小基数减肥，从118瘦到105斤，隐约有马甲！总结汇报日常篇

我试过最牛逼的减肥方法就是一个月之内自己瘦了十多斤（我是小基数减肥，从118斤瘦到105斤），而且停止减肥后恢复了正常饮食也没有反弹。

现在也依然在努力减肥、护肤、学习，希望自己可以变得越来越优秀！

话说回来，如果没有一颗坚定的减肥的心再牛逼的减肥方法也不好使，牛逼的不是减肥方法，而是毅力和执行力。

减肥不是去网上收藏一堆减肥方法然后就放在收藏夹里吃灰，偶尔想起来了就运动一下下，那样是不会瘦的。只有当你认识到减肥是一项长期的大工程并且不断为之努力时才会有可能瘦下来。所以我想先说一说如何坚持减肥，然后再去说我亲测有效的减肥方法。

一、坚持篇

1、第一点也是最重要的一点，要想明白我们减肥是为了成为一个更加优秀的自己，而在变优秀的这个过程上一定是会非常痛苦的，比如要长期坚持运动并流很多汗，比如有很多你喜欢吃的东西都不能再吃了，比如甚至是要改变你原有的生活习惯。如果你真的想明白了这些，真的发自内心地想要去改变自己并且做好了长期坚持下去的准备，那么你在减肥这条路上就已经成功了一半。

2、给自己定个终极大目标，然后把它放在你随处可见的地方。比如，我想要瘦到95斤，我就把手机壁纸、聊天背景都换成了“我要瘦到95斤”，然后我还告诉我的朋友们我这次真的要开始减肥了，如果我瘦不到95斤就请他们吃饭。这样，来自各个方面的压力都可以促使你去减肥。

3、和身边想减肥的朋友建个微信群，每天在群里分享自己的饮食和运动情况，互相监督互相鼓励。

4、哔哩哔哩上的减肥动力合集真的有用，把你对那一双双大美腿的羡慕转化成减肥的动力，想象一下你坚持下去瘦了之后的样子也会是那么漂亮，等到你减肥成功的那一天再回过头来想，所有的坚持都是值得的。

5、如果你实在坚持不下去了，就想一想前男友的现女友、现男友的前女友，或者是想一想你讨厌的女生比你漂亮比你优秀还比你瘦，，那还不得赶紧让自己变得更优秀一点。（我的一个朋友就试过，真的有用，哈哈哈）

二、饮食篇

大家都知道减肥讲究七分吃三分练，不控制饮食的减肥都是耍流氓。在这里我想说一下，控制饮食不是让你挨饿，而是在吃饱、保证营养充足的条件下去有选择性地进食。人体每天需要的营养物质包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水，一份健康的食谱应该包括这些所有的营养。

而我们都知道，减肥的本质就是让消耗的热量大于摄入的热量，所以这就需要我们准确的知道自己每天的消耗量才能计算和控制相应的摄入量。

比如经过计算不运动的情况下我每天消耗的热量是1819千卡，为了减肥我给自己制造了一个1000千卡的热量缺口，就是每天吃1200千卡的食物，并通过运动来消耗500千卡。这样消耗的大于摄入的，自然而然就会瘦下来。

下面来说一说我这份吃不胖还能吃撑的食谱：

第一天

早餐：两个鸡蛋+250ml全脂牛奶+10g核桃仁

午餐：100g红薯+100g糙米饭+75g鸡胸脯+100g小白菜+100g西红柿炒蛋+300g豆浆

下午加餐：一个苹果

晚餐：一杯牛油果奶昔

第二天

早餐：一个鸡蛋+40g燕麦+50g全麦面包

上午加餐：10g核桃仁

午餐：200g紫薯+250g豆芽+100g豆腐+200g茄子+300g豆浆

下午加餐：一个苹果200g左右

晚餐：一杯牛油果奶昔

第三天

早餐：一个鸡蛋+50g全麦面包+300g脱脂牛奶

上午加餐：10g核桃仁

午餐：200g紫薯+300g黄瓜+200g油菜+300g豆浆

下午加餐：250g桃

晚餐：一杯牛油果奶昔

第四天

早餐：两个鸡蛋+300g脱脂牛奶

上午加餐：250g苹果

午餐：200g糙米饭+250g菜花+200g丝瓜+75g鸡胸脯

晚餐：一杯牛油果奶昔

第五天

早餐：一个鸡蛋+50g全麦面包+300g脱脂牛奶

上午加餐：10g核桃仁

午餐：200g玉米+100g紫薯+200g青椒+100g豆角+300g豆浆

晚餐：一杯牛油果奶昔

就这份食谱我不仅能吃饱甚至有时候还吃不完，但就算吃撑还是能瘦，这种感觉太美好了。说实话，安排减肥食谱的时候我最担心的就是蛋白质补充不足，蛋白质不足的话就不利于肌肉的保存，从而会对新陈代谢有很大的影响，所以我每天都会吃鸡蛋、喝豆浆和牛油果奶昔来补充蛋白质。

说实话，我以前也没有喝过代餐奶昔，因为我觉得不饱腹还不健康，但这款奶昔彻底颠覆了我对奶昔的看法。这款牛油果代餐奶昔里含有丰富的植物蛋白和动物蛋白，就不用担心蛋白质摄入不足的问题了，虽然它不含糖但喝起来甜甜的口感很好，最主要的是一杯的热量也就在110千卡左右但是却特别饱腹，我是在六点左右喝一杯，然后一直到晚上睡觉的时候还不会饿。对于减肥期间不能吃甜食还想吃甜食的人（比如我）简直太友好了，如果早晨或者晚上没有时间做饭的话，喝一杯也是很方便的，以后再也不想喝单调的要死的开水泡燕麦了。

回归正题，这份食谱只是在我的基础代谢热量的基础上制作的，它不一定会适合你，因为每个人的身高、体重不一样，基础代谢消耗的热量自然不会一样，人和人之间的差异化太大了，不可能把一份食谱做的适合所有人吃。

一般减肥期间的饮食都是遵循下面几个原则：

1、减脂期间主食要以粗粮为主，比如红薯、紫薯、糙米、土豆、燕麦、玉米等，这些粗粮的热量可能并不比馒头米饭的热量低，但是粗粮富含膳食纤维饱腹感强，不但不易转化为脂肪，有些粗粮中含有的泛酸还可以促进脂肪的分解。

2、绿色蔬菜的热量都比较低，可以尽情地吃，但是要注意少油哦。

3、蛋白质的摄入以鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、豆腐为主。

4、水果的话最好是上午或下午作为加餐吃来补充能量，小伙伴们千万不要以为水果可以随意吃不长胖，有些水果的糖分还是很高的，比如香蕉，吃多了也会让一天的热量摄入超标哦。推荐的水果有苹果、柠檬、西柚、火龙果、猕猴桃、菠萝。

5、千万不要吃甜食！！！甜食中主要含的是一些多糖、多脂肪、高卡路里的物质，稍不留神多吃那么一点点，过量的糖就会以脂肪的形式储存起来，所以，减肥期间的你还是忍一忍不要吃了~

6、不要喝碳酸饮料、啤酒、奶茶之类的饮品！无糖的碳酸饮料也不可以喝！

7、每天摄入的热量要保证低于基础代谢消耗的热量加上运动消耗的热量才可以达到瘦身的效果，如果小伙伴们担心控制不好摄入的热量可以去下载一款超级好用的APP----薄荷健康，这款APP不仅可以搜索很多食物的热量还可以记录你每天摄入的热量和体重，我觉得很好用的哦。

8、想吃东西之前可以先去薄荷健康搜一下热量，看你想吃的东西热量高不高，吃多少合适。

9、早晨起床之后喝一杯温开水有助于提高一天的新陈代谢，还有晚上七点之后就不要再吃东西了。

三、运动篇

如果说不控制饮食的减肥是耍流氓，那么不运动的减肥是什么，是土匪吗，哈哈哈哈。言归正传，运动对于减肥来说是必不可少的。有的小伙伴会想了，是不是只要我吃的足够少，不运动就能瘦了。答案是不能的，如果你长期摄入的热量低于正常水平，你的身体就会自动调节新陈代谢从而使消耗的热量和摄入的热量达到平衡，可能短期内体重会下降，但当你恢复饮食后体重也会很快上去。所以还是乖乖地去运动吧。

我说了减肥的本质是让消耗的热量大于摄入的热量，而且我给自己制造了一个1000千卡的热量缺口，那么除了饮食上减少的500千卡的热量外，另外500千卡就只能靠运动来消耗了。最近我在做的运动是每天持续性有氧运动+HIIT，说白了就是跑步加做减肥操。

虽然经过调整之后减肥速度控制在每周瘦一公斤左右，但也在慢慢好起来了，体重又开始慢慢下降了，我宁愿运动每周瘦1斤脂肪，也不愿意节食两天瘦2.2斤水然后再反弹。只要是在朝着好的方向发展，慢一点又何妨呢。

下面推荐几种我试过的超级有效的运动：

1、超模25减肥操

这个真的强推，这个属于HIIT运动类型的，和有氧运动相比相同的运动时间它燃脂效率更高，而且运动形式多样化，和单调的有氧运动相比更容易坚持，也更适合没有时间来运动的上班族，只要每天抽出25分钟的时间来跳这个操就相当于慢跑50分钟。但是如果有时间的话还是建议每天跳这个减肥操并配合25分钟左右的有氧运动。

2、林芊舒廋腿

这个瘦大腿真的有效，前几天坚持每天一遍，当适应了之后可以改成每天两遍，只要坚持下来一定会有效果的。

3、美丽芭蕾天鹅臂

这个累断手是真的，不过坚持下来肩膀和胳膊变好看也是真的。建议做完这个之后再配合周六野的拉伸训练，避免练出斜方肌哦。

1、帕梅拉的腰腹训练

这个虽然过程会有点痛苦，但是对瘦腰腹真的很有效果，我坚持了一周之后就明显感觉到小肚子上的肉变少了。

对于减脂前期的小伙伴如果承受不住太大强度的训练，可以选择五天做三次减肥操，局部塑形坚持每天做。当渐渐适应之后最好这四个运动每天都做一遍，坚持一个月之后一定会有意想不到的效果。

其实只要控制住每天摄入的热量，并能坚持住每天都运动，那么你一定会瘦的。我还是想说，如果决定了开始减肥那么就咬咬牙坚持下去吧，你永远也不知道瘦下去的你会有多么好看。明明几个月就能减下去的肥，为什么非得磨蹭好几年呢？

最后，希望每一位想要减肥的小可爱都可以瘦身成功！

最后，别着急，点个赞再走嘛~