简单5个动作，改善睡眠质量、提高健身效果！

除了健身训练本身，以及日常饮食控制，睡眠也是影响健身效果的一大关键因素！而如今由于工作压力、不良作息习惯等种种原因，很多人都或多或少存在一些睡眠问题！

因此，下面我们将分享5个能有效放松身心、释放压力、改善睡眠质量、加速肌肉恢复的简单拉伸动作。只需在每晚睡前，抽出短短5分钟做一做，便能收获显著效果；同时也让你在健身房里练得事半功倍！

01

上背部按摩

大部分白领上班族，往往整天以弯腰驼背的不良姿态看电脑、刷手机；久而久之上背部（包括上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌等区域），都很容易出现过度紧张僵硬的问题，由此引发肩颈背部疼痛不适症状！

那么在睡前，找到1个网球对相关区域进行按摩，不失为舒缓肩颈、放松上背部的最佳选择。具体方法也很简单：将网球置于后背，以双腿弯曲、略微上推髋部、类似于臀桥的仰卧姿态预备。接着可从一侧的颈背交界处开始，一直延伸到肩胛部位，发现比较紧张酸痛的区域，就适当停顿按压一下，并注意在此过程中规律深呼吸、不要屏气！

如果感觉按摩力度过大，则可尝试站姿抵墙练习，或者换用一个体积更大、质地更软的球。

02

梨状肌按摩

长时间久坐也是现代人的生活常态，而这是导致梨状肌僵硬、紧张的主要原因，严重的甚至会引发坐骨神经痛！

在按摩、放松梨状肌时，大家可以灵活选择使用泡沫滚轴、或网球。然后想象一下平时牛仔裤后口袋的位置，这就是我们要着重按摩的区域！

使用滚轴时，可将按摩那侧腿的脚踝架在另一侧膝盖上，并适当俯身去着重按摩；也可结合上下移动膝盖的动作，去灵活调整按摩力度。

采用网球的话也是一样的，小幅上抬下放按摩那侧的腿来调整力度，并注意维持规律呼吸。

03

孩童式

孩童式不光能为腰背解压，改善腰疼问题；而且还能有效拉伸背阔肌，打开肩膀。关键就在于练习时，以掌心朝上的姿态拉伸！

在练习时，首先以双膝跪地，臀部坐在脚跟上的姿态预备。然后俯身前倾，延展手臂过头，并确保掌心朝上、大拇指朝向两侧，停顿少许、感受腰背肌肉的伸展放松。与此同时，交替向两侧移动，并以同样的方式拉伸练习。注意动作过程中，千万不能出现后腰反弓的错误姿态。

如果脚踝灵活性受限的话，也可尝试脚趾点地的姿态；

或站姿练习同样的动作。

04

仰躺腰方肌拉伸

长时间侧着身体坐着看手机、玩电脑，经常后腰、髋关节酸痛僵硬？那么“仰躺腰方肌拉伸”这一动作绝对会有助于改善此类问题！

在练习这个动作时，首先仰躺于地面上，将双手打开与肩齐平摆放。接着双脚弯曲，将一侧脚踝放在另一侧膝盖略上方的位置，并将其下压靠近地面。在拉伸过程中，一定要确保下侧腿的膝盖与髋关节在一条线上，髋部充分延展打开。维持规律呼吸，感受后腰、上臀以及髋部的充分延展拉伸。

05

桥式拉伸

最后，桥式拉伸有助于舒展由于长期久坐，而过于紧张的胸肌、髋屈肌；同时激活处于休眠状态的背肌、臀肌。

在练习时，首先以双膝跪地、脚趾点地、双手抓握脚跟的姿态预备。接着收缩臀肌、延展上推髋关节的同时，充分打开胸肌，朝向天花板方向。此外大家还可小幅后仰头部、放松肩颈。如此维持几秒后，回到预备姿态，反复交替练习。

如果刚开始练习时，双手抓不到脚跟的话，还可支撑在有一定高度的平台上进行拉伸。