你知道步频有多重要吗，跑步如何提高步频？

在我们开始跑步一两个月后，会发现我们越跑越快，也跑得越来越远，专业上来讲，就是配速不断提升。自然而然，配速的提升成了很多跑友不懈的追求。

说到跑步的速度，可以用一个简单的公式来概括，即速度=步频×步幅。所以，想要提高配速，可以通过提高步频或者加大步幅。

具有一定跑步基础的跑友，相信都会关注步频这个词，那么什么是步频呢？步频就是我们走路或者跑步的时候一分钟内脚触地的次数，以下对步频的介绍仅针对跑步。

对于跑步来说，业内有一个公认的黄金步频数据，即180次/分钟，意思就是说，在1分钟内，我们的左右脚共踏出了180步。

之所以说步频重要，是因为步频的高低可以影响到跑步的很多方面，比如最直接的配速，在相同步幅下，更高的步频意味着更快的配速。此外，步频更高，意味着更短的落地时间和更频繁的落地次数，有助于我们跑步重心的稳定，维持稳定的跑步姿态，减少不必要的体能消耗。

当然，更重要的一点是它还跟跑步伤病的发生息息相关。跑步运动时，双脚不断在地面进行转换运动：抬脚-落地-抬脚，每一次的落地，脚踝承受的负荷是体重的好几倍，尤其是脚踝触地的瞬间负荷更大，这也是我们最容易受伤的阶段。

通过减少触地时间，提高步频，在配速不变的前提下，就可以缩小我们的步幅。这里有必要介绍下步幅，它跟步频就像一对孪生兄弟，互为关联，对跑步的健康影响起到核心作用。

步幅，即我们两脚触地之间的距离， 如果距离超过一定范围，则认为步幅太大， 俗称跛脚跑。步幅过大时，通常只能使用脚跟接触地面，而膝关节保持笔直，巨大的地面冲击力没有得到有效缓冲，直接穿过鞋跟。这时，由于膝关节处于直线状态，膝关节周围的肌肉不能起到吸收冲击力的作用。这种冲击力会穿过半月板，膝关节，髋关节甚至腰部背部，这就解释了为什么许多跑者会慢慢磨损半月板，髋部疼痛和腰痛。你可以想象，当我们从高处跳起来避免受伤时，我们必须使用前脚掌着地并主动弯曲膝盖以缓冲臀部是一个道理。

有研究显示，跑步伤痛的头号原因是步幅过大，跑步受伤很常见，研究显示每年都会有65-75%的跑者经历过伤痛。

由此可见，提高步频，在提高我们配速的同时，最重要的是缩小步幅，从而降低受伤的风险。跑得健康，要远比跑得更快、更远来得重要，不是吗？

既然高步频这么重要，那么如何提高我们的步频呢？

很多小伙伴，尤其像我这样的跑步小新来说，一开始都是随性跑，往往步频不高，配速更多是通过迈开腿跑，即我们所说的大步幅来拉升，久而久之，就容易出现各种伤病，在有一定跑量基础，开始迈入严肃跑者行列的时候，提高步频就刻不容缓了，以下是几个小建议。

第一，最简单的就是借助节拍器，市面主流的跑步APP，如咕咚，悦跑圈和keep的跑步运动都有配备节拍器，跟着节拍器跑就行，当然要循序渐进，如果一开始步频只有160左右，建议先按170，坚持两周左右，等稳定了再慢慢提升。

第二，如果觉得节拍器太枯燥，也可以下载相应步频的音乐，像网易云音乐、QQ音乐等主流音乐APP都有专门的步频跑步歌单。另外，平时有用运动手表跑步的话，比如华为Watch gt2或者佳明Garmin245这种自带音乐播放功能的，就可以直接导入，随身携带更方便。

最后，身边如果有跑步大神的话就更好了，专业跑者步频基本都能稳定在180以上，跟着他们的节奏跑就对了，同时也可以随时听取他们专业的意见。

总而言之，不管是想要无伤跑，还是想跑得更快更远，提高和稳定步频是我们必须要打好的基础。当然，数字毕竟只是数字，最重要的还是要根据自己跑步阶段，随自己的节奏来，步频、步幅和心率三者达到平衡才是最重要的，尤其对于跑步小新来讲，一开始就追求高步频，没有跑量和心肺基础，也意味着更高的心率，同样不利于身体健康。

还是如之前我的文章《有氧跑，你最舒适的跑步状态》一文所说的，只有先进行有氧跑训练，有了跑量和心肺能力基础，再追求高步频才是科学合理的，在这之前，控制住好步幅即可。