弯举：针对于肱二头肌的动作，原来有着这么多的细节与讲究

如果说让你随便展示一下你的肌肉从而来彰显你的力量，那么不出意外，这块肌肉就会是你的肱二头肌，其原因也并不难解释，一来是因为肱二头肌这个位置本身就不太容易堆积脂肪，二来是因为肱二头肌在我们的日常生活当中的使用频率非常地高，当我们提起重物、捡东西等等需要手臂的活动都会锻炼到肱二头肌，所以它也会相对发达，最后就是因为方便易展示，当我们伸出手臂弯举起来就可以。

既然这样一块经常被使用并且略显发达的肱二头肌，为什么还要单纯地去练呢？其原因是因为：训练肱二头肌与日常使用它不同，因为这是一种主动进行的训练方式，而有意识的行为就会我们的关注点放在肱二头肌本身的发展上面，而不是以做什么为目的，所以训练的目的是上肱二头肌得到协调并完整的刺激。

那么，怎么才能让肱二头肌得到均匀协调的发展呢，在动作的选择上，我们都知道，弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，但是为了让弯举对肱二头肌形成完整的刺激，我们需要先了解肱二头肌的结构，然后再从握法、握距和是否伸展肱二头肌长头的方法来进行分类，并以此对肱二头肌形成完整的刺激。

肱二头肌：肱二头肌包含两个肌头（长头与短头），两个头合起来构成一个肌腱，穿过肘关节与桡骨相连。其中长头位于大臂外侧，起自肩胛骨顶端，与三角肌前束胸肌肌纤维 的最高部位一起发力使大臂向上抬起，短头位于大臂内侧，起自肩胛骨较低的位置，所以在手臂抬起时不出力，便其主要作用是与长头合作完成旋后（也就是当掌心朝向身后，我们旋转手臂使它向前）的动作。

在锻炼肱二头肌的过程中，不同的握法会对肱二头肌的锻炼形成不同的影响：

• 旋后的握法（当掌心朝向上，或者称反握）可以最大化的锻炼肱二头肌
• 中立握法（掌心相对，或者称锤式）可将刺激转移到肱肌，肱肌位于肱二头肌与肱三头肌之间，具有修饰手臂细节的作用。
• 正握（掌心朝下），对于肱肌与肱桡肌刺激更多。

在锻炼肱二头肌的过程中，不同的握距也会随着握距的不同对不同地肌头形成不同的刺激：

• 宽握距，也就是双手间距较大时，对短头刺激更多
• 窄握距，也就是双手间距较小时，对长头刺激更多。

在锻炼肱二头肌的过程中，长头是否伸展可以对长头与短头形成不同的刺激

• 在上斜式动作过程中，肘部后伸越多，对于长头形成的刺激就越大
• 而斜托弯举或者是俯卧上斜式弯举动作中（肘部前伸的动作），可以限制长头的伸展，因此注重锻炼肱二头肌短头

所以，为了让肱二头肌的形状得到良好的发展，我们需要在了解其结构以及不同的训练方法对于肱二头肌形成的不同刺激以后，我们需要做的是根据自己的训练目的，做不同形式的肱二头肌训练并且逐渐增加重量，然后坚持训练就可以。

鉴于此，接下来分享4个弯举动作，我们可以通过动作细节的改变来对肱二头肌形成不同的刺激。

动作一：上斜式哑铃弯举

在这个动作过程中，肘关节后拉较多，所以会使得长头得到很好的伸展，因此会有效锻炼长头。

动作要领：

• 仰卧在上斜凳上，双腿分开双脚踩地，下肢固定，背部靠实椅面，核心收紧
• 双手各握哑铃垂于体侧，保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂
• 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢下放还原，并感受肱二头肌的伸展

动作二：站姿绳索弯举

站姿弯举虽然没有像上斜式弯举那样让长头得到充分地伸展，但相对于俯身上斜弯举与斜托弯举相比，也会对长头形成一定的刺激，同时双手握距较窄则会对短头形成有效地刺激。

动作要领：

• 将绳索调至低位，而对绳索站立，腰背部挺直，核心收紧
• 双手伸直，大臂贴近身体，双手握住把手，握住比肩略窄
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯举小臂
• 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原，伸展肱二头肌

动作三：站姿高位绳索弯举

将手臂向上抬起至大臂与地面水平的位置，这样做以限制长头伸展的形式，让短头得到更有效的刺激。

动作要领：

• 将绳索调至高位，挺胸收腹站立，一只手抓住绳索把手，将手臂抬高至与地面平行
• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力弯举手臂
• 至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原，使肱二头肌得到充分伸展

动作四：站姿哑铃锤式弯举

锤式弯举是针对于肱肌的锻炼动作，可以帮助我们勾勒二头肌与三头肌的轮廓而让他们的轮廓分明。

动作要领：

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
• 保持身体稳定，保持大臂不动，向上弯举手臂至动作顶点
• 稍停后主动控制速度慢慢还原

总结：

要锻炼肱二头肌而使其变得协调完美，我们需要做的动作就是弯举，而不是的弯举做法会对肱二头肌的不同位置形成不同的刺激，所以，我们要让肱二头肌得到好的发展，我们需要做的就是使用多种做法对于肱二头肌形成不同的刺激，而并不是一个动作做到底。

作者：十月知行