众所周知，肱二头肌可分为短头、长头2个区域。前者位于大臂内侧，后者则位于大臂中间区域，也是其中体积较大的那块。
两者协同发力，主导手肘弯曲、以及小臂旋转这2个动作。
但与此同时，位于肱二头肌下方，大臂更深层的“肱肌”，也对塑造整体大臂形态起着格外重要的作用。通过训练、刺激肱肌增长，能有效将位于上方的肱二头肌向外推出，营造出大臂肌肉形态更为饱满、强健的视觉效果！
因此，今天傲娇君将分享5个训练技巧，确保大家能最全面、高效地刺激这3大关键肌肉区域，打造出最完美有型的麒麟臂！
01、正确、巧妙的借力
既然肱二头肌主导手肘弯屈，那么臂弯举动作绝对是针对刺激、强化该肌肉的不二选择！
通常在练习大部分健身动作时，“惯性借力”是一定要避免的！但在训练肱二头肌时，学会巧妙的借力，却能够进一步提升肌肉增长效果！
具体方式为：选用相对较轻的负重，以每组15-20次接近力竭为宜。首先正常练习，确保上身直立，手肘靠近身体，动作标准、富有控制。
在肌肉达到力竭状态后，则可适度摇摆上身，借力上抬负重。但必须确保下放阶段节奏缓慢、富有控制。如此额外增加几次动作，强调肌肉离心收缩，有助于促进肱二头肌更快速、高效地增长！
但切忌在一开始就选用过大的负重，全程借力练习的错误方式！
02、顶峰收缩挤压
在屈臂弯举负重到顶峰时，有意识地停顿稍许，去用力收缩、挤压肱二头肌，对于促进肌肉茁壮增长，也起着至关重要的作用。
这也就是为什么傲娇君推荐大家选用相对较轻的负重，以确保动作富有控制；千万不能一味加大负重，节奏快速、毫无控制！
为了最好地发挥“顶峰收缩”的要领，这里傲娇君特别推荐大家尝试练习“单臂哑铃弯举”。将大臂抵住大腿内侧，弯举到顶峰时略微旋转小臂，使小拇指稍稍朝上，能更大幅地收缩挤压肱二头，尤其是短头区域！
另一个有利于针对刺激短头的动作，则是蜘蛛臂弯举。此时需要俯卧于上斜长椅上，以双手延展垂直的姿势预备；维持肩膀大臂姿态稳定，弯曲手肘去强调肱二头的收缩受力。
03、针对刺激长头
另一方面，“手肘位于身体后侧”的弯举动作，则有利于刺激长头区域积极增长，由此塑造出壮硕、突出的肱二头肌形态！
坐姿上斜臂弯举，是最为常见、高效的长头训练动作之一。通过适当的上斜角度，确保双肘位置略后于身体。同样的在弯举到顶峰时，集中注意力收缩挤压肱二头肌，以收获最显著的效果！
如果没有上斜长椅的话，则可以练习“龙式臂弯举”。在弯举负重向上的同时，小幅后移手肘；并在顶峰处用力收缩挤压肱二头肌！
04、抓握方式
为了使受力尽量集中在肱二头肌上，不管是利用哑铃、杠铃或是绳索练习臂弯举动作，傲娇君都建议大家不要抓得过紧，并维持手腕姿态中立，与小臂在一条线上；以避免小臂肌肉大幅发力辅助，削弱肱二头肌的训练效果！
当采用杠铃练习时，通常抓握间距较宽，会将受力更多地集中在肱二头肌的长头区域；而抓握间距较窄，则会集中刺激短头。
而当使用哑铃练习时，建议可略微旋转小臂，使小拇指在顶峰处稍稍朝上，这有利于进一步强烈刺激肱二头肌！
另1种较为与众不同的臂弯举练法—佐特曼弯举（Zottman Curl），结合了大幅旋转手臂，正、反手交替的抓握方式，能全面刺激肱二头肌和小臂肌肉，感兴趣的小伙伴不妨尝试一下！
05、强化肱肌
开头傲娇君就提到过这块隐藏在肱二头肌下方，能进一步提升大臂形态、围度的肌肉区域——肱肌！
以双手掌心相对，手腕中立的姿态，练习“锤式臂弯举”在刺激肱二头肌的同时，还具备显著的肱肌训练效果！
如果想要进一步更强烈地刺激肱肌，则可采用斜向交叉弯举的路径；并始终维持哑铃贴近身体前侧！
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