腿不直、膝盖内侧有凸起？找对成因，正腿瘦腿更高效

昨天有小伙伴留言：

我想问一下膝盖内侧鼓出怎么办？

稍作留意，你会发现周围有很多小伙伴都有双膝之间会有一个鼓起的肉包。

这个肉包是怎么来的呢？

人体正常生理结构中，膝盖内侧比膝盖外侧突出。

这是因为股骨的下端有两块圆形突出，内侧的叫内侧髁，外侧的叫外侧髁，这两处发育的大小决定了膝关节处的凸起程度。

正常情况下，这两处的发育应该是平衡的，但在成长过程中不会达到绝对平衡一致，一般误差在10%的范围内属于正常。

大多数人膝盖内侧都有一些轻微的凸出。

仔细看下我们的长腿标杆雎晓雯、江疏影，她们的膝盖内侧也能看出来有凸起。

所以，这个纤细本身没有太大问题，是人体正常的骨骼结构。

一、为什么双膝内侧鼓包凸起？

虽然人人双腿都有小凸起，为什么有的人就“骨骼惊奇”，凸得那么耀眼……

别慌张，这些过凸的小肉包是这么来的：

1、胖出来的肉包。

先自己捏一把你的肉包，感受一下是硬的还是软的，如果能捏出不少肉肉，别犹豫，先减脂，毕竟已经胖到捏不到骨头了。

2、骨骼发育影响。

每个人的在成长发育过程中，因体重和受力等不同因素影响，会在成长中造成内侧髁的比外侧髁较大，进而影响腿部形态。

而且，女性因为骨盆天生比男生宽，所以更容易出现膝盖内侧凸出的腿部形态。

3、太瘦或者肌肉含量太低，在发育中的青少年容易出现。

4、肌力失衡。

这就要说到一个很简单，却又很容易被忽视的一个问题。

你会正确站立、走路吗？

这些日常被我们忽略的不正确的站立、行走的行为模式会导致后天髋关节内旋肌群紧张，而外旋、外展肌薄弱，导致髋部过度外旋。

再加上没有运动习惯，很多人都是久坐小能手，臀部肌力薄弱，特别是臀中肌无力。

在日常行走、站立时会造成膝盖内扣，形成X型腿、XO型腿，进而造成膝盖内侧增生赘肉，凸起的“肉包”。

还会引起小腿向外翻转，形成又粗又壮又弯的“括号腿”。

的

最简单的判断方法：观察膝盖的朝向，如果膝盖向内侧偏转，基本是大腿内旋实锤了。

5、Q角影响。

人体的大腿并不是与地面完全垂直的，从髂前上棘到膝盖的连一条线，从髌骨中点到胫骨结节连线，也就是从膝盖到小腿连线，这两条线形成的夹角就是Q角。

它反映的是大腿骨的倾斜程度。正常Q角男性10°-15°，女性12°-18°。Q角越大，使髌骨外移分力越大。

因女性骨盆相对男性较宽。

因此，女性Q角偏大，在Q角的力学状态下，大腿骨更倾向于内收和内旋，出现膝内扣的可能性更高，更容易出现膝内侧鼓包，代偿出现小腿外翻。

二、小凸起有“大危害”？

别以为这两个鼓起的小肉包只是让你的双腿粗一点，看起来不够直。

那些隐藏的伤害必须了解一下：

1、容易受伤。

膝关节是人体最大、最复杂的关节，承担着人体的大部分体重，在承重和运动中主要依靠软组织来稳定和协调，所以非常容易受伤。

2、影响步态。

几乎所有腿型的问题都包含着膝关节的问题。

因膝内扣（X型腿），重心偏于内脚踝，形成外翻扁平足，因此脚趾无法撑平贴地，脚尖朝外，走路变成“扭曲步态”。

3、膝关节易劳损。

因股骨和胫骨位置不正引起膝内侧鼓包，也会导致在运动中膝关节某一个关节面过度受压造成劳损。

4、形成踝外翻。

膝关节内扣的腿部形态会影响踝关节，常常发生踝外翻，造成内侧压力过大。

5、引发慢痛。

膝内扣导致膝关节、骨盆失稳，进而影响腰椎稳定，引起腰痛。

三、如何抹平鼓包凸起？

针对成因，对号入座。

第一，因骨骼原因引起，建议咨询专业机构。

第二，因行为模式引起的肌力失衡，调整行为模式，改变不良习惯。

最舒服的跷二郎腿赶紧放下来，觉得可爱、性感的W坐姿也别坐了。

站着时也别单腿站，侧着站，改变这些变丑的习惯，你会发现美腿悄悄养出来。

站姿调整：

站立时想象身后有一面墙，保持收腹，脊柱自然伸展，下颌微收，避免耸肩，后背与墙面有一个手掌的空间。

爱美的小仙女平时多穿有足弓支撑的平底鞋，少穿或不穿高跟鞋。

正确走路姿势：

1）走路时，眼睛凝视正前方，背部和胸部平直伸展，下颌微收，保持收腹，脊柱自然伸展，避免腰部过伸。

2）双脚呈11字状，脚后跟像滚轴般着地。

3）借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定。

注意：

1）刚开始练习时注意膝盖触碰，左右脚的落脚点落于身体中心，防止走路时左右摇晃。

2）胳膊肘摆动幅度不要超过肩部，前臂距离身体中心线40度左右，后臂距离中心线25度比较合理，避免过度向外侧伸展。

第三，进行针对性的训练，帮助平衡肌力，改善腿部不良形态。

下面的动作坚持练，抹平鼓包，快速解锁笔直双腿。

动作一

做法：

1、仰卧于垫面，保持收腹，双腿屈膝，左腿抬起，一手压膝盖，一手压脚背将脚背紧贴对侧大腿面。

2、双手抱住右腿向腹部拉动，感受左侧臀部和大腿有拉伸感。

3、坚持10秒，换侧练习。完成3-5组。

动作二

做法：

1、仰卧于垫面，保持收腹，双腿屈膝，一手压膝盖，一手压脚背将脚背紧贴对侧大腿面。

2、下压膝盖，呼气抬臀，尽量让膝盖向下，臀部有夹住的感觉。

注意：避免抬起过高。

3、重复20次，完成3组。

动作三：填充术

做法：

1、侧卧于垫面，大小臂成90度，保持收腹，脊柱伸展。屈髋屈膝，上方腿伸直，脚掌回勾。

2、随呼气，上方腿上抬，感受臀侧酸胀发力。

3、完成20次*3组。

注意：上抬腿角度不超过35度。

动作四：内推术

做法：

1、侧卧屈膝支撑，保持收腹，脊柱伸展，上方腿屈膝支撑，下方腿伸直，脚尖内旋。

2、呼气，下方腿上抬，感受大腿内侧收紧。

3、重复20次*3组，换侧练习。

动作五：正骨术

做法：

1、俯卧，屈膝，大腿外旋，脚尖相触。吸气，双腿上抬，呼气双腿向外打开，脚尖相触。再伸直双腿、并拢。

2、重复20次*3组。腿不直、膝盖内侧有凸起？找对成因，正腿瘦腿更高效