俯身，单膝跪在平凳上，另一条腿支撑身体，躯干向前俯身至几乎与地面平行，同侧手臂支撑在平凳上另一只手握住哑铃自然下垂，三角肌发力向上提起哑铃，注意提起过程中手臂向外展开于大臂与背部处于同一平面，稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢下放还原

注意事项：

• 由于肩关节的灵活性比较高，所以风险也较大，因为在动作过程中除了推举可以使用大重量来进行以外，其他单关节动作应该使用小重量多组数的方式进行。
• 正式训练开始之前充分热身，以便让接下来的正式训练进入状态，并可以帮助我们有效降低运动损伤。
• 动作过程中以注意动作细节，保证动作质量，每次进行3-5组，当然并不是说一定要按上述动作及顺序进行，而是要根据自己情况具体安排。
• 为了让三角肌得到更好并协调的发展，建议从自身比较薄弱的部位开始训练。
• 训练结束后拉伸三角肌，不要立即停止。

作者：十月知行