跑步怎么呼吸？为什么会呼吸困难？正确呼吸是用鼻子还是嘴

因此今天我们就来聊一聊「跑步时要怎么呼吸」。

一、跑步时呼吸不稳的原因

其实对于绝大部分业余跑者而言，之所以觉得自己呼吸有问题，往往是因为在跑步过程中经常出现的气喘吁吁、喘不上气和岔气等现象。

这些呼吸问题都是跑步中比较常见的问题，特别是新手。

岔气通常被认为是横隔膜（一块跟呼吸有关的肌肉）的肌肉痉挛。更确切地说，是支撑横隔膜的韧带发生了痉挛，出现此症状的跑者的右侧肋骨下方通常都会出现痛感。

像其他肌肉痉挛一样，岔气或者说横隔膜痉挛，被认为是由训练中呼吸强度的增加而使得相关肌群的紧张和疲劳所引起。

好消息是，肌肉痉挛由于跟肌肉疲劳有关，我们可以通过训练提高自身的体质和体能水平，随着肌肉抗疲劳能力的增强，发生痉挛的几率就会下降。

也就是说，通过规律的训练，使呼吸系统相关肌群得到锻炼，可以有效降低岔气的发生率。

此外，避免临近跑步时吃太多东西、跑步过程中注意及时补水、调整跑步强度以及改善跑姿、掌握正确的跑步技术都可以帮你解决跑步岔气的问题。

至于跑步过程中出现的上气不接下气、气喘的现象，通常跟你过快的速度、过高的强度、有氧能力不足以及病理等因素有关。

大多数人一跑高强度就喘的很厉害，不少跑者认为，这是“氧气不足”导致的缺氧，所以一遇到这种情况就立刻大口吸气，但常常收效甚微。

其实这并非是缺乏氧气导致，而是因为肺部二氧化碳浓度过高。

正常空气中（比如建筑物或室外空气），二氧化碳的含量非常少，只有0.04%左右。由于身体不断通过血液将二氧化碳送走，肺部的二氧化碳比重比正常空气的0.04%比重要大得多，通常在4%-5%左右。

这个比重是肺部二氧化碳量的常态，即使人体完全休息时也是如此，因此平时，我们并不会因为肺部4%左右的二氧化碳感到不舒服。但一旦开始运动，肌肉就会开始产生大量二氧化碳，其在肺部的比重开始超过4%的正常量，为了除去过多的二氧化碳，呼吸就会立刻加重。

被评为世界最佳跑步教练的杰克·丹尼尔斯（Dr. Jack Daniels）在书中详细解说了这一原理——我们并非为了吸入更多氧气而加重呼吸，而是为了排出多余二氧化碳而加重呼吸。

因此在这种情况下，降低你的速度或强度、改善跑姿、避免过度抬腿、过度摆臂等多余的跑步动作，有助于改善你的呼吸问题。

除此之外，跑步时改善呼吸的重点是「呼吸频率」。

二、如何确定呼吸频率？

根据步频调整呼吸频率。

呼吸频率也是不少跑友关心的问题，主流的方式是2-2，以及3-2等。

3-2的呼吸方式是什么意思呢？

跑步的时候，前面3步是吸气，然后接下来的2步是呼气，2-2同理。

还有很多跑者都非常熟悉的「腹式呼吸法」。

吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回，就好像在用腹部呼吸一样。其实是通过横膈膜、腰方肌、背阔肌等深层肌肉，控制呼吸，可以达到更深的、更有力的呼吸效果。

当然还有很多其他的呼吸频率，虽然很难用一种标准来界定哪种呼吸频率是最好的，但却可以以每分钟180步的最佳步频为标准，计算出不同呼吸频率下每分钟的空气总量。

01 4步1吸+4步1呼

4-4频率下，每个呼吸周期有8步。步频180的情况下，每分钟可进行22.5次呼吸。假设每次呼吸输送4升空气进出，按照这个频率呼吸，每分钟你会输送90升空气进出肺部。

02 3步1吸+3步1呼

同样的原理，到了3-3频率，每分钟可进行30次呼吸。每次呼吸空气量大约为3.5升，每分钟共计105升，比4-4多了16%的空气。

03 2步1吸+2步1呼

到了2-2这里，每分钟可进行45次呼吸，每次呼吸空气量大约为3升，因此每分钟，你可以输送共计135升的空气来为肺部供氧、排出二氧化碳。

04 1步1吸+1步1呼

呼吸频率到达1-1时，每次呼吸的空气量将会大大减小，每分钟成功在肺部完成交换的空气量会比目前为止总量最少的4-4频率还低。除此之外，如果你想达到1-1的频率，需要鼻口共用，这其中的空气有一大部分都是死腔空气（即不到达肺部进行气体交换的空气），新鲜空气量会更低。

05 2步1吸+1步1呼/1步1吸+2步1呼

从呼吸肌的能量消耗角度来看，供氧和消耗这两个因素会在呼吸频率接近2-2（或者2-1，即2步1吸，1步1呼）时达到平衡。但如果每个呼吸周期中迈3步，你每分钟便可以呼吸60次，这样的节奏可以让每分钟输送的空气达到最大限度——但通常情况下，这一节奏只有跑得很辛苦时才有必要使用。

著名跑步教练杰克·丹尼尔斯曾在实验室测验过无数精英跑者，发现：

86%的精英跑者自觉采用2-2节奏；全力奔跑时，他们才换成2-1或1-2的呼吸节奏。

为了看出不同呼吸节奏的效果，丹尼尔斯让这些精英跑者用中等强度在跑道上跑5圈，第1圈用4-4，第2圈用3-3，第三圈用2-2，第四圈用1-1，第五圈回到4-4。

结果发现

在比赛前2/3使用2-2节奏呼吸，在最后1/3转换到2-1或者1-2，效果最好。

每位跑者的单次空气交换量都不同，但使用效率最高的呼吸频率，你的运动效率可以达到自己的最佳水平。

简单来说，如果你跑步的强度比较低，可以尝试3步1吸+3步1呼的方式；如果是在比赛的情况下可以采取2步1吸+2步1呼的方法，这种方法可以在保证舒适度的同时增加呼吸空气总量。跑马拉松比赛时，前2/3赛程也适用这种呼吸方法。

正像前面我们提到过的那样，很难说哪一种呼吸频率可以适合所有人，这需要根据你的训练情况、实际体能、跑步节奏等因素而定。

下一次你跑步的时候，听着你一呼一吸跑了几步，记住你自然状态下的模式。在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别，但如下的模式对大多数人都适用。

三、用口呼吸还是用鼻呼吸

对于日常生活或者慢跑来说，我们大部分人只用鼻子呼吸也已足够（鼻炎患者除外）。

但是在高强度、间歇跑等跑步过程中，用鼻呼吸的量显然不够我们身体所需，所以我们很多时候会口鼻同时呼吸。用嘴巴呼吸需要注意的是，不能大口大口地吸气。

特别是在寒冷的冬天，一口冷空气不经过鼻孔的过滤直接进入到体内，会刺激支气管的收缩，造成呼吸短促、胸闷、咳嗽等等。

如果一定要用口呼吸，正确的做法应该是口鼻配合，鼻子吸气，嘴巴吐气；或者嘴巴微微张开，同时参与吸气和吐气。在冬天寒冷的室外，尝试用舌头抵住上颌（口腔的上部），在一定程度上也可以防止冷空气的直接刺激。

另外，对于鼻炎患者来说，多跑步多运动，能提高身体的抵抗力甚至缓解鼻炎症状。所以，不要有任何借口拒绝运动。

有效的呼吸不仅能够让我们跑步更轻松，还能帮助提高耐力和速度。多练习，找到适合自己的跑步呼吸节奏。

你必须找到适合自己的模式，建议使用均匀一致的呼吸步伐模式，因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。

当你在跑步中使用「有节奏」的呼吸，你会发现跑步的自然节奏和你的身体韵律完美契合，这样不但可以提升你的跑步表现，同时还能体验纯粹的跑步乐趣。