功率课堂 | 功率训练的开端：要找到你自己的FTP

迈金功率课堂·第4期

老金

PCG中国教练团成员，潜心运动训练领域五年，迈金线上训练营教练，国内功率训练推广者，带有一年以上功率训练经历的长期训练学员百余人。

随着功率骑行台和功率计的不断普及，越来越多的车友开始关注功率。想知道自己骑行能力如何，到骑行台上来一次PK已经是小伙伴们常见的一种约骑方式。

很多车友开始接触功率时，面对众多晦涩的数值会有些头疼，不知道从何处下手去熟悉并使用它们。

所以我们今天就先来聊聊所有功率训练者首先要面对的一个功率数值FTP：功能性阈值功率。也就是一名车手努力骑一个小时的最大平均功率，这个功率数值很巧合地与你的实际无氧阈值功率（需要血乳酸测试获得）非常接近，所以我们就把FTP来作为判断一个车手阈值功率的基础数据。

FTP之所以是功率训练者首先要面对的一个功率数值，是因为它是我们能否走进功率世界的大门的关键，只有了解并正确使用FTP，你才能更好地让你的功率设备发挥它的巨大价值。

在欧洲，自行车赛事已经有百年的历史，传统的训练就是多骑，谁能有更多地在车座上的时间，谁就会骑得更快。直到20世纪70年代，心率监测器发明，并在80年代经过了蓬勃发展，在90年代初期，几乎所有的耐力运动员都开始应用心率测量来掌握自己的训练强度，并逐渐发展出成熟的心率训练体系。

至此，训练强度成为决定比赛成绩的重要因素，而不再仅仅是谁骑得更多。

80年代德国工程师发明了移动功率计，它的设计目的就是为了在自行车骑行运动中能更精确测量强度，也是经过20年的发展才被更多的骑手广泛地接受使用它。自行车运动因此从一项技术含量最低的耐力运动变成了一项技术含量最高的运动，是功率计改变了一切，也彻底地改变了训练。

骑得好并不再是你骑得够多，强度才是训练最核心的问题。所以心率区间从最初的五个分区，演变成今天我们强度控制更精确的七个功率区间，而划分功率区间的基准，就是每一个运动者的无氧阈值，也就是运动强度从有氧强度转换到无氧强度的临界点。

在过去，一个严肃训练的车手要找到自己的无氧阈值，需要在运动实验室或医院的生理测试环境才能获得。而今天一个简单的FTP测试就可以让我们找到自己的这个基准点。但FTP并不仅仅只是为了给我们划分出自己的功率区间，对于有经验的车友来说通过FTP的功率，能够让我们更好地在路骑中控制节奏。

因为我们上面说到，如今的训练核心是训练强度的控制，今天来评价你训练量的多少不仅仅再是你骑了多久，或骑了多少公里，而是要考虑骑行时间与骑行强度的一个综合数值：TSS（训练压力评分），它成为我们今天可以更客观、更直观地评价和管理训练量大小的重要数值。

准确的TSS，首先需要有准确的FTP，这样才可以结合每一次骑行的NP（标准化功率，近似你的平均功率，但更能实际体现你的体能消耗），知道相对于自己FTP这一次练习的强度系数是多少。

再到TSS的具体计算，强度系数IF需要平方后再乘以练习时长，可见强度系数对于TSS的最终结果的影响非常大。如果FTP不准，强度系数再平方就会存在指数性的误差，TSS根本无法客观表述你的训练量大小，整个功率训练体系对于自己的训练是完全失真的状态，至于随后的最有价值的训练状态管理，那就别考虑了。

既然FTP这么关键，那测试是不是很复杂？其实想获得FTP有很多种方式：常见的在顽鹿软件里内置的测试方法有：5分钟+20分钟标准测试、8分钟测试（8+8分钟测试、综合能力测试）和爬坡测试，日常也可以用30分钟测试和1小时测试来找到自己的FTP。有经验的车手也可以通过自己40-70分钟的比赛记录来找出FTP。

一般新手我会建议他用8分钟来进行测试，但有一定训练基础的车手我更建议他用5分钟+20分钟的标准测试来更新他的FTP。

不管以哪种测试方法，或许因为测试经验的问题，或体能基础的问题，实际得到的结果可能会存在一定的小偏差。即使不那么准确，但对于刚开始尝试功率训练的车友来说，能找到自己的FTP已经是正确开启功率训练的第一步。对于有经验的车手，测试更多的是检验自己的训练成果，自己的FTP变化在日常训练中应该已经能有所了解，但能做一次20分钟的FTP测试还是一种非常棒的训练，因为这种处于体感临界点的节奏控制本身就是一次非常有价值的训练方式。

功率训练并不复杂，但是需要认真的对待自己，充分地了解自己才能可量化的去改变和提高。本次分享，希望能让虽然已经拥有了功率设备，但还没怎么下决心去认真地做一次FTP测试的车友改变想法，那就是最大收获。

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