分享8道早餐，无油无奶低热量，健康无负担，早餐吃养胃吸收好

今天蓉儿为大家分享8道早餐，特点是无油无奶，为什么要特别的强调“无油无奶”呢?因为无油的早餐食物，热量相对较低，对于减肥健身的朋友们来说，非常的友好，另外无奶也是会降低热量，最关键的有的大小朋友对牛奶过敏，那选择做这8款早餐也是相当不错，既补充了营养，又能顾及到低脂健康的问题。

┄【红糖发糕】┄

好吃不上火，蓬松柔软，香甜可口，红糖味道十分浓郁，甜得恰到好处，比蛋糕还好吃，女孩子要多吃几口哦！

〖 食材清单 〗60克红糖、250毫升温水、3克酵母、300克面粉

〖 制作步骤 〗

1、先把60克红糖用250毫升温水化开，再加3克酵母

搅拌化开后添加300克面粉，继续搅拌，直到搅拌成没有颗粒状的细腻面糊，像这种程度就可以了

2、用保鲜膜盖起来醒发至两倍大，现在来看一下，这个面糊明显变大了，搅拌排气，喜欢吃红枣的现在可以加进去

3、小碗里面刷油防粘，倒入面糊，不用倒满，撒点白芝麻点缀下，保鲜膜盖起来，放入锅中醒发30分钟，再来看一下面糊从5分满已经到了8分满

4、现在上锅蒸，凉水上锅蒸，大火30分钟，关火焖5分钟，我们取出来看一下，这个小发面已经完全膨胀了

脱模看一下，这个发糕的组织非常的细腻， 气孔也非常的均匀，我这个红糖的颜色不是很好，蒸出来没有特别红，但完全不影响口感，细腻 喧软，一点都不粘牙。

┄【全麦馒头】┄

〖 食材清单 〗全麦粉100克、普通面粉300克、酵母4克、白糖20克、温水220毫升

〖 制作步骤 〗

1、全麦粉100克、普通面粉300克（全麦粉的分量加多了口感会比较粗糙，不介意的话也可以按1：1的比例）、酵母4克、白糖20克、常温水220毫升；

2、开始揉面了，揉成一个光滑的面团后不用醒，移到砧板上继续揉，这个过程大约是15至20分钟，馒头好不好吃主要在揉面，为了好吃还是耐心的揉吧，揉的时候可以加点干面粉一起揉，这个是戗面，做出来的馒头口感会更有嚼劲儿；

3、20分钟过去了，我这个面团也揉得非常好了，搓成长条后分成小面剂，每一个小面剂的重量大约在75克；

4、继续揉光收圆，最后用手掌空心拖着面团儿来回转圈，这样不仅可以整理形状，还能让表面更光滑，生胚就做好了；

5、放入蒸笼中醒发至体积的2倍大，时间根据温度来定，我这个是醒发了一个半小时，体积已经明显变鼓了；

6、冷水上锅蒸，水开上汽后大火蒸15分钟，关火焖3分钟出锅；非常的完整漂亮，一点点塌陷的痕迹都没有，胖乎乎的一大锅，表面非常的光滑，我们来按压下，真的很柔软哦；

这个馒头是不用二次醒发的，但口感却和二次醒发的一样细腻

而且这个比例做出来的全麦馒头是一点点粗糙口感都没有，除了柔软还带一点劲道，掰开的时候就可以感受到，馒头皮也可以一层层的撕下来哦。

┄【爱心花卷】┄

有很多亲们说花卷总是捏不好，那蓉儿今天就分享一个特别好学的做法，把面剂子切好后，用一根筷子压一下就是一个漂亮的花卷，几乎看一下眼就会，之前做过馒头的小伙伴应该是手到擒来的。

因为和面时放了一些菠菜汁，蒸好的花卷颜色翠绿，吃起来松软香甜，营养也更为丰富。其实面团染色可以有好多变化，南瓜泥、紫薯泥、胡萝卜汁、菠菜汁，又或是红曲粉以及食用色素等等，我一般都是使用的各种水果蔬菜的汁，吃起来比较的健康放心，大家都可以自由发挥的。

〖 食材清单 〗面粉300克、白糖30克、酵母3克、菠菜汁170克

〖 制作步骤 〗

1、先来和面吧，面粉300克，白糖30克，酵母3克，菠菜汁170克；

2、上手揉面，揉成一个光滑的面团；

3、不用发酵，先醒10分钟。10分钟后再擀面；

4、擀开擀薄，擀成一个长方形的大面片，今天分享的是懒人做法，就不一一地去擀面了；

5、找一个圆形的模具，杯子或者小碗都可以，压出小圆饼，多余的边角揉匀后继续擀开擀薄后压出小饼，直到全部做完；

6、4张面皮重叠在一起，中心位置用筷子轻轻点一下，再用筷子对半压一下，对折，中间竖着继续压下去。不要太用劲儿。避免压断了，两端捏拢，顶部继续用筷子压下去，整理下，爱心的形状就出来了；

7、这里唯一要注意的就是顶部压下去的手法，先从外往里轻轻地推一下，然后再压下去，这个形状就比较完整了；

8、全部做好后上锅，先让它醒发至体积的1.5倍大，冷水上锅蒸，水开上汽后大火10分钟， 关火焖5分钟，出锅；

9、爱心馒头就做好了，蒸出来后的颜色深了许多，虽然没有那么翠绿了，但外形还是一颗颗完整的爱心，口感呢比普通的甜花卷还多了一种淡淡的蔬菜香，喜欢就点赞收藏关注我吧！

┄【玉米面馒头】┄

这是一款不用酵母的玉米面馒头，纯玉米面制作的馒头口感太粗，添加了一些精致面粉使口感更细腻，同时又保留了玉米面的清香，今天蓉儿分享的这道玉米面馒头，除了老面馒头独特的香味，吃起来还有玉米面的香气，虽然是带有颗粒的粗粮，但吃起来并没有特别粗糙，而且口感比较丰富。

而且多吃粗粮对人身体大有好处，能够减少热量的摄入，还能增加胃肠的蠕动，想减肥的朋友们可以当作主食来吃。

〖 食材清单 〗300克面粉、100克玉米面、10克白糖、加2克食用碱

〖 制作步骤 〗

1、先来和面吧，300克面粉，100克玉米面，我用的玉米面是稍微带点颗粒的，比较粗一点的，10克白糖；

2、用这个老面酵头来和面，可以看到满满的小气泡，闻起来还有浓浓的酸味，至于酵头的制作方法，关注我看往期视频里有详细的步骤讲解，不知道怎么做的可以去看一下；

3、上手揉面，觉得有点干就适量地加点清水

揉成一个光滑的面团，这个碗有点小，放到大一点的碗中醒发至两倍大；

4、这个面团儿已经醒发好了，体积变大，还有蜂窝组织，砧板上撒点干面粉，加2克食用碱，碱可以很好地综合这个面团的酸味，散发出老面馒头独特的香气，一边揉一边撒干面粉，直到揉成一个偏硬一点的面团；

5、擀开，擀薄，对折后继续擀开，再对折再擀开，想要这个玉面馒头也能一片片撕着吃，建议重复10到20次，这是老面馒头传统的工序， 叠面；

6、叠面完成后继续揉成一个面团，搓长条，分小剂子

继续揉光收圆；

7、全部做好后放入锅中醒发至体积的1.5倍大；

8、冷水上锅蒸，大火20分钟，关火焖5分钟再出锅，黄灿灿的玉米面馒头就做好了；

虽然比较瓷实，但吃起来的口感还是柔软的，馒头皮也是可以撕下来的，除了老面馒头独特的香味，吃起来还有玉米面的香气，虽然是带有颗粒的粗粮，但吃起来并没有特别粗糙，而且口感比较丰富，粗粮细作也非常的营养健康！

┄【苹果饼】┄

〖 食材清单 〗2个苹果、2个鸡蛋、400克面粉、20克白糖、4克酵母、黑白芝麻适量

〖 制作步骤 〗

1、苹果2个，先清洗干净，擦干表面的水，切小丁；

2、打入2个鸡蛋，一起倒入料理机中，再加160毫升清水打成汁；

3、打好后加400克面粉，20克白糖，4克酵母，搅拌的过程中觉得太稀就适量地加一些干面粉，苹果的品种不同，出汁量也是有区分的；

4、上手揉面，基本的揉成一个大面团儿后移到砧板上继续揉搓，揉成一个光滑的面团儿就可以，表面稍微的有一些颗粒是苹果粒，没有关系的，吃起来口感还好一些；

5、搓长条后分成小剂子，继续揉面，揉光收圆

全部揉成小圆球后再用手掌压扁，表面刷点清水，撒上黑白芝麻，好看又好吃，生胚就出来了；

6、全部做好后松弛10分钟就可以开始烙了，平底锅不用刷油，放入面饼后盖上盖子用小火烙

烙至一面变色翻烙另一面，烙至面饼鼓起，两面都成了金黄焦脆的就可以；

我觉得不刷油烙出来的饼味道更香一些，有一股原汁原味的香气，不过颜色没有刷油烙出来的好看，但口感的确是更好，外层是焦焦脆脆的，里面是非常柔软的，吃起来还多了一份苹果的香甜。

┄【中式松饼】┄

这道中式松饼不用打发，也不用泡打粉，加入酵母粉拌好面糊后，静等发酵，最后小火煎好就成，煎的过程中，不需要放一滴油，香气四溢，成品松软又香甜，特别适合老人食用。

〖 食材清单 〗面粉150克、鸡蛋2个、清水150毫升、白糖24克、红糖14克、酵母粉2克、苏打粉1克、盐1克

〖 制作步骤 〗

1、先来和面，面粉150克、鸡蛋2个、清水150毫升、白糖24克、红糖14克，虽然放了白糖，但还是不建议省略红糖，因为它不仅可以提色，也会让松饼带有独特的香味。

2、酵母粉2克，苏打粉1克，小苏打不仅可以中和发酵时间长产生的酸味，更能增强松饼的柔软多孔，盐1克，一起搅拌均匀，搅拌成没有面粉颗粒的细腻面糊，这个面糊就是特别稀的那种，盖上保鲜膜放入冰箱冷藏一夜，如果着急吃，那就常温静置发酵2小时；

3、这是我醒发了一夜的面糊，因为很稀，所以看不出膨胀多少，但里面有许多的小气泡，如果你不加鸡蛋的话，发酵好的面糊可明显看出膨大两倍，而且同样有气孔，让它先回温一会儿，洗漱过后就可以来操作了；

4、将发酵好的面糊再次搅拌均匀；

5、现在来烙饼，不粘锅不用刷油，这样做的松饼才能光滑且不油腻，烧热后用勺子舀一勺面糊淋在锅上

用中火烙，煎至一面出现许多大气泡，且感觉不会再有新的气泡出现时就给它翻个面

另一面稍微煎一下就可以出锅了。

这个松饼是非常的柔软的，即使放凉了也是一样的

柔软香甜的口感，老人非常适合吃。

┄【菜团】┄

这款菜团子健康、清淡，将所有的蔬菜混合，放入玉米面中裹一圈，暄软咸香，吃着太美味了！上锅蒸一蒸便可吃，这样的早餐不仅是营养美味，而且热量还非常低，非常符合健康的饮食理念，家里的大人和小孩都可放心吃。

〖 食材清单 〗菠菜适量、胡萝卜1根、香菇4个、鸡蛋3个、虾皮适量、玉米面2大勺、盐1勺、鸡粉半勺、胡椒粉半勺、 生抽1勺

〖 制作步骤 〗

1、地里还有一些菠菜，洗净后先放一旁；

2、再准备一根儿胡萝卜和几朵香菇，胡萝卜去皮后直接擦成丝，做蔬菜团子我每次都会放胡萝卜，做出来颜色好看又好吃；

3、装盘后我们再来切香菇，先切片儿，再剁碎，剁成像这种颗粒就可以了；

4、接着再切点葱姜蒜，大葱也切成小碎丁，生姜也是一样的，大蒜拍一拍后也切碎一点；

5、接着我们起锅烧水，水开后加一滴油，接着下菠菜焯水30秒，捞出来后直接放到砧板上，然后用刀切碎就行；

6、这时候我们准备一块儿干净的纱布，把切碎的菠菜先包起来，再用力挤干水分，挤干后先放一旁备用；

7、接着再准备一个碗打入3个鸡蛋，加一滴料酒去腥，然后搅散备用；

8、起锅热油，油热后淋入鸡蛋，用筷子转圈圈滑散，炒熟后先盛出来；

9、用锅里的底油来炒其他的配菜，先加葱姜爆香，再来一把虾皮，炒一炒后把香菇和胡萝卜也加进来一起炒，胡萝卜和香菇稍微的炒一炒不仅味道会更香，吃起来也更营养，炒软后就关火盛出来；

10、这时候我们准备一个大碗，把炒好的胡萝卜和香菇都倒进来，再把鸡蛋和菠菜也全部加进来，拌匀后继续加两大勺玉米面、1勺盐、半勺鸡粉、半勺胡椒粉、 一勺生抽，先用筷子搅拌均匀；

11、接着我们就可以上手捏菜团儿了，大小根据自己喜欢就好，我做的和乒乓球大小差不多；

12、全部捏好后再准备一勺玉米面，把捏好的菜团儿放进来滚一圈儿，让菜团儿的表面都能裹上一层玉米面，菜团儿是比较容易散的，裹玉米面的时候可以用手攥一攥后再裹上一层，这样就可以做出很结实还不会散的玉米面表皮了；

13、全部做好后上锅蒸，怕粘可以在底部刷点油，冷水上锅大火水开后蒸20分钟，关火后再焖5分钟，这时候就可以出锅啦！

这个菜团子直接吃就非常的香，黄灿灿的颜色也好看，掰开里面都是满满的蔬菜，再搭配外层的玉米面，吃起来也是格外的香，清淡爽口，刚好给肠胃刮刮油。

不过我还是更喜欢搭配蘸料吃，碗中加一个煮熟的鸡蛋，再来一把大蒜，一起捣碎后就是超级好吃的鸡蛋蒜泥了，接着加一勺生抽 一勺香醋 两勺香油，拌匀后就可以蘸着团子开吃啦！粗粮细作，皮薄馅大，高纤维低热量，减脂期的小伙伴别错过哦！

┄【紫薯蛋卷】┄

这款紫薯蛋卷可能是全网最简单快手的，香甜柔软是它最大的特点。

〖 食材清单 〗紫薯180克、30克白糖、鸡蛋3个（只要蛋黄）、面粉50克、常温水70克

〖 制作步骤 〗

1、紫薯去皮后擦片，去皮后的重量是180克，上锅蒸熟；

2、取出来趁热加30克白糖压成泥，先放一旁备用；

3、鸡蛋3个（只要蛋黄）、面粉50克、常温水70克，搅拌成没有颗粒状的细腻面糊；

4、现在我们就可以来烙饼了，平底锅先刷一层薄薄的油，冷锅凉油倒入面糊，摇晃摊匀，开小火烙，烙至一面定型翻烙另一面

这张饼真的超级柔软，也特别容易熟，两三分钟就能出锅，非常快手；

5、现在把紫薯加上去，用铲子均匀的抹平，如果觉得紫薯比较干不太好操作的话，你可以加一点牛奶进去，像这种程度就比较好操作了，我们的紫薯蛋饼就完成了；

吃的时候直接卷起来

再切开，这张蛋饼除了柔软以外，还有紫薯自带的香甜和细腻，既可以用来做早餐 ，也可以当做下午茶的小点心。

致力于用最简单的食材，为您分享最美味的佳肴和点心，我是蓉儿，每天为您分享一道美食，学着这样吃，让您的胃更健康！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢有您的支持！我们下期再见。